Push/Pull/Legs (PPL)
Definizione
PPL (Push/Pull/Legs) è un metodo di allenamento che suddivide i gruppi muscolari in 3 categorie in base alla loro funzione:
- Push (spinta): petto, spalle, tricipiti
- Pull (trazione): schiena, bicipiti, trapezi, deltoidi posteriori
- Legs (gambe): quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali
È uno degli split più popolari al mondo, particolarmente apprezzato dai bodybuilder di livello intermedio e avanzato.
💡 Logica del PPL: raggruppare i muscoli che lavorano insieme (sinergici) per ottimizzare il recupero e il volume per seduta.
A chi è adatto il PPL?
Il PPL è ideale per:
- ✅ Atleti intermedi/avanzati che hanno bisogno di più volume
- ✅ Bodybuilder alla ricerca della massima ipertrofia
- ✅ Atleti che si allenano 5-6x/settimana con un buon recupero
- ✅ Estetica simmetrica (ogni seduta bilancia push/pull)
Meno adatto per:
- ⚠️ Principianti (volume eccessivo, bassa frequenza per muscolo con 3 giorni)
- ⚠️ Atleti limitati a 3 sedute/settimana
Le 2 versioni del PPL
Versione a 6 giorni (PPL x2)
Lun: Push | Mar: Pull | Mer: Legs | Gio: Push | Ven: Pull | Sab: Legs | Dom: Riposo
✅ Frequenza per muscolo: 2x/settimana → ottimale per l'ipertrofia
Versione a 3 giorni (PPL classico)
Lun: Push | Mer: Pull | Ven: Legs | Sab-Dom: Riposo
⚠️ Frequenza per muscolo: 1x/settimana → subottimale per la crescita muscolare
Esempio di seduta Push
| Esercizio | Serie × Ripetizioni |
|---|---|
| Panca piana | 4 × 6-8 |
| Military press | 3 × 8-10 |
| Panca inclinata con manubri | 3 × 10-12 |
| Alzate laterali | 3 × 12-15 |
| Tricipiti ai cavi | 3 × 12-15 |
| Dip | 3 × max |
Esempio di seduta Pull
| Esercizio | Serie × Ripetizioni |
|---|---|
| Trazioni o lat machine | 4 × 6-8 |
| Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 |
| Rematore orizzontale ai cavi | 3 × 10-12 |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Curl con bilanciere | 3 × 10-12 |
| Curl a martello | 3 × 12 |
Esempio di seduta Legs
| Esercizio | Serie × Ripetizioni |
|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 |
| Stacco rumeno | 3 × 8-10 |
| Leg press | 3 × 10-12 |
| Leg curl femorali | 3 × 12-15 |
| Calf raise in piedi | 4 × 12-15 |
| Addominali (plank, crunch) | 3 × 12-15 |
Pro e contro
Pro:
- ✅ Volume elevato per gruppo muscolare
- ✅ Recupero separato (push non interferisce con pull)
- ✅ Variazione degli angoli di attacco
- ✅ Molto flessibile (3 o 6 giorni)
Contro:
- ⚠️ Richiede 6 sedute/settimana per essere ottimale
- ⚠️ Sedute lunghe (60-90 min)
- ⚠️ Saltare una seduta sbilancia la programmazione
Punti chiave
Il PPL è uno split eccellente per gli atleti che si allenano 5-6x/settimana con frequenza 2x per muscolo. Per farlo bene, bisogna impegnarsi su 6 giorni a settimana. Per 3-4 sedute/settimana, preferire Full Body o Upper/Lower. Volume elevato, focus specifico, risultati in ipertrofia: il PPL è imbattibile quando ben programmato.
Termini correlati
Un programma full body allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, 2-4 volte a settimana. Ideale per principianti e allenamento della forza.
Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.
Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.
Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.
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