Intensità di allenamento
Intensità di allenamento
Definizione
L'intensità nell'allenamento con i pesi misura la difficoltà dello sforzo rispetto alla tua capacità massima. È uno dei 3 pilastri della programmazione, insieme a volume e frequenza.
Attenzione: nell'allenamento con i pesi, intensità NON significa "seduta dura" o "allenamento breve ma estenuante". È un termine tecnico preciso.
💡 L'intensità può essere misurata in 3 modi: come % dell'1RM, tramite l'RPE (sforzo percepito) o il RIR (ripetizioni in riserva).
I 3 metodi di misurazione
1. Percentuale dell'1RM
Metodo classico. Calcoli il tuo carico come percentuale del tuo massimale su 1 ripetizione.
| % dell'1RM | Ripetizioni possibili | Tipo di sforzo |
|---|---|---|
| 95-100% | 1-2 | Forza massima |
| 85-95% | 3-6 | Forza |
| 70-85% | 6-12 | Ipertrofia |
| 60-70% | 12-20 | Resistenza muscolare |
| < 60% | 20+ | Resistenza |
2. RPE (Rate of Perceived Exertion)
Scala soggettiva da 1 a 10 che misura lo sforzo a fine serie.
- RPE 10: cedimento assoluto, impossibile fare 1 ripetizione in più
- RPE 9: 1 ripetizione in riserva
- RPE 8: 2 ripetizioni in riserva
- RPE 7: 3 ripetizioni in riserva
- RPE 6: 4 ripetizioni in riserva
3. RIR (Reps In Reserve)
Variante dell'RPE: quante ripetizioni potresti ancora fare mantenendo una tecnica corretta. RIR 2 = ti restano 2 ripetizioni prima del cedimento.
Quale intensità per quale obiettivo?
| Obiettivo | % 1RM | RIR |
|---|---|---|
| Forza massima | 85-95% | 1-3 |
| Ipertrofia | 65-85% | 0-3 |
| Resistenza muscolare | 50-65% | 0-2 |
| Recupero attivo | 40-50% | 5+ |
Il mito del cedimento sistematico
Per anni si è pensato che andare al cedimento a ogni serie fosse necessario per l'ipertrofia. La scienza moderna sfuma fortemente questa idea.
- ✅ Andare al cedimento occasionalmente (1-2 serie a fine esercizio): utile
- ❌ Andare al cedimento su ogni serie: troppa fatica, degrada la tecnica
- ✅ Lavorare a RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie: ottimale
⚠️ Il cedimento sistematico sugli esercizi multiarticolari pesanti (squat, stacco da terra) aumenta notevolmente il rischio di infortunio.
Come progredire sull'intensità
Diverse leve:
- ✅ Aumentare il carico a parità di ripetizioni
- ✅ Ridurre il RIR (da 3 a 2 a 1)
- ✅ Aumentare il tempo eccentrico (discesa più lenta)
- ✅ Ridurre i tempi di riposo (densità più alta)
- ✅ Tecniche di intensificazione (drop set, rest-pause)
Errori comuni
- ❌ Confondere l'intensità (% 1RM) con l'intensità percepita (RPE)
- ❌ Andare al cedimento su ogni serie della seduta
- ❌ Fermarsi troppo lontano dal cedimento (RIR 5+) pensando che basti
- ❌ Non adattare l'intensità al tipo di esercizio (cedimento ok in isolamento, pericoloso nei multiarticolari pesanti)
- ❌ Testare l'1RM troppo spesso
Punti chiave
L'intensità è la leva qualitativa dell'allenamento. Lavorare a RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie garantisce uno stimolo sufficiente senza sovrallenamento. Per l'ipertrofia: 65-85% dell'1RM. Per la forza: 85-95%. Intensità ben dosata + volume coerente = la formula del progresso.
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