Calcolatore delle macro
Inserisci il tuo profilo e il tuo obiettivo. Il calcolatore stima le calorie giornaliere con l’equazione di Mifflin-St Jeor e le traduce in grammi di proteine, carboidrati e grassi secondo quattro ripartizioni comuni, mostrate una accanto all’altra.
Circa 30 secondi
Come è costruita la stima
Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5 negli uomini, − 161 nelle donne.
Dispendio totale = metabolismo basale × fattore di attività, da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo). È esattamente il calcolo del calcolatore TDEE del sito: i due strumenti danno lo stesso numero per lo stesso profilo.
Obiettivo: − 20 % in definizione, il dispendio totale per il mantenimento, + 10 % per la massa. Il deficit non scende mai sotto il metabolismo basale, che fa da soglia minima.
Ripartizioni: le proteine sono fissate in grammi per chilo di peso corporeo (da 1,6 a 2,2 g/kg a seconda della ripartizione), i grassi come quota delle calorie (dal 25 al 55 %) e i carboidrati prendono ciò che resta. Una ripartizione solo in percentuali sembra più ordinata, ma salta agli estremi: il 30 % di proteine in una giornata da 3.000 kcal sono 3 g/kg, ben oltre qualsiasi dato pubblicato.
Per un profilo di 75 kg e 178 cm, 30 anni, con un fattore di attività di 1,550, l’equazione di Mifflin-St Jeor dà un metabolismo basale di 1718 kcal e un dispendio totale di circa 2662 kcal al giorno. L’obiettivo selezionato corrisponde a 2662 kcal, cioè 135 g di proteine, 331 g di carboidrati e 89 g di grassi nella ripartizione equilibrata.
Fonti: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990); ISSN, Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017) per l’intervallo 1,4-2,0 g/kg di proteine; ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, Nutrition and Athletic Performance (Med Sci Sports Exerc, 2016) per i 5-7 g/kg di carboidrati.
È una stima, non un piano alimentare né un parere medico. Un’equazione predice il dispendio a riposo con un margine di circa il 10 % e due persone con lo stesso profilo possono differire di diverse centinaia di chilocalorie. Prendi questi numeri come punto di partenza, aggiustali su due o tre settimane di peso e misure, e rivolgiti a un medico o a un dietista per qualsiasi situazione clinica: gravidanza, patologia, storia di disturbi alimentari.
Le tue calorie, riga per riga
| Riga | Calorie |
|---|---|
| Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor) | 1718 kcal |
| Dispendio energetico totale (× fattore di attività) | 2662 kcal |
| Definizione (− 20 %, con soglia al metabolismo basale) | 2130 kcal |
| Mantenimento | 2662 kcal |
| Massa (+ 10 %) | 2928 kcal |
Quattro ripartizioni a 2662 kcal
| Ripartizione | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Equilibrata 20 / 50 / 30 % | 135 g | 331 g | 89 g |
| Ricca di proteine 25 / 50 / 25 % | 165 g | 334 g | 74 g |
| Povera di carboidrati 23 / 22 / 55 % | 150 g | 149 g | 163 g |
| Endurance 18 / 57 / 25 % | 120 g | 379 g | 74 g |
Come usare questi numeri
Parti dalle proteine: è la riga che si muove meno ed è quella che conta di più per conservare massa muscolare, sia in definizione sia in massa.
I 135 g di proteine della ripartizione equilibrata sono un totale giornaliero, non per pasto: distribuiscili su tre-cinque assunzioni.
Poi aggiusta sui fatti: se dopo due o tre settimane con un apporto costante il peso non si muove nella direzione voluta, correggi le calorie del 5-10 %, non i grammi di proteine.
Le calorie contano più della ripartizione esatta: passare dal 40 % al 45 % di carboidrati non cambia quasi nulla finché reggono il totale della giornata e le proteine.
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Domande frequenti
Ecco alcune domande frequenti sul calcolatore delle macro.
In tre passaggi. Si stima il metabolismo basale con Mifflin-St Jeor, lo si moltiplica per un fattore di attività da 1,2 a 1,9 per ottenere il dispendio totale, poi si applica l’obiettivo: − 20 % in definizione, + 10 % in massa. Le calorie ottenute si ripartiscono in proteine (1,6-2,2 g per chilo di peso corporeo), grassi (25-55 % delle calorie) e carboidrati, che prendono il resto.
Quella che rende il deficit sostenibile e tiene alte le proteine. In pratica: 1,8-2,2 g di proteine per chilo, grassi sufficienti per non restare sotto il 20 % circa delle calorie e carboidrati in base all’allenamento e all’appetito. Gli studi che confrontano ripartizioni diverse a parità di calorie e proteine non trovano un vincitore netto.
L’ISSN colloca il fabbisogno proteico di chi si allena tra 1,4 e 2,0 g per chilo al giorno. L’ACSM raccomanda 5-7 g di carboidrati per chilo per un allenamento quotidiano moderato e fino a 10 g/kg nell’endurance intensa. I grassi non dovrebbero restare a lungo sotto il 20 % circa delle calorie. Il resto è preferenza personale.
Non per sempre. Pesare per due o tre settimane insegna a valutare le porzioni e fa emergere i buchi: l’olio di cottura, la frutta secca, le bevande. Dopo, per la maggior parte delle persone bastano un conteggio approssimativo delle proteine e una pesata a settimana. Questo calcolatore dà una stima, non un piano alimentare.
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