Cooper-Test-Rechner
Geben Sie die in 12 Minuten gelaufene Strecke ein: Der Rechner ermittelt VO2max, maximale aerobe Geschwindigkeit und Trainingstempi und ordnet das Ergebnis in die Referenztabelle für Alter und Geschlecht ein.
Etwa 30 Sekunden
Die verwendeten Formeln
VO2max (ml/kg/min) = (Strecke in Metern − 504,9) ÷ 44,73
MAG (km/h) = VO2max ÷ 3,5. Das tatsächlich über 12 Minuten gehaltene Tempo wird separat angezeigt: Es weicht um einige Prozent von der geschätzten MAG ab, und beide Werte werden im Coaching genutzt.
Bei einem Cooper-Test von 2.600 Metern in 12 Minuten beträgt die geschätzte VO2max 46,8 ml/kg/min und die maximale aerobe Geschwindigkeit etwa 13,4 km/h.
Regression nach Kenneth H. Cooper (JAMA, 1968); Alters- und Geschlechtstabelle aus den Normwerten desselben Autors.
Referenztabelle, 20–29 Jahre
| Bewertung | Gelaufene Strecke |
|---|---|
| Ausgezeichnet | Ab 2.800 m |
| Gut | Ab 2.400 m |
| Durchschnittlich | Ab 2.200 m |
| Schwach | Ab 1.600 m |
Ihre Trainingstempi
| Bereich | Tempo |
|---|---|
| Grundlagenausdauer (65–75 % MAG) | — |
| Tempo / Schwelle (80–88 % MAG) | — |
| Kurze Intervalle (95–100 % MAG) | — |
So führen Sie den Test richtig durch
Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten auf und laufen Sie dann in genau 12 Minuten so weit wie möglich auf flachem Gelände — eine 400-m-Bahn ist ideal, weil sich die Strecke leicht ablesen lässt.
Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo: Zu schnelles Angehen ist der häufigste Grund, warum ein Cooper-Test das tatsächliche Niveau unterschätzt.
Notieren Sie die Strecke auf 10 Meter genau und wiederholen Sie den Test unter denselben Bedingungen (gleiche Bahn, vergleichbares Wetter, gleiche Tageszeit), damit die Ergebnisse vergleichbar bleiben.
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Häufige Fragen
Hier finden Sie einige häufige Fragen zum Cooper-Test-Rechner.
Laufen Sie in 12 Minuten so weit wie möglich, notieren Sie die Strecke in Metern und wenden Sie VO2max = (Strecke − 504,9) ÷ 44,73 an. Bei 2.600 Metern ergibt das rund 46,8 ml/kg/min.
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Bei einem Mann zwischen 20 und 29 gelten 2.400 Meter als gut und 2.800 Meter als ausgezeichnet; bei einer Frau desselben Alters liegen die Schwellen bei 2.200 und 2.700 Metern.
Teilen Sie die VO2max durch 3,5 — den Sauerstoffbedarf für einen Stundenkilometer Laufen. Alternativ nehmen Sie das über die 12 Minuten gehaltene Durchschnittstempo, das der MAG in der Praxis sehr nahekommt.
Er ist eine Schätzung, keine Labormessung. Die Genauigkeit hängt von gleichmäßigem Tempo, Untergrund, Wetter und Motivation ab. Unter gleichen Bedingungen wiederholt, bleibt er ein ausgezeichneter Fortschrittsindikator.
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