Calcolatore del fabbisogno proteico
Inserisci il tuo peso, il tuo obiettivo e il tuo livello di allenamento. Il calcolatore mostra un intervallo giornaliero in grammi e in grammi per chilo, tratto dalle position stand di ISSN e ACSM e non da una regola della casa, e poi lo distribuisce sui tuoi pasti.
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Come è costruito l’intervallo
Intervallo = peso corporeo × un range in g/kg letto nelle position stand, incrociando il tuo obiettivo con il tuo livello di allenamento. I riferimenti: 0,8 g/kg per un adulto sedentario, 1,2-2,0 g/kg per uno sportivo, 1,4-2,0 g/kg per chi si allena con regolarità e fino a 2,4-2,7 g/kg per un praticante allenato in deficit calorico.
Obiettivo = punto medio dell’intervallo. Un numero unico è più semplice da seguire, ma ciò che è documentato è l’intervallo: superarne il limite alto non porta nulla di misurabile.
Per pasto = obiettivo ÷ numero di pasti. L’ISSN raccomanda almeno 0,25 g per chilo a ogni assunzione (o 20-40 g), ogni 3-4 ore; 0,4 g per chilo per pasto è il limite alto utile quando la giornata prevede pochi pasti, ma abbondanti.
Con la percentuale di massa grassa: massa magra = peso × (1 − massa grassa). L’ISSN pubblica 2,3-3,1 g per chilo di massa magra per un praticante allenato in deficit calorico — una verifica utile se la tua massa grassa è alta, perché il calcolo sul peso totale sovrastima il fabbisogno.
Per un obiettivo «Aumento muscolare» a 75 kg, l’intervallo usato è di 1,6-2,2 g per chilo, cioè 120-165 g di proteine al giorno. L’obiettivo mostrato è di 143 g, circa 36 g in ciascuno di quattro pasti.
Fonti: ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017); ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016); Schoenfeld e Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (J Int Soc Sports Nutr, 2018); apporto di riferimento di 0,8 g/kg (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005; EFSA, 0,83 g/kg, 2012).
È una stima, non un parere medico né un piano nutrizionale. Gli intervalli pubblicati descrivono adulti sani; in caso di patologia renale o epatica, gravidanza, diabete o storia di disturbi alimentari, parlane con un medico o con un dietista prima di modificare i tuoi apporti.
Riferimenti per livello di allenamento — obiettivo «Aumento muscolare», a 75 kg
| Livello | g/kg | Al giorno |
|---|---|---|
| Sedentario — poco o nessun allenamento | 1,2–1,6 | 90–120 g |
| Amatoriale — 1-3 sedute a settimana | 1,4–1,8 | 105–135 g |
| Regolare — 4-6 sedute a settimana | 1,6–2,2 | 120–165 g |
| Agonista — allenamento quotidiano | 1,8–2,4 | 135–180 g |
Distribuire 143 g nella giornata
| Pasti | Per pasto | Per chilo |
|---|---|---|
| 3 pasti | 48 g | 0,63 g/kg |
| 4 pasti | 36 g | 0,48 g/kg |
| 5 pasti | 29 g | 0,38 g/kg |
Come usare questi numeri
Il totale della giornata conta più del timing. Raggiungere l’obiettivo in tre pasti vale più che mancarlo inseguendo cinque assunzioni perfettamente distanziate.
Conta le proteine di tutti gli alimenti, non solo di carne e polveri: pane, legumi, latticini e persino i contorni ne portano, e la somma supera spesso i 30 g al giorno.
Sali nella parte alta dell’intervallo quando sei in deficit calorico, in ripresa da un infortunio o con l’avanzare dell’età: sono le situazioni in cui il muscolo si perde più in fretta.
Se la tua massa grassa è alta, appoggiati alla riga della massa magra: calcolato sul peso totale, l’obiettivo diventa inutilmente alto.
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Domande frequenti
Ecco alcune domande frequenti sul calcolatore del fabbisogno proteico.
L’ISSN indica 1,4-2,0 g per chilo di peso corporeo al giorno per la maggior parte di chi si allena e ritiene che circa 1,6 g/kg copra quasi tutto il guadagno ottenibile con i pesi. Oltre i 2,2 g/kg circa, gli studi non mostrano più alcun beneficio aggiuntivo sulla massa muscolare.
Più che nel mantenimento. In deficit calorico l’ISSN pubblica 2,3-3,1 g per chilo di massa magra per atleti allenati con i pesi, che spesso corrispondono a 2,0-2,7 g per chilo di peso corporeo in una persona già asciutta. Proteine alte limitano la perdita di muscolo e aumentano la sazietà.
Sì. Il tetto dei 30 g nasce da studi sulla sintesi proteica a breve termine, non sull’assorbimento: tutto ciò che mangi viene assorbito. Per massimizzare la risposta muscolare l’ISSN raccomanda circa 0,25 g per chilo a ogni assunzione, o 20-40 g, ogni 3-4 ore; fino a 0,4 g per chilo se mangi poche volte al giorno.
Negli adulti sani, gli studi condotti fino a 2 g per chilo e oltre, in alcuni casi per anni, non hanno evidenziato danno renale. In presenza di una malattia renale, invece, l’apporto proteico fa parte della terapia e si decide con il medico. Questo calcolatore fornisce una stima, non un parere medico.
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