¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardiaca?

Multiplica tu FCmáx por los límites de cada zona: 50–60 % para la zona 1, 60–70 % para la zona 2, 70–80 % para la zona 3, 80–90 % para la zona 4 y 90–100 % para la zona 5. Con una FCmáx de 180 ppm, la zona 2 va de 108 a 126 ppm.

¿Qué es el método Karvonen?

Calcula las zonas a partir de la reserva cardiaca: FC en reposo + (FCmáx − FC en reposo) × porcentaje. Publicado en 1957, tiene en cuenta tu frecuencia en reposo y por eso da rangos más altos que el simple porcentaje de FCmáx.

¿Qué es la zona 2 y por qué todo el mundo habla de ella?

Es la zona de resistencia de base, entre el 60 y el 70 % de la FCmáx: un ritmo en el que aún puedes conversar. Concentra la mayor parte del volumen de los atletas de resistencia porque construye la base aeróbica sin un coste alto de recuperación.

¿Hacen falta una FCmáx medida para que las zonas sean correctas?

Es preferible. Una FCmáx estimada por fórmula arrastra un margen de 10 a 12 ppm que se traslada directamente a cada límite de zona. Si tienes un valor medido en un test de campo o en una prueba de esfuerzo, introdúcelo.

Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

Introduce tu edad o tu FCmáx medida: la calculadora muestra tus cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto, en porcentaje de FCmáx y, si conoces tu frecuencia en reposo, con el método Karvonen.

Unos 20 segundos

¡Gracias! Hemos recibido su envío.

¡Vaya! Algo salió mal al enviar el formulario.

Las fórmulas utilizadas

Zona en % de FCmáx = FCmáx × porcentaje de la zona
Zona Karvonen = FC en reposo + (FCmáx − FC en reposo) × porcentaje de la zona
Sin una FCmáx medida, se estima con la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad.

Para una FCmáx de 180 ppm, la zona 2 (60–70 % de FCmáx) va de 108 a 126 ppm. Con una frecuencia en reposo de 60 ppm, el método Karvonen la sitúa entre 132 y 144 ppm.

Método de la reserva cardiaca: Karvonen, Kentala y Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957. Estimación de la FCmáx: Tanaka, Monahan y Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001. División en cinco zonas: clasificación de intensidad del American College of Sports Medicine.

Las cinco zonas y su objetivo

Zona	% FCmáx	Para qué sirve
Z1 — Recuperación	50–60 %	Calentamiento, vuelta a la calma y sesiones de recuperación entre dos bloques duros.
Z2 — Resistencia de base	60–70 %	La base aeróbica: se puede mantener una conversación, mucho volumen y gran uso de las grasas.
Z3 — Tempo	70–80 %	Ritmo exigente pero sostenible: mejora la eficiencia y la capacidad aeróbica.
Z4 — Umbral	80–90 %	En torno al umbral de lactato: eleva el ritmo que puedes mantener antes de que se acumule el lactato.
Z5 — VO2max	90–100 %	Intervalos cortos e intensos: desarrolla la potencia aeróbica máxima.

¿% de FCmáx o Karvonen?

El porcentaje de FCmáx solo necesita un valor y basta para la mayoría de las sesiones: es el cálculo que aplican por defecto los relojes y las bandas de pulso.
El método Karvonen razona en reserva cardiaca, es decir, la diferencia entre tu frecuencia en reposo y tu FCmáx. Individualiza las zonas: con la misma FCmáx, un corredor con 45 ppm en reposo y un principiante con 75 ppm no obtienen los mismos rangos.
En la práctica, elige un método y mantenlo: los dos no dan las mismas pulsaciones para el mismo porcentaje, y alternarlos enturbia cualquier comparación de un ciclo a otro.

Cómo usar tus zonas

Reparte el volumen antes que la intensidad: alrededor del 80 % del tiempo de entrenamiento en zonas 1 y 2, y el resto en zonas 4 y 5, es el esquema mejor documentado entre los atletas de resistencia.
La frecuencia cardiaca reacciona con retraso y se desplaza hacia arriba con el calor, la fatiga o la deshidratación: en esfuerzos muy cortos, fíate del ritmo o de la potencia antes que de las pulsaciones.
Recalcula tus zonas después de un test de FCmáx, o en cuanto tu frecuencia en reposo cambie de forma duradera unas pulsaciones.

Calcular mi frecuencia cardiaca máxima · Estimar mi VO2max con el test de Cooper · Ver todas las calculadoras