Calculadora de frecuencia cardiaca máxima
Introduce tu edad: la calculadora estima tu FCmáx con las cinco fórmulas de referencia, te indica cuál conviene retener y muestra el margen de error que acompaña a cualquier estimación.
Unos 15 segundos
Las fórmulas utilizadas
Todas parten de la misma constatación: la frecuencia cardiaca máxima baja con la edad, unos 0,7 latidos por año. Solo cambian la pendiente y la ordenada en el origen, medidas en poblaciones distintas. Tanaka es la que conviene retener para la población general; Gulati se estableció solo con mujeres, por lo que toma el relevo cuando el formulario indica «mujer».
A los 40 años, la fórmula de Tanaka da una frecuencia cardiaca máxima estimada de 180 ppm, es decir, un rango individual realista de 169 a 191 ppm.
Sea cual sea la fórmula, una estimación por edad tiene un error típico de unos 10 a 12 ppm: a los 40 años, una FCmáx real de 170 o de 195 ppm es perfectamente normal. Un valor medido siempre gana a un valor calculado.
Comparativa de las fórmulas
| Fórmula | Ecuación | Fuente |
|---|---|---|
| Fox | 220 − edad | Fox, Naughton y Haskell, Annals of Clinical Research, 1971 |
| Tanaka | 208 − 0,7 × edad | Tanaka, Monahan y Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001 |
| Gellish | 207 − 0,7 × edad | Gellish et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 |
| Nes (HUNT) | 211 − 0,64 × edad | Nes et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 (HUNT Fitness Study) |
| Åstrand | 216,6 − 0,84 × edad | Åstrand y Rodahl, Textbook of Work Physiology, 1970 |
| Gulati (mujeres) | 206 − 0,88 × edad | Gulati et al., Circulation, 2010 (St. James Women Take Heart) |
FCmáx estimada por edad (fórmula de Tanaka)
| Edad | FCmáx estimada | Rango individual |
|---|---|---|
| 20 años | 194 ppm | 183–205 ppm |
| 30 años | 187 ppm | 176–198 ppm |
| 40 años | 180 ppm | 169–191 ppm |
| 50 años | 173 ppm | 162–184 ppm |
| 60 años | 166 ppm | 155–177 ppm |
| 70 años | 159 ppm | 148–170 ppm |
Medir tu FCmáx real
Tras un calentamiento completo de 15 minutos, encadena tres o cuatro repeticiones de 3 minutos en cuesta o en pista, cada una más rápida que la anterior, y corre la última a tope hasta no poder acelerar más.
El valor más alto registrado en los últimos segundos del esfuerzo, o en los 15 segundos siguientes, es tu FCmáx del día: quédate con la cifra más alta observada en varias pruebas.
Una prueba así presupone estar sano y bien descansado. Si tienes alguna duda, un problema cardiaco, un tratamiento que afecte a la frecuencia cardiaca o vuelves tras un parón largo, hazla con la supervisión de un médico del deporte.
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Preguntas frecuentes
Algunas preguntas frecuentes sobre la frecuencia cardiaca máxima.
La fórmula más fiable para la población general es la de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. A los 40 años da 180 ppm. La más conocida, 220 − edad, sobreestima la FCmáx de los adultos jóvenes y la subestima a partir de los 50.
Es una regla práctica publicada en 1971 que no procede de ninguna regresión sobre datos reales. Sirve como orden de magnitud, pero se aleja unos diez latidos de los valores medidos en los dos extremos de la escala de edad.
Unos 10 a 12 ppm de error típico, con cualquier fórmula. Dos personas de la misma edad pueden tener FCmáx separadas por más de 20 ppm sin que nada sea anormal en ninguna de las dos.
No. La FCmáx depende sobre todo de la genética y de la edad, no del nivel de entrenamiento: no dice nada sobre tu forma física. Lo que mejora con el entrenamiento es la frecuencia en reposo y la velocidad de recuperación.
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