Calcolo calorie bruciate
Quante calorie bruci con corsa, camminata, bici o pesi? Scegli tra 56 attività, inserisci il tuo peso e i minuti di allenamento: ottieni una stima delle calorie totali e di quelle aggiunte dall’attività, al netto del consumo a riposo.
Circa 30 secondi
La formula utilizzata
Calorie bruciate = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × durata (minuti).
Un MET corrisponde al dispendio a riposo, circa 3,5 ml di ossigeno per chilo al minuto. Un’attività da 8 MET costa quindi otto volte più che stare seduti. Il dispendio netto toglie quel costo di base: è ciò che la seduta ha davvero aggiunto.
Una persona di 70 kg che pratica «Camminata veloce (5,6 km/h)» (MET 4,3) per 30 minuti consuma circa 158 kcal.
Valori MET dal Compendium of Physical Activities, aggiornamento 2011 (Ainsworth B. E. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575-1581).
Calorie bruciate in 30 minuti con 70 kg
| Attività | MET | kcal |
|---|---|---|
| Cardio | ||
| Camminata lenta (3,2 km/h) | 2,8 | 103 |
| Camminata veloce (5,6 km/h) | 4,3 | 158 |
| Camminata in salita (pendenza dall’1 al 5 %) | 5,3 | 195 |
| Escursionismo su terreno naturale | 6,0 | 221 |
| Corsa (8 km/h) | 8,3 | 305 |
| Corsa (9,7 km/h) | 9,8 | 360 |
| Corsa (12,9 km/h) | 11,8 | 434 |
| Corsa (16 km/h) | 14,5 | 533 |
| Bicicletta, andatura tranquilla (16-19 km/h) | 6,8 | 250 |
| Bicicletta, andatura moderata (19-22 km/h) | 8,0 | 294 |
| Bicicletta, andatura sostenuta (22-25 km/h) | 10,0 | 368 |
| Bicicletta, andatura rapida (25-30 km/h) | 12,0 | 441 |
| Cyclette (sforzo moderato) | 7,0 | 257 |
| Lezione di spinning | 8,5 | 312 |
| Ellittica (sforzo moderato) | 5,0 | 184 |
| Vogatore (100 W, sforzo moderato) | 7,0 | 257 |
| Stepper a scala | 9,0 | 331 |
| Nuoto, stile libero ad andatura moderata | 5,8 | 213 |
| Nuoto, stile libero veloce | 9,8 | 360 |
| Salto della corda (andatura moderata) | 11,8 | 434 |
| Lezione di aerobica | 7,3 | 268 |
| Forza e condizionamento | ||
| Pesi, serie da 8 a 15 ripetizioni | 3,5 | 129 |
| Pesi, sforzo intenso (carichi pesanti) | 6,0 | 221 |
| Squat (esecuzione lenta o esplosiva) | 5,0 | 184 |
| Esercizi a corpo libero, sforzo leggero | 3,8 | 140 |
| Corpo libero intenso (piegamenti, trazioni, burpee) | 8,0 | 294 |
| Circuit training / HIIT | 8,0 | 294 |
| Pilates | 3,0 | 110 |
| Yoga (hatha) | 2,5 | 92 |
| Stretching | 2,3 | 85 |
| Sport | ||
| Calcio, amatoriale | 7,0 | 257 |
| Calcio, agonistico | 10,0 | 368 |
| Basket, partita | 8,0 | 294 |
| Tennis | 7,3 | 268 |
| Badminton, amatoriale | 5,5 | 202 |
| Ping-pong | 4,0 | 147 |
| Pallavolo indoor | 6,0 | 221 |
| Golf | 4,8 | 176 |
| Pugilato, sparring | 7,8 | 287 |
| Arti marziali (judo, karate, taekwondo) | 10,3 | 379 |
| Arrampicata | 8,0 | 294 |
| Pallamano | 12,0 | 441 |
| Rugby, agonistico | 8,3 | 305 |
| Equitazione | 5,5 | 202 |
| Sci alpino (sforzo moderato) | 5,3 | 195 |
| Ballo veloce (swing, salsa, disco) | 7,8 | 287 |
| Vita quotidiana | ||
| Portare a spasso il cane | 3,0 | 110 |
| Pulizie di casa (generale) | 3,3 | 121 |
| Cucinare in piedi | 2,0 | 74 |
| Giardinaggio (generale) | 3,8 | 140 |
| Tagliare l’erba (rasaerba a spinta) | 5,5 | 202 |
| Spalare la neve | 5,3 | 195 |
| Fare la spesa con il carrello | 2,3 | 85 |
| Salire le scale (andatura lenta) | 4,0 | 147 |
| Lavoro d’ufficio da seduti | 1,5 | 55 |
| Trasportare scatoloni (trasloco) | 7,0 | 257 |
Quello che la stima non dice
Il Compendium fornisce un valore medio per attività, misurato su adulti sani. L’intensità reale, la tecnica, il livello di allenamento e la composizione corporea spostano il dispendio del 20-30 % attorno a quella media.
Il dato lordo comprende il metabolismo a riposo, cioè l’energia che avresti speso restando fermo. È la convenzione delle tabelle MET, e spiega anche perché orologio e tabella non coincidono mai del tutto. Il dato netto è quello da usare se cerchi ciò che la seduta ha aggiunto.
La sala pesi è il caso peggio coperto: il dispendio durante la seduta è modesto e il beneficio principale viene dalla massa muscolare mantenuta, che alza il dispendio a riposo. Non giudicare una seduta di forza dalle kcal.
Come usarlo in pratica
Non recuperare automaticamente con il cibo le calorie bruciate: è la prima causa di stallo, perché la stima è quasi sempre generosa.
Confronta piuttosto le sedute tra loro nel tempo: il valore relativo è molto più affidabile di quello assoluto.
Se l’obiettivo è dimagrire, prendi questo numero come ordine di grandezza e guidati con l’apporto giornaliero e l’andamento del peso. Questo strumento non sostituisce il parere medico.
Calcolare il mio deficit calorico · Calcolare il mio TDEE · Vedi tutti i calcolatori
Domande frequenti
Ecco alcune domande frequenti sul calcolo delle calorie bruciate.
Moltiplica il valore MET dell’attività per 3,5 e per il tuo peso in chili, dividi per 200 e moltiplica per la durata in minuti. Con 70 kg e 30 minuti di camminata veloce (4,3 MET) si ottengono circa 158 kcal.
Il MET, o equivalente metabolico, esprime il costo energetico di un’attività rispetto al riposo. 1 MET equivale a circa 3,5 ml di ossigeno per chilo al minuto; un’attività da 6 MET costa sei volte più che stare seduti.
Circa 158 kcal per una persona di 70 kg a 5,6 km/h (4,3 MET) e circa 181 kcal a 80 kg. La velocità pesa quanto il peso: a 3,2 km/h la stessa persona consuma circa 103 kcal.
Sono medie pubblicate, non misure individuali. Bastano per confrontare attività e seguire un andamento, ma non sostituiscono né un test di laboratorio né un percorso personalizzato.
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