Calculadora del test de Cooper
Introduce la distancia recorrida en 12 minutos: la calculadora deduce tu VO2max, tu velocidad aeróbica máxima y tus ritmos de entrenamiento, y sitúa el resultado en el baremo oficial según tu edad y tu sexo.
Unos 30 segundos
Las fórmulas utilizadas
VO2max (ml/kg/min) = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73
VAM (km/h) = VO2max ÷ 3,5. La velocidad realmente mantenida durante los 12 minutos se muestra aparte: difiere unos puntos porcentuales de la VAM estimada, y ambas se usan en el entrenamiento.
Con un test de Cooper de 2600 metros en 12 minutos, la VO2max estimada es de 46,8 ml/kg/min y la VAM de unos 13,4 km/h.
Regresión de Kenneth H. Cooper (JAMA, 1968); baremo por edad y sexo de las tablas normativas del mismo autor.
Baremo de referencia, 20–29 años
| Nivel | Distancia recorrida |
|---|---|
| Excelente | A partir de 2800 m |
| Bueno | A partir de 2400 m |
| Medio | A partir de 2200 m |
| Bajo | A partir de 1600 m |
Tus ritmos de entrenamiento
| Zona | Ritmo |
|---|---|
| Resistencia de base (65–75 % VAM) | — |
| Tempo / umbral (80–88 % VAM) | — |
| Series cortas (95–100 % VAM) | — |
Cómo realizar bien el test
Calienta de 10 a 15 minutos y luego corre la mayor distancia posible en exactamente 12 minutos sobre terreno llano: una pista de 400 m es lo ideal, porque la distancia se lee con facilidad.
Mantén un ritmo regular: salir demasiado rápido es el principal motivo por el que un test de Cooper subestima el nivel real.
Anota la distancia con una precisión de 10 metros y repite el test en las mismas condiciones (misma pista, clima parecido, misma hora del día) para poder comparar los resultados con el tiempo.
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Preguntas frecuentes
Estas son algunas preguntas habituales sobre la calculadora del test de Cooper.
Corre la mayor distancia posible en 12 minutos, anótala en metros y aplica VO2max = (distancia − 504,9) ÷ 44,73. Para 2.600 metros salen unos 46,8 ml/kg/min.
Depende de la edad y del sexo. En un hombre de 20 a 29 años, 2.400 metros se considera bueno y 2.800 metros excelente; en una mujer de la misma edad los umbrales son 2.200 y 2.700 metros.
Divide el VO2max entre 3,5, que corresponde al coste de oxígeno de un kilómetro por hora de carrera. También puedes quedarte con la velocidad media mantenida durante los 12 minutos, muy cercana a la VAM en la práctica.
Es una estimación, no una medición de laboratorio. Su precisión depende de la regularidad del ritmo, del terreno, del clima y de la motivación. Repetido en las mismas condiciones, sigue siendo un excelente indicador de progreso.
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