Calcolatore della frequenza cardiaca massima
Inserisci la tua età: il calcolatore stima la tua FCmax con le cinque formule di riferimento, indica quale tenere e mostra il margine di errore che accompagna ogni stima.
Circa 15 secondi
Le formule utilizzate
Partono tutte dalla stessa constatazione: la frequenza cardiaca massima cala con l’età, di circa 0,7 battiti all’anno. Cambiano solo la pendenza e l’intercetta, misurate su popolazioni diverse. Per la popolazione generale la formula da tenere è Tanaka; Gulati è stata ricavata solo su donne, quindi subentra quando nel modulo è indicato «donna».
A 40 anni, la formula di Tanaka dà una frequenza cardiaca massima stimata di 180 bpm, cioè un intervallo individuale realistico da 169 a 191 bpm.
Qualunque sia la formula, una stima basata sull’età ha un errore standard di circa 10-12 bpm: a 40 anni, una FCmax reale di 170 o di 195 bpm è del tutto normale. Un valore misurato batte sempre un valore calcolato.
Le formule a confronto
| Formula | Equazione | Fonte |
|---|---|---|
| Fox | 220 − età | Fox, Naughton e Haskell, Annals of Clinical Research, 1971 |
| Tanaka | 208 − 0,7 × età | Tanaka, Monahan e Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001 |
| Gellish | 207 − 0,7 × età | Gellish et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 |
| Nes (HUNT) | 211 − 0,64 × età | Nes et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 (HUNT Fitness Study) |
| Åstrand | 216,6 − 0,84 × età | Åstrand e Rodahl, Textbook of Work Physiology, 1970 |
| Gulati (donne) | 206 − 0,88 × età | Gulati et al., Circulation, 2010 (St. James Women Take Heart) |
FCmax stimata per età (formula di Tanaka)
| Età | FCmax stimata | Intervallo individuale |
|---|---|---|
| 20 anni | 194 bpm | 183–205 bpm |
| 30 anni | 187 bpm | 176–198 bpm |
| 40 anni | 180 bpm | 169–191 bpm |
| 50 anni | 173 bpm | 162–184 bpm |
| 60 anni | 166 bpm | 155–177 bpm |
| 70 anni | 159 bpm | 148–170 bpm |
Misurare la vera FCmax
Dopo un riscaldamento completo di 15 minuti, ripeti tre o quattro salite o prove in pista da 3 minuti, ognuna più veloce della precedente, correndo l’ultima al massimo finché non riesci più ad accelerare.
Il valore più alto letto negli ultimi secondi dello sforzo, o nei 15 secondi successivi, è la tua FCmax di giornata: tieni il valore più alto osservato su più test.
Un test di questo tipo presuppone di essere in buona salute e ben riposati. In caso di dubbi, problemi cardiaci, terapie che agiscono sulla frequenza cardiaca o rientro dopo una lunga pausa, fatti seguire da un medico dello sport.
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Domande frequenti
Alcune domande frequenti sulla frequenza cardiaca massima.
La formula più affidabile per la popolazione generale è quella di Tanaka: 208 − 0,7 × età. A 40 anni dà 180 bpm. La più nota, 220 − età, sovrastima la FCmax dei giovani adulti e la sottostima dopo i 50.
È una regola pratica pubblicata nel 1971, che non deriva da alcuna regressione su dati reali. Come ordine di grandezza va bene, ma ai due estremi della scala d’età si scosta di una decina di battiti dai valori misurati.
Circa 10-12 bpm di errore standard, con qualsiasi formula. Due persone della stessa età possono avere FCmax distanti più di 20 bpm senza che nulla sia anomalo nell’una o nell’altra.
No. La FCmax dipende soprattutto dalla genetica e dall’età, non dal livello di allenamento: non dice nulla sulla tua forma fisica. Ciò che migliora con l’allenamento è la frequenza a riposo e la velocità di recupero.
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