Tempo - Velocità di esecuzione
Tempo - Velocità di esecuzione
Definizione
Il tempo è la velocità di esecuzione controllata di ogni fase di una ripetizione. Notazione: 4 numeri come "3-1-1-0" che rappresentano eccentrica / pausa in basso / concentrica / pausa in alto, in secondi.
💡 Due persone che eseguono lo stesso esercizio con lo stesso carico possono avere stimoli radicalmente diversi a seconda del tempo. È una variabile sottovalutata.
Come funziona la notazione del tempo
| Posizione | Fase | Esempio (Squat) |
|---|---|---|
| 1° numero | Eccentrica (allungamento) | 3 sec di discesa |
| 2° numero | Pausa in basso | 1 sec in basso |
| 3° numero | Concentrica (accorciamento) | 1 sec di risalita |
| 4° numero | Pausa in alto | 0 sec in alto |
Esempio di tempo "3-1-1-0" su uno squat: 3 sec di discesa, 1 sec di pausa, 1 sec di risalita, nessuna pausa in alto.
Vantaggi del tempo controllato
- ✅ Aumenta il tempo sotto tensione: più stimolo per ripetizione
- ✅ Migliore connessione mente-muscolo: senti il muscolo lavorare
- ✅ Tecnica più pulita: niente slancio, niente scorrettezze
- ✅ Riduce il rischio di infortunio: maggiore controllo
- ✅ Sviluppa i range deboli: le pause colpiscono angoli specifici
Tempi ottimali in base all'obiettivo
| Obiettivo | Tempo consigliato |
|---|---|
| Forza massimale | 2-1-X-0 (X = esplosivo) |
| Ipertrofia | 3-1-1-0 o 4-0-1-0 |
| Potenza / esplosività | 1-0-X-0 |
| Tecnica / riabilitazione | 4-2-3-1 |
| Metti da parte l'ego | 5-0-2-0 |
Il ruolo cruciale della fase eccentrica
Rallentare l'eccentrica (3-5 sec) è il modo più semplice per aumentare lo stimolo senza cambiare il carico:
- Recluta più fibre muscolari
- Crea più micro-traumi (positivo per l'ipertrofia)
- Migliora il controllo generale
- Riduce il rischio di infortunio
Errori comuni
- ❌ Lasciare cadere il carico liberamente (nessun controllo dell'eccentrica)
- ❌ Usare lo slancio per sollevare
- ❌ Saltare le pause quando il tempo prescritto le prevede
- ❌ Usare sempre lo stesso tempo veloce, senza varietà
- ❌ Contare mentalmente troppo in fretta (1 sec ≠ 0,3 sec)
Punti chiave
Il tempo è uno strumento di intensificazione gratuito. Rallenta la tua eccentrica (3 sec minimo), controlla la fase bassa, spingi in alto con intenzione. Stesso carico, stimolo molto diverso. Non sottovalutarlo.
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