Calculadora do teste de Cooper
Introduza a distância percorrida em 12 minutos: a calculadora deduz o seu VO2max, a sua velocidade aeróbia máxima e os seus ritmos de treino, e situa o resultado na tabela de referência conforme a idade e o sexo.
Cerca de 30 segundos
As fórmulas utilizadas
VO2max (ml/kg/min) = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73
VAM (km/h) = VO2max ÷ 3,5. A velocidade realmente mantida ao longo dos 12 minutos é apresentada à parte: difere alguns pontos percentuais da VAM estimada, e ambas são usadas no treino.
Num teste de Cooper de 2.600 metros em 12 minutos, o VO2max estimado é de 46,8 ml/kg/min e a VAM de cerca de 13,4 km/h.
Regressão de Kenneth H. Cooper (JAMA, 1968); tabela por idade e sexo a partir das tabelas normativas do mesmo autor.
Tabela de referência, 20–29 anos
| Nível | Distância percorrida |
|---|---|
| Excelente | A partir de 2.800 m |
| Bom | A partir de 2.400 m |
| Médio | A partir de 2.200 m |
| Fraco | A partir de 1.600 m |
Os seus ritmos de treino
| Zona | Ritmo |
|---|---|
| Resistência de base (65–75 % VAM) | — |
| Tempo / limiar (80–88 % VAM) | — |
| Intervalos curtos (95–100 % VAM) | — |
Como realizar bem o teste
Aqueça 10 a 15 minutos e depois corra a maior distância possível em exatamente 12 minutos em piso plano — uma pista de 400 m é o ideal, porque a distância lê-se com facilidade.
Mantenha um ritmo regular: partir demasiado depressa é a principal razão pela qual um teste de Cooper subestima o nível real.
Registe a distância com uma aproximação de 10 metros e repita o teste nas mesmas condições (mesma pista, clima semelhante, mesma hora do dia) para poder comparar os resultados ao longo do tempo.
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Perguntas frequentes
Aqui ficam algumas perguntas frequentes sobre a calculadora do teste de Cooper.
Corra a maior distância possível em 12 minutos, registe-a em metros e aplique VO2max = (distância − 504,9) ÷ 44,73. Para 2.600 metros dá cerca de 46,8 ml/kg/min.
Depende da idade e do sexo. Num homem dos 20 aos 29 anos, 2.400 metros é considerado bom e 2.800 metros excelente; numa mulher da mesma idade os limiares são 2.200 e 2.700 metros.
Divida o VO2max por 3,5, que corresponde ao custo em oxigénio de um quilómetro por hora de corrida. Também pode usar a velocidade média mantida durante os 12 minutos, muito próxima da VAM na prática.
É uma estimativa, não uma medição laboratorial. A precisão depende da regularidade do ritmo, do piso, do clima e da motivação. Repetido nas mesmas condições, continua a ser um excelente indicador de progresso.
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