Como calcular a frequência cardíaca máxima?

A fórmula mais fiável para a população geral é a de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Aos 40 anos dá 180 bpm. A mais conhecida, 220 − idade, sobrestima a FCmáx dos adultos jovens e subestima-a a partir dos 50.

A fórmula 220 − idade é fiável?

É uma regra prática publicada em 1971, que não resulta de nenhuma regressão sobre dados reais. Serve como ordem de grandeza, mas afasta-se cerca de dez batimentos dos valores medidos nos dois extremos da escala de idades.

Qual é a margem de erro?

Cerca de 10 a 12 bpm de erro-padrão, com qualquer das fórmulas. Duas pessoas da mesma idade podem ter FCmáx separadas por mais de 20 bpm sem que nada esteja errado em nenhuma delas.

Uma FCmáx baixa ou alta é um problema?

Não. A FCmáx depende sobretudo da genética e da idade, não do nível de treino: não diz nada sobre a sua condição física. O que melhora com o treino é a frequência em repouso e a velocidade de recuperação.

Calculadora da frequência cardíaca máxima

Introduza a sua idade: a calculadora estima a sua FCmáx com as cinco fórmulas de referência, indica qual reter e mostra a margem de erro que acompanha qualquer estimativa.

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As fórmulas utilizadas

Todas partem da mesma constatação: a frequência cardíaca máxima desce com a idade, cerca de 0,7 batimentos por ano. Só mudam o declive e a ordenada na origem, medidos em populações diferentes. Para a população geral, a fórmula a reter é a de Tanaka; a de Gulati foi obtida apenas em mulheres, pelo que assume o lugar quando o formulário indica «mulher».

Aos 40 anos, a fórmula de Tanaka dá uma frequência cardíaca máxima estimada de 180 bpm, ou seja, um intervalo individual realista de 169 a 191 bpm.

Seja qual for a fórmula, uma estimativa pela idade tem um erro-padrão de cerca de 10 a 12 bpm: aos 40 anos, uma FCmáx real de 170 ou de 195 bpm é perfeitamente normal. Um valor medido ganha sempre a um valor calculado.

As fórmulas lado a lado

Fórmula	Equação	Fonte
Fox	220 − idade	Fox, Naughton e Haskell, Annals of Clinical Research, 1971
Tanaka	208 − 0,7 × idade	Tanaka, Monahan e Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001
Gellish	207 − 0,7 × idade	Gellish et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007
Nes (HUNT)	211 − 0,64 × idade	Nes et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 (HUNT Fitness Study)
Åstrand	216,6 − 0,84 × idade	Åstrand e Rodahl, Textbook of Work Physiology, 1970
Gulati (mulheres)	206 − 0,88 × idade	Gulati et al., Circulation, 2010 (St. James Women Take Heart)

FCmáx estimada por idade (fórmula de Tanaka)

Idade	FCmáx estimada	Intervalo individual
20 anos	194 bpm	183–205 bpm
30 anos	187 bpm	176–198 bpm
40 anos	180 bpm	169–191 bpm
50 anos	173 bpm	162–184 bpm
60 anos	166 bpm	155–177 bpm
70 anos	159 bpm	148–170 bpm

Medir a sua FCmáx real

Depois de um aquecimento completo de 15 minutos, faça três a quatro repetições de 3 minutos em subida ou em pista, cada uma mais rápida do que a anterior, correndo a última ao máximo até já não conseguir acelerar.
O valor mais alto lido nos últimos segundos do esforço, ou nos 15 segundos seguintes, é a sua FCmáx do dia — fique com o valor mais alto observado ao longo de vários testes.
Um teste destes pressupõe estar de boa saúde e bem descansado. Em caso de dúvida, problema cardíaco, medicação que atue sobre a frequência cardíaca ou regresso após uma longa paragem, faça-o acompanhado por um médico do desporto.

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