Upper/Lower (parte superiore/inferiore)
Upper/Lower (parte superiore/inferiore)
Definizione
Il programma Upper/Lower è un metodo di allenamento che divide il corpo in 2 categorie:
- Upper: parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, braccia)
- Lower: parte inferiore del corpo (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali)
È un eccellente compromesso tra Full Body e PPL, particolarmente apprezzato dai praticanti di livello da intermedio ad avanzato.
💡 L'Upper/Lower è considerato uno degli split più versatili: consente una frequenza di 2x/settimana per muscolo con sole 4 sedute settimanali.
A chi è adatto?
Ideale per:
- ✅ Praticanti intermedi (1-3 anni di esperienza)
- ✅ Disponibilità di 4 sedute/settimana
- ✅ Ricerca di equilibrio tra forza e ipertrofia
- ✅ Transizione dopo un Full Body da principiante
- ✅ Praticanti che non possono allenarsi 6 volte a settimana (PPL)
Programma tipo a 4 giorni/settimana
| Giorno | Tipo di seduta |
|---|---|
| Lunedì | Upper (focus forza) |
| Martedì | Lower (focus forza) |
| Mercoledì | Riposo |
| Giovedì | Upper (focus ipertrofia) |
| Venerdì | Lower (focus ipertrofia) |
| Sab-Dom | Riposo |
Esempio di seduta Upper
| Esercizio | Serie × Ripetizioni |
|---|---|
| Panca piana | 4 × 6-8 |
| Trazioni o lat machine | 4 × 6-8 |
| Military press | 3 × 8-10 |
| Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 |
| Alzate laterali | 3 × 12-15 |
| Superset curl + tricipiti | 3 × 10-12 |
Esempio di seduta Lower
| Esercizio | Serie × Ripetizioni |
|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 |
| Stacco rumeno | 3 × 8-10 |
| Leg press o hack squat | 3 × 10-12 |
| Leg curl femorali | 3 × 12-15 |
| Calf raise in piedi | 4 × 12-15 |
| Addominali (plank, crunch) | 3 × 12-15 |
Vantaggi
- ✅ Frequenza ottimale: 2x/settimana per muscolo
- ✅ Volume equilibrato: né troppo, né troppo poco
- ✅ 4 sedute/settimana: compatibile con una vita piena di impegni
- ✅ Flessibilità: puoi fare 3 o 5 sedute adattando la ripartizione
- ✅ Adatto sia alla forza CHE all'ipertrofia
Varianti possibili
Upper/Lower a 5 giorni (1.25x/settimana)
Lun: Upper | Mar: Lower | Mer: Upper | Gio: Lower | Ven: Upper
Upper/Lower / Full Body
Lun: Upper | Mer: Lower | Ven: Full Body | Ottimo per 3 sedute/settimana
Upper/Lower con specializzazione
Se un muscolo è indietro, aggiungi una seduta dedicata extra.
Errori comuni
- ❌ Fare le 2 sedute Upper identiche (si perde la variazione forza/ipertrofia)
- ❌ Trascurare la seduta Lower perché "più dura"
- ❌ Troppi esercizi per seduta (saturazione)
- ❌ Non distanziare le sedute Lower (evita lunedì/martedì)
- ❌ Volume eccessivo sulle braccia (recuperano già durante le sedute Upper)
Punti chiave
L'Upper/Lower è uno dei migliori split per i praticanti intermedi. 4 sedute/settimana, frequenza di 2x/muscolo, equilibrio forza-ipertrofia. Il compromesso perfetto tra Full Body e PPL. Se puoi allenarti 4 volte a settimana e vuoi progredire su tutti i fronti: questo è il tuo split.
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