RIR
Definizione
RIR (Ripetizioni in Riserva) è il numero di ripetizioni che potresti ancora fare prima del cedimento muscolare. RIR 0 = cedimento assoluto. RIR 3 = potresti fare 3 ripetizioni in più mantenendo una tecnica corretta.
💡 Il RIR è il cugino più semplice e intuitivo dell'RPE. Entrambi misurano la stessa cosa: la distanza dal cedimento.
La conversione RIR / RPE
| RIR | RPE | Descrizione |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Cedimento assoluto |
| 1 | 9 | 1 ripetizione in riserva |
| 2 | 8 | 2 ripetizioni in riserva |
| 3 | 7 | 3 ripetizioni in riserva |
| 4 | 6 | 4 ripetizioni in riserva |
| 5+ | ≤5 | Riscaldamento o recupero |
Perché usare il RIR?
- ✅ Più semplice dell'RPE: pensare in termini di ripetizioni è più concreto
- ✅ Gestisce la fatica: non serve andare al cedimento a ogni serie
- ✅ Recupero migliore: lascia margine per le serie e le sessioni successive
- ✅ Stessi risultati: la scienza (Helms et al.) dimostra che RIR 1-3 = cedimento per l'ipertrofia
- ✅ Meno rischio di infortunio: la tecnica resta pulita
RIR ottimale in base all'obiettivo
| Obiettivo | RIR target |
|---|---|
| Forza massima | RIR 1-3 |
| Ipertrofia esercizi multiarticolari | RIR 1-3 |
| Ipertrofia esercizi di isolamento | RIR 0-2 |
| Forza-resistenza | RIR 3-5 |
| Deload | RIR 4-6 |
Come stimare il tuo RIR onestamente
- ✅ Qualità del movimento: se le ripetizioni rallentano in modo evidente, sei vicino al cedimento
- ✅ Velocità del bilanciere: la perdita di velocità indica l'avvicinarsi al cedimento
- ✅ Tecnica: se la tecnica inizia a peggiorare, sei a RIR 0-1
- ✅ Revisione video: filma le tue serie per calibrare il tuo giudizio
- ✅ Spingi al cedimento occasionalmente: verifica la precisione della tua stima del RIR
⚠️ La maggior parte dei principianti sovrastima il proprio sforzo: dicono "RIR 0" quando in realtà avrebbero ancora 3-4 ripetizioni. Pratica e umiltà aiutano.
Errori comuni
- ❌ Andare sempre a RIR 0 (volume inutile, recupero subottimale)
- ❌ Non avvicinarsi mai a RIR 1-2 (stimolo insufficiente)
- ❌ Confondere fatica e RIR
- ❌ Mentire a se stessi per "sentirsi hardcore"
Punti chiave
Il RIR è un modo più intuitivo di gestire l'intensità rispetto alle percentuali fisse. Punta a RIR 1-3 nella maggior parte delle serie di lavoro, RIR 0 solo occasionalmente. Il cedimento non è necessario per l'ipertrofia — avvicinarsi è sufficiente. Meno fatica, stessi risultati.
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