Program design glossary

Il deload è una settimana di recupero attivo in cui riduci volontariamente volume e intensità per far recuperare pienamente il corpo e tornare più forte.

La densità di allenamento misura la quantità di lavoro svolto per unità di tempo durante una sessione. Aumentala per intensità e stress metabolico maggiori.

Il dropset estende una serie riducendo il carico appena raggiunto il cedimento. Uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia muscolare.

La frequenza di allenamento indica quante volte a settimana alleni un muscolo. Scopri la frequenza ottimale per progredire.

Un programma full body allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, 2-4 volte a settimana. Ideale per principianti e allenamento della forza.

Il GVT è uno schema di ipertrofia ad altissimo volume, classico 10×10 sui grandi alzate con riposi brevi — molto faticoso.

L'intensità in bodybuilding misura la difficoltà dello sforzo rispetto al tuo massimale. Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.

Il macrociclo è l'organizzazione globale del tuo allenamento su 3-12 mesi. Il livello più alto della periodizzazione, il tuo piano di gioco annuale.

Il mesociclo è un blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). La base della periodizzazione.

Il microciclo è l'unità di pianificazione più piccola nel bodybuilding: generalmente 1 settimana di allenamento. È la tua routine settimanale.

Myo-reps: serie di attivazione vicino al cedimento, poi mini-serie con micro-pause per reps efficaci.

L’overreaching è un calo breve di performance dopo carico duro, recuperabile con riposo pianificato — diverso dal superallenamento prolungato.

La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.

La periodizzazione a blocchi concentra l’allenamento in blocchi focalizzati (accumulo, intensificazione, realizzazione).

La periodizzazione lineare passa da più volume/meno intensità a meno volume/più intensità nelle settimane.

La periodizzazione ondulatoria varia volume e intensità di frequente (giorno o settimana) invece di lunghe fasi lineari.

Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.

Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.

L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.

La scelta degli esercizi seleziona movimenti per obiettivo, attrezzi, anatomia e skill — base di un buon programma.

Le serie cluster spezzano la serie in mini-blocchi con micro-pause per mantenere carico e velocità: forza e potenza.

Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.

Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.

Il superallenamento è un calo prolungato di performance per eccesso di stress senza recupero adeguato.

Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.

Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.

Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.

Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.