Como calcular as zonas de frequência cardíaca?

Multiplique a sua FCmáx pelos limites de cada zona: 50–60 % para a zona 1, 60–70 % para a zona 2, 70–80 % para a zona 3, 80–90 % para a zona 4 e 90–100 % para a zona 5. Com uma FCmáx de 180 bpm, a zona 2 vai de 108 a 126 bpm.

O que é o método de Karvonen?

Constrói as zonas a partir da reserva cardíaca: FC em repouso + (FCmáx − FC em repouso) × percentagem. Publicado em 1957, tem em conta a frequência em repouso e devolve por isso intervalos mais altos do que a simples percentagem da FCmáx.

O que é a zona 2 e porque se fala tanto dela?

É a zona de resistência de base, entre 60 e 70 % da FCmáx: um ritmo em que ainda consegue conversar. Concentra a maior parte do volume dos atletas de resistência porque constrói a base aeróbia sem custar muito em recuperação.

É preciso uma FCmáx medida para que as zonas estejam certas?

É preferível. Uma FCmáx estimada por fórmula traz uma margem de 10 a 12 bpm, que passa diretamente para cada limite de zona. Se tiver um valor medido num teste de campo ou numa prova de esforço, introduza-o.

Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Introduza a sua idade ou a sua FCmáx medida: a calculadora mostra as cinco zonas de treino em batimentos por minuto, em percentagem da FCmáx e, se souber a frequência em repouso, pelo método de Karvonen.

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As fórmulas utilizadas

Zona em % da FCmáx = FCmáx × percentagem da zona
Zona de Karvonen = FC em repouso + (FCmáx − FC em repouso) × percentagem da zona
Sem FCmáx medida, é estimada pela fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × idade.

Para uma FCmáx de 180 bpm, a zona 2 (60–70 % da FCmáx) vai de 108 a 126 bpm. Com uma frequência em repouso de 60 bpm, o método de Karvonen situa-a entre 132 e 144 bpm.

Método da reserva cardíaca: Karvonen, Kentala e Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957. Estimativa da FCmáx: Tanaka, Monahan e Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001. Divisão em cinco zonas: classificação de intensidade do American College of Sports Medicine.

As cinco zonas e o seu objetivo

Zona	% FCmáx	Para que serve
Z1 — Recuperação	50–60 %	Aquecimento, retorno à calma e sessões de recuperação entre dois blocos duros.
Z2 — Resistência de base	60–70 %	A base aeróbia: ainda dá para conversar, muito volume, grande utilização das gorduras.
Z3 — Tempo	70–80 %	Ritmo exigente mas sustentável: melhora a eficiência e a capacidade aeróbia.
Z4 — Limiar	80–90 %	Em torno do limiar de lactato: aumenta o ritmo que consegue manter antes de o lactato se acumular.
Z5 — VO2max	90–100 %	Intervalos curtos e intensos: desenvolve a potência aeróbia máxima.

% da FCmáx ou Karvonen?

A percentagem da FCmáx precisa de um único valor e chega para a maioria das sessões: é o cálculo que relógios e bandas cardíacas aplicam por omissão.
O método de Karvonen raciocina em reserva cardíaca, ou seja, a diferença entre a frequência em repouso e a FCmáx. Torna as zonas pessoais: com a mesma FCmáx, um corredor com 45 bpm em repouso e um principiante com 75 bpm não obtêm os mesmos intervalos.
Na prática, escolha um método e mantenha-o: os dois não dão os mesmos bpm para a mesma percentagem, e alternar estraga qualquer comparação de um ciclo para o outro.

Como usar as suas zonas

Distribua o volume em vez da intensidade: cerca de 80 % do tempo de treino nas zonas 1 e 2 e o resto nas zonas 4 e 5 é o esquema mais documentado entre os atletas de resistência.
A frequência cardíaca responde com atraso e sobe com o calor, o cansaço ou a desidratação: em esforços muito curtos, confie no ritmo ou na potência em vez dos bpm.
Volte a calcular as suas zonas depois de um teste de FCmáx, ou assim que a sua frequência em repouso mudar de forma duradoura alguns batimentos.

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