Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Inserisci la tua età o la tua FCmax misurata: il calcolatore mostra le cinque zone di allenamento in battiti al minuto, in percentuale della FCmax e, se conosci la frequenza a riposo, con il metodo Karvonen.
Circa 20 secondi
Le formule utilizzate
Zona in % della FCmax = FCmax × percentuale della zona
Zona Karvonen = FC a riposo + (FCmax − FC a riposo) × percentuale della zona
Senza una FCmax misurata, viene stimata con la formula di Tanaka: 208 − 0,7 × età.
Con una FCmax di 180 bpm, la zona 2 (60–70 % della FCmax) va da 108 a 126 bpm. Con una frequenza a riposo di 60 bpm, il metodo Karvonen la colloca tra 132 e 144 bpm.
Metodo della riserva cardiaca: Karvonen, Kentala e Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957. Stima della FCmax: Tanaka, Monahan e Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001. Suddivisione in cinque zone: classificazione di intensità dell’American College of Sports Medicine.
Le cinque zone e il loro obiettivo
| Zona | % FCmax | A cosa serve |
|---|---|---|
| Z1 — Recupero | 50–60 % | Riscaldamento, defaticamento e sedute di recupero tra due blocchi impegnativi. |
| Z2 — Fondo lento | 60–70 % | La base aerobica: si riesce ancora a parlare, tanto volume, forte uso dei grassi. |
| Z3 — Medio | 70–80 % | Ritmo impegnativo ma sostenibile: migliora l’efficienza e la capacità aerobica. |
| Z4 — Soglia | 80–90 % | Intorno alla soglia del lattato: alza il ritmo che riesci a tenere prima che il lattato si accumuli. |
| Z5 — VO2max | 90–100 % | Intervalli brevi e intensi: sviluppa la potenza aerobica massima. |
% della FCmax o Karvonen?
La percentuale della FCmax richiede un solo valore e basta per la maggior parte delle sedute: è il calcolo che orologi e fasce cardio applicano di default.
Il metodo Karvonen ragiona sulla riserva cardiaca, cioè la distanza tra frequenza a riposo e FCmax. Rende le zone personali: a parità di FCmax, un corridore con 45 bpm a riposo e un principiante con 75 bpm non ottengono gli stessi intervalli.
In pratica, scegli un metodo e mantienilo: i due non danno gli stessi bpm per la stessa percentuale, e alternarli rende inutile ogni confronto da un ciclo all’altro.
Come usare le tue zone
Distribuisci il volume più che l’intensità: circa l’80 % del tempo di allenamento nelle zone 1 e 2 e il resto nelle zone 4 e 5 è lo schema meglio documentato tra gli atleti di endurance.
La frequenza cardiaca risponde in ritardo e deriva verso l’alto con caldo, stanchezza o disidratazione: sugli sforzi molto brevi affidati al ritmo o alla potenza più che ai bpm.
Ricalcola le zone dopo un test della FCmax, o non appena la tua frequenza a riposo è cambiata stabilmente di qualche battito.
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Domande frequenti
Alcune domande frequenti sulle zone di frequenza cardiaca.
Moltiplica la tua FCmax per i limiti di ogni zona: 50–60 % per la zona 1, 60–70 % per la zona 2, 70–80 % per la zona 3, 80–90 % per la zona 4 e 90–100 % per la zona 5. Con una FCmax di 180 bpm, la zona 2 va da 108 a 126 bpm.
Costruisce le zone sulla riserva cardiaca: FC a riposo + (FCmax − FC a riposo) × percentuale. Pubblicato nel 1957, tiene conto della frequenza a riposo e restituisce quindi intervalli più alti della semplice percentuale della FCmax.
È la zona del fondo lento, tra il 60 e il 70 % della FCmax: un ritmo in cui si riesce ancora a parlare. Copre gran parte del volume degli atleti di endurance perché costruisce la base aerobica senza costare molto in recupero.
È preferibile. Una FCmax stimata da una formula porta con sé un margine di 10-12 bpm, che si scarica direttamente su ogni limite di zona. Se hai un valore misurato in un test sul campo o da sforzo, inseriscilo.
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