Calcolatore del test di Cooper
Inserisci la distanza percorsa in 12 minuti: il calcolatore ricava VO2max, velocità aerobica massima e ritmi di allenamento, e colloca il risultato nella tabella di riferimento per età e sesso.
Circa 30 secondi
Le formule utilizzate
VO2max (ml/kg/min) = (distanza in metri − 504,9) ÷ 44,73
VAM (km/h) = VO2max ÷ 3,5. La velocità effettivamente tenuta nei 12 minuti è mostrata a parte: differisce di qualche punto percentuale dalla VAM stimata, ed entrambe si usano nel coaching.
Con un test di Cooper di 2600 metri in 12 minuti, il VO2max stimato è di 46,8 ml/kg/min e la VAM di circa 13,4 km/h.
Regressione di Kenneth H. Cooper (JAMA, 1968); tabella per età e sesso dalle tavole normative dello stesso autore.
Tabella di riferimento, 20–29 anni
| Livello | Distanza percorsa |
|---|---|
| Eccellente | Da 2800 m |
| Buono | Da 2400 m |
| Medio | Da 2200 m |
| Basso | Da 1600 m |
I tuoi ritmi di allenamento
| Zona | Ritmo |
|---|---|
| Resistenza di base (65–75 % VAM) | — |
| Tempo / soglia (80–88 % VAM) | — |
| Intervalli brevi (95–100 % VAM) | — |
Come eseguire correttamente il test
Riscaldati per 10-15 minuti, poi corri la maggior distanza possibile in esattamente 12 minuti su terreno pianeggiante: una pista da 400 m è l’ideale, perché la distanza si legge facilmente.
Mantieni un ritmo regolare: partire troppo forte è il motivo principale per cui un test di Cooper sottostima il livello reale.
Annota la distanza con un’approssimazione di 10 metri e ripeti il test nelle stesse condizioni (stessa pista, meteo simile, stessa ora del giorno) per poter confrontare i risultati nel tempo.
Leggi la guida completa al test di Cooper · Vedi tutti i calcolatori
Domande frequenti
Ecco alcune domande frequenti sul calcolatore del test di Cooper.
Corri la maggior distanza possibile in 12 minuti, annotala in metri e applica VO2max = (distanza − 504,9) ÷ 44,73. Per 2.600 metri si ottengono circa 46,8 ml/kg/min.
Dipende da età e sesso. Per un uomo tra 20 e 29 anni, 2.400 metri è considerato buono e 2.800 metri eccellente; per una donna della stessa età le soglie sono 2.200 e 2.700 metri.
Dividi il VO2max per 3,5, che corrisponde al costo in ossigeno di un chilometro orario di corsa. In alternativa puoi usare la velocità media tenuta nei 12 minuti, in pratica molto vicina alla VAM.
È una stima, non una misurazione di laboratorio. La precisione dipende dalla regolarità del ritmo, dal terreno, dal meteo e dalla motivazione. Ripetuto nelle stesse condizioni resta un ottimo indicatore di progresso.
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