Rechner für die maximale Herzfrequenz
Geben Sie Ihr Alter ein: Der Rechner schätzt Ihre HFmax mit den fünf gängigen Formeln, nennt die empfohlene und zeigt die Fehlerspanne, die jede Schätzung mit sich bringt.
Etwa 15 Sekunden
Die verwendeten Formeln
Alle beruhen auf derselben Beobachtung: Die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter, um rund 0,7 Schläge pro Jahr. Sie unterscheiden sich nur in Steigung und Achsenabschnitt, gemessen an unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen. Für die Allgemeinbevölkerung ist Tanaka die Formel der Wahl; Gulati wurde ausschließlich an Frauen ermittelt und übernimmt deshalb, sobald im Formular „Frau“ gewählt ist.
Mit 40 Jahren ergibt die Formel von Tanaka eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 180 bpm, also eine realistische individuelle Spanne von 169 bis 191 bpm.
Unabhängig von der Formel hat eine Schätzung nach Alter einen Standardfehler von etwa 10 bis 12 bpm: Mit 40 Jahren ist eine echte HFmax von 170 oder von 195 bpm völlig unauffällig. Ein gemessener Wert schlägt immer einen berechneten.
Die Formeln im Vergleich
| Formel | Gleichung | Quelle |
|---|---|---|
| Fox | 220 − Alter | Fox, Naughton und Haskell, Annals of Clinical Research, 1971 |
| Tanaka | 208 − 0,7 × Alter | Tanaka, Monahan und Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001 |
| Gellish | 207 − 0,7 × Alter | Gellish et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 |
| Nes (HUNT) | 211 − 0,64 × Alter | Nes et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 (HUNT Fitness Study) |
| Åstrand | 216,6 − 0,84 × Alter | Åstrand und Rodahl, Textbook of Work Physiology, 1970 |
| Gulati (Frauen) | 206 − 0,88 × Alter | Gulati et al., Circulation, 2010 (St. James Women Take Heart) |
Geschätzte HFmax nach Alter (Formel von Tanaka)
| Alter | Geschätzte HFmax | Individuelle Spanne |
|---|---|---|
| 20 Jahre | 194 bpm | 183–205 bpm |
| 30 Jahre | 187 bpm | 176–198 bpm |
| 40 Jahre | 180 bpm | 169–191 bpm |
| 50 Jahre | 173 bpm | 162–184 bpm |
| 60 Jahre | 166 bpm | 155–177 bpm |
| 70 Jahre | 159 bpm | 148–170 bpm |
Die echte HFmax messen
Nach 15 Minuten vollständigem Aufwärmen absolvieren Sie drei bis vier Anstiege oder Bahnabschnitte von je 3 Minuten, jeden schneller als den vorherigen, den letzten voll bis Sie nicht mehr beschleunigen können.
Der höchste Wert in den letzten Sekunden der Belastung oder in den 15 Sekunden danach ist Ihre HFmax des Tages — behalten Sie den höchsten Wert aus mehreren Tests.
Ein solcher Test setzt Gesundheit und gute Erholung voraus. Bei Zweifeln, Herzproblemen, einer Medikation, die die Herzfrequenz beeinflusst, oder nach langer Pause lassen Sie ihn sportmedizinisch begleiten.
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Häufige Fragen
Ein paar häufige Fragen zur maximalen Herzfrequenz.
Die zuverlässigste Formel für die Allgemeinbevölkerung ist Tanaka: 208 − 0,7 × Alter. Mit 40 Jahren ergibt das 180 bpm. Die bekanntere Regel 220 − Alter überschätzt die HFmax junger Erwachsener und unterschätzt sie ab 50.
Es ist eine 1971 veröffentlichte Faustregel, die auf keiner Regression echter Messdaten beruht. Als Größenordnung taugt sie, an beiden Enden der Altersskala weicht sie aber rund zehn Schläge von gemessenen Werten ab.
Etwa 10 bis 12 bpm Standardfehler, bei jeder dieser Formeln. Zwei gleich alte Menschen können sich in der maximalen Herzfrequenz um mehr als 20 bpm unterscheiden, ohne dass bei einem von beiden etwas nicht stimmt.
Nein. Die HFmax hängt vor allem von Genetik und Alter ab, nicht vom Trainingszustand: Sie sagt nichts über Ihre Fitness aus. Durch Training verbessern sich der Ruhepuls und die Erholungsgeschwindigkeit.
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