TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero
TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero
Definizione
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore, tenendo conto di tutte le tue attività: riposo, sport, digestione, movimento quotidiano.
È il dato più importante della tua nutrizione: conoscere con precisione il tuo TDEE ti permette di calibrare la tua massa, definizione o mantenimento.
💡 Il TDEE è diverso dal BMR (metabolismo basale). Il BMR misura solo l'energia a riposo.
Le 4 componenti del TDEE
| Componente | % del TDEE | Descrizione |
|---|---|---|
| BMR | 60-75% | Metabolismo basale a riposo |
| NEAT | 15-30% | Attività non sportive |
| TEF | 8-12% | Effetto termico degli alimenti |
| EAT | 5-15% | Attività sportiva strutturata |
1. BMR (Basal Metabolic Rate)
Energia minima per mantenere le funzioni vitali. La quota più grande del TDEE.
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Camminare, scale, movimenti involontari, postura. Il NEAT può triplicare tra una giornata sedentaria e una attiva.
3. TEF (Thermic Effect of Food)
Calorie bruciate per digerire. Proteine: 20-30%, carboidrati: 5-10%, grassi: 0-3%.
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Calorie bruciate durante gli allenamenti. Spesso sovrastimate.
Come calcolare il tuo TDEE
Step 1: Calcola il BMR (Mifflin-St Jeor)
- Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5
- Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161
Step 2: Moltiplica per il tuo coefficiente di attività
| Livello di attività | Coefficiente |
|---|---|
| Sedentario | × 1,2 |
| Leggermente attivo (1-3x/settimana) | × 1,375 |
| Moderatamente attivo (3-5x/settimana) | × 1,55 |
| Molto attivo (6-7x/settimana) | × 1,725 |
| Estremamente attivo | × 1,9 |
Esempio: uomo, 30 anni, 80 kg, 180 cm, allenamento 4x/settimana
- BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal
- TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/giorno
Dal TDEE alla strategia nutrizionale
| Obiettivo | Calorie target | Evoluzione |
|---|---|---|
| Mantenimento | TDEE | Peso stabile |
| Definizione moderata | TDEE × 0,80 | -0,5 a -0,8 kg/settimana |
| Definizione aggressiva | TDEE × 0,70 | -0,8 a -1,2 kg/settimana |
| Massa pulita (lean bulk) | TDEE × 1,10 | +0,2 a +0,4 kg/settimana |
| Massa classica | TDEE × 1,15-1,20 | +0,4 a +0,6 kg/settimana |
Il TDEE non è fisso
⚠️ Il tuo TDEE evolve in base a diversi fattori:
- Peso corporeo: -1 kg = da -20 a -30 kcal di TDEE
- Adattamento metabolico: nelle definizioni prolungate, diminuisce del 5-15%
- NEAT inconscio: il tuo corpo riduce il movimento in deficit
- Stress / sonno: impatto ormonale indiretto
💡 Ricalcola il tuo TDEE ogni 4-6 settimane.
Ottimizzare il tuo TDEE
- ✅ Costruisci massa muscolare: +13 kcal/kg/giorno
- ✅ Aumenta il tuo NEAT: punta a 8000-12000 passi/giorno
- ✅ Apporto proteico elevato: effetto termico rilevante
- ✅ Allenamento regolare: effetto "afterburn"
- ✅ Sonno di qualità: impatto tiroideo
Punti chiave da ricordare
Il TDEE è la pietra angolare di ogni nutrizione seria. Calcolalo con Mifflin-St Jeor, verificalo su 2-3 settimane di monitoraggio, adattalo in base ai risultati. Non conoscere il tuo TDEE significa navigare nella nutrizione a occhi bendati.
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