Coach guide — 20 essential terms
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RPE
L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.
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RIR
Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.
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Sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.
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Ipertrofia
L'ipertrofia muscolare è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. È il meccanismo principale della crescita muscolare con l'allenamento con i pesi.
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Allenamento della forza
L'allenamento della forza punta a sviluppare la forza massimale con carichi pesanti (80-95% dell'1RM) e poche ripetizioni (1-6 reps).
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Volume di allenamento
Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.
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Periodizzazione
La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.
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Deload
Il deload è una settimana di recupero attivo in cui riduci volontariamente volume e intensità per far recuperare pienamente il corpo e tornare più forte.
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Proteine
Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.
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TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.
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Deficit calorico
Il deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che bruci. È l'unico meccanismo comprovato per perdere grasso. Scopri come impostarlo.
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Sonno
Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.
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HIIT
L’HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna sforzi intensi brevi e recupero per migliorare forma e dispendio calorico in poco tempo.
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LISS
LISS è cardio continuo a ritmo conversazionale: utile per recupero, base aerobica e dispendio calorico.
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Esercizio multiarticolare
Un esercizio multiarticolare coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari (squat, hinge, spinta, trazione).
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Esercizio di isolamento
Un esercizio di isolamento interessa soprattutto un’articolazione e un muscolo (curl, alzate laterali, leg extension).
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1RM (One-Rep Max)
L’1RM è il carico massimo per una ripetizione pulita: riferimento per programmare la forza.
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Creatina
La creatina è l'integratore più studiato nella nutrizione sportiva, efficace per forza, potenza e massa muscolare. Scopri dosaggio, timing e benefici reali.
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Full Body (Corpo Intero)
Un programma full body allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, 2-4 volte a settimana. Ideale per principianti e allenamento della forza.
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Riscaldamento
Il riscaldamento alza la temperatura, prepara il sistema nervoso e ripassa i pattern della seduta.
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