Rechner für Herzfrequenzzonen
Geben Sie Ihr Alter oder Ihre gemessene HFmax ein: Der Rechner zeigt Ihre fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute, als Prozent der HFmax und, wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen, nach der Karvonen-Methode.
Etwa 20 Sekunden
Die verwendeten Formeln
Zone in % der HFmax = HFmax × Prozentsatz der Zone
Karvonen-Zone = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Prozentsatz der Zone
Ohne gemessene HFmax wird sie mit der Tanaka-Formel geschätzt: 208 − 0,7 × Alter.
Bei einer HFmax von 180 bpm reicht Zone 2 (60–70 % der HFmax) von 108 bis 126 bpm. Mit einem Ruhepuls von 60 bpm legt die Karvonen-Methode sie auf 132 bis 144 bpm.
Methode der Herzfrequenzreserve: Karvonen, Kentala und Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957. HFmax-Schätzung: Tanaka, Monahan und Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001. Einteilung in fünf Zonen: Intensitätsklassifikation des American College of Sports Medicine.
Die fünf Zonen und ihr Zweck
| Zone | % HFmax | Wozu sie dient |
|---|---|---|
| Z1 — Regeneration | 50–60 % | Aufwärmen, Auslaufen und Regenerationseinheiten zwischen zwei harten Blöcken. |
| Z2 — Grundlagenausdauer | 60–70 % | Das aerobe Fundament: Unterhalten ist noch möglich, viel Umfang, starke Fettverwertung. |
| Z3 — Tempo | 70–80 % | Zügig, aber durchhaltbar: verbessert Ökonomie und aerobe Kapazität. |
| Z4 — Schwelle | 80–90 % | Rund um die Laktatschwelle: hebt das Tempo, das Sie halten, bevor Laktat sich anhäuft. |
| Z5 — VO2max | 90–100 % | Kurze, intensive Intervalle: entwickelt die maximale aerobe Leistung. |
% der HFmax oder Karvonen?
Der Prozentsatz der HFmax braucht nur einen Wert und genügt für die meisten Einheiten: Genau so rechnen Uhren und Brustgurte standardmäßig.
Die Karvonen-Methode rechnet mit der Herzfrequenzreserve, also dem Abstand zwischen Ruhepuls und HFmax. Sie macht die Zonen persönlich: Bei gleicher HFmax erhalten ein Läufer mit 45 bpm Ruhepuls und ein Einsteiger mit 75 bpm nicht dieselben Bereiche.
Praktisch gilt: eine Methode wählen und dabei bleiben. Beide liefern für denselben Prozentsatz unterschiedliche Werte, und ein Wechsel macht den Vergleich von Block zu Block wertlos.
So nutzen Sie Ihre Zonen
Verteilen Sie den Umfang statt der Intensität: rund 80 % der Trainingszeit in den Zonen 1 und 2, der Rest in den Zonen 4 und 5 — das ist das am besten dokumentierte Muster bei Ausdauersportlern.
Die Herzfrequenz reagiert verzögert und driftet bei Hitze, Müdigkeit oder Flüssigkeitsmangel nach oben: Verlassen Sie sich bei sehr kurzen Belastungen eher auf Tempo oder Leistung als auf bpm.
Berechnen Sie Ihre Zonen nach einem HFmax-Test neu, oder sobald sich Ihr Ruhepuls dauerhaft um einige Schläge verändert hat.
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Häufige Fragen
Ein paar häufige Fragen zu Herzfrequenzzonen.
Multiplizieren Sie Ihre HFmax mit den Grenzen jeder Zone: 50–60 % für Zone 1, 60–70 % für Zone 2, 70–80 % für Zone 3, 80–90 % für Zone 4 und 90–100 % für Zone 5. Bei einer HFmax von 180 bpm reicht Zone 2 von 108 bis 126 bpm.
Sie bildet die Zonen über die Herzfrequenzreserve: Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Prozentsatz. 1957 veröffentlicht, berücksichtigt sie Ihren Ruhepuls und liefert deshalb höhere Bereiche als der reine Prozentsatz der HFmax.
Das ist die Grundlagenausdauer zwischen 60 und 70 % der HFmax — ein Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Sie trägt bei Ausdauersportlern den größten Teil des Umfangs, weil sie die aerobe Basis aufbaut, ohne viel Erholung zu kosten.
Sie hilft. Eine per Formel geschätzte HFmax trägt eine Spanne von 10 bis 12 bpm, und die schlägt direkt auf jede Zonengrenze durch. Wenn Sie einen Wert aus einem Feld- oder Belastungstest haben, tragen Sie ihn ein.
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