Calcolatore del deficit calorico
Inserisci i tuoi dati e il peso obiettivo: il calcolatore stima le calorie di mantenimento, l’apporto giornaliero di quattro intensità di deficit, la perdita settimanale che ciascuna comporta e il tempo necessario per arrivare all’obiettivo.
Circa 30 secondi
Le formule utilizzate
Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5 negli uomini, − 161 nelle donne.
Calorie di mantenimento = metabolismo basale × fattore di attività (1,2 sedentario; 1,375 poco attivo; 1,55 attivo; 1,725 molto attivo; 1,9 estremamente attivo), gli stessi fattori del calcolatore TDEE di questo sito.
Apporto obiettivo = mantenimento × (1 − intensità del deficit). Perdita settimanale = deficit giornaliero × 7 ÷ 7.700, dove 7.700 kcal è l’energia contenuta in un chilo di massa corporea.
Con calorie di mantenimento pari a 2594 kcal al giorno, un deficit del 15 % corrisponde a un apporto di 2205 kcal, cioè 389 kcal in meno ogni giorno e circa 0,35 kg a settimana.
Equazione di Mifflin M. D. et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 1990); l’equivalenza di 7.700 kcal per chilo viene da Wishnofsky (1958). Sovrastima la perdita sul lungo periodo, perché il dispendio cala insieme al peso.
Le quattro intensità, con 2594 kcal di mantenimento
| Intensità | Apporto giornaliero | Perdita settimanale | Tempo stimato |
|---|---|---|---|
| Leggero (−10 %) | 2335 kcal/giorno | 0,24 kg/settimana | — |
| Moderato (−15 %) | 2205 kcal/giorno | 0,35 kg/settimana | — |
| Marcato (−20 %) | 2075 kcal/giorno | 0,47 kg/settimana | — |
| Aggressivo (−25 %) | 1946 kcal/giorno | 0,59 kg/settimana | — |
Fin dove scendere, e non oltre
Sotto le 1.200 kcal al giorno per le donne e le 1.500 kcal per gli uomini diventa molto difficile coprire proteine, fibre, vitamine e minerali. Un apporto così basso richiede un percorso medico o dietistico, non un calcolatore.
Un tetto utile: non perdere più dell’1 % circa del peso corporeo a settimana. Oltre quella soglia la massa muscolare pesa di più sulla perdita e il recupero del peso diventa più probabile.
Il deficit non è una linea retta. Il metabolismo si adatta, il movimento spontaneo cala e dopo qualche settimana il ritmo rallenta. Fasi di mantenimento di 7-14 giorni ogni 6-12 settimane aiutano a durare.
Come usarlo in pratica
Tieni l’apporto per due o tre settimane, pesati nelle stesse condizioni e guarda la media settimanale invece del singolo dato: le variazioni di acqua nascondono facilmente un chilo.
Mantieni proteine alte (circa 1,6-2,2 g per chilo di peso corporeo) e continua ad allenarti con i pesi: è ciò che protegge il muscolo mentre dimagrisci.
Se la perdita si ferma per più di tre settimane, correggi di 100-200 kcal o aggiungi attività invece di tagliare di colpo: questo calcolatore dà un punto di partenza, non un piano rigido, e non sostituisce il parere medico.
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Domande frequenti
Ecco alcune domande frequenti sul calcolo del deficit calorico.
Perdere 1 kg a settimana richiede un deficit di circa 1.100 kcal al giorno (7.700 ÷ 7). Per la maggior parte dei profili è ben oltre il 25 % del mantenimento: un ritmo sensato solo all’inizio e per chi parte da un peso elevato. Mezzo chilo a settimana è molto più sostenibile.
Non esiste un numero universale: tutto parte dalle calorie di mantenimento, che dipendono da peso, altezza, età, sesso e attività. Un deficit del 10-20 % sotto il mantenimento va bene nella grande maggioranza dei casi.
Non senza supervisione. Sotto le 1.200 kcal per le donne e le 1.500 per gli uomini diventa difficile coprire proteine e micronutrienti. Se il tuo mantenimento è basso, conviene aumentare il dispendio invece di tagliare ancora.
Perché un corpo più leggero consuma meno e perché l’organismo riduce il movimento spontaneo in risposta al deficit. Ricalcola il mantenimento ogni 4-5 kg persi e accetta che il ritmo cali: è fisiologia normale, non un fallimento.
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