La VAM non è solo un numero. Usata bene, diventa una guida semplice per calibrare le tue andature, pianificare i tuoi cicli e far progredire i tuoi atleti senza bruciarli. Ecco un metodo chiaro, orientato ai risultati, per testare e sfruttare la velocità aerobica massimale, dal principiante al competitivo.

Per centralizzare i tuoi test, i tuoi piani e i tuoi pagamenti, fai semplice: EKKLO riunisce tutto in un unico posto. Scopri la piattaforma su EKKLO.

Capire la VAM: le basi per allenare meglio

Cosa misura davvero la VAM

La velocità aerobica massimale (VAM) corrisponde all'andatura alla quale il consumo di ossigeno raggiunge il suo massimo. È una misura della capacità aerobica legata al VO2max, espressa in km/h. Serve come riferimento concreto per definire le zone di allenamento.

Perché questo riferimento cambia le carte in tavola

Andature personalizzate in pochi secondi.
Sedute più efficaci e meglio tollerate.
Monitoraggio dei progressi leggibile da un test all'altro.
Meno casualità: superi l'allenamento "a sensazione" restando comunque in ascolto del corpo.

I limiti da conoscere

La VAM varia in base alla fatica, al meteo, al terreno.
Due protocolli diversi non sono strettamente comparabili tra loro.
Non sostituisce l'esperienza sul campo né il confronto coach-atleta.

Consiglio tecnologico: puoi usare la tecnologia per ottimizzare le tue sedute di coaching e standardizzare i tuoi test per guadagnare in precisione.

Scegli il test giusto in base al tuo contesto

Mezzo Cooper (6 minuti) - semplice e robusto

Obiettivo: percorrere la maggior distanza possibile in 6 minuti.
Calcolo: VAM (km/h) = distanza (m) ÷ 100.
Esempio: 1560 m in 6 min → 15,6 km/h.
Vantaggi: realizzabile ovunque, basta un orologio GPS.
Attenzione: partenza troppo rapida = prestazione falsata.

VAMEVAL - progressivo e molto standardizzato

Attrezzatura: pista segnata ogni 20 m + traccia audio.
Protocollo: partenza a 8 km/h, +0,5 km/h ogni minuto.
Risultato: la velocità dell'ultimo livello completato = la tua VAM.
Vantaggi: grande affidabilità in gruppo, ritmo imposto.
Attenzione: richiede attrezzatura e organizzazione.

Luc Léger (navette da 20 m) - pratico, ma variabile

Protocollo: andirivieni di 20 m al bip, velocità crescente a livelli.
Conversione: a seconda della versione utilizzata (partenza 8,0 o 8,5 km/h), la velocità del livello cambia. Ricorda: VAM ≈ velocità dell'ultimo livello convalidato. Esempio: livello 12 ≈ 13,5 km/h (partenza 8,0) o ≈ 14,0 km/h (partenza 8,5).
Vantaggi: poca attrezzatura, ideale per gruppi scolastici/club.
Attenzione: risultati meno precisi negli atleti molto allenati.

Stime tapis roulant/GPS - utili come complemento

Tapis roulant: regola un'inclinazione dell'1% per simulare l'esterno.
Orologio GPS: utile per stimare, meno preciso di un test dedicato.
Da usare per il monitoraggio tra due test sul campo.

Prima di testare: la preparazione che cambia tutto

Riscaldamento standard (15-20 min)

8-10 min di corsa blanda.
4-6 allunghi progressivi di 60-80 m.
2 min di mobilità (caviglie, anche), 3-5 andature educative.
2 min all'andatura target del primo livello (solo VAMEVAL/Léger).

Condizioni e sicurezza

Terreno pianeggiante, senza vento, scarpe abituali.
Idratazione leggera 60 minuti prima, nessun pasto pesante nelle 2-3 ore precedenti.
Evita i test a meno di 48 ore da una seduta ad alta intensità.
In caso di dubbio medico, richiedi un parere sanitario.

Centralizza i tuoi dati per progredire

Crea una scheda "Test" per ogni atleta: protocollo, data, meteo, sensazione, risultato, frequenza cardiaca. Su EKKLO, registra queste note, pianifica la prossima valutazione e collega automaticamente le sedute alle zone di andatura. Tutto è accessibile in un unico posto: EKKLO.

Usare la VAM nell'allenamento

Andature di riferimento in percentuale (promemoria semplici)

Resistenza fondamentale: 65-75% VAM (blanda, si può conversare).
Resistenza attiva: 80-88% VAM.
Lavoro alla VAM: 95-100% VAM (ritmo teso ma controllato).
Potenza aerobica: 105-115% VAM (breve, molto intenso).

Conversione rapida: andatura (min/km) = 60 ÷ velocità (km/h).

Esempio: VAM 15 km/h → 4:00 min/km. 80% = 12 km/h → 5:00 min/km.

3 blocchi di sedute pronte all'uso (2-3 settimane)

Obiettivo 5-10 km (strada)

Settimana tipo: 8×400 m al 100-105% VAM (recupero 1′) + 6×3′ al 92-95% (recupero 1′) + uscita 45-60′ al 70-75%.
Progressione: aggiungi 1-2 ripetizioni o +2-3% di intensità.

Obiettivo trail corto (dislivello)

Sport di squadra / cross‑training
- Intervalli corti: 2-3 blocchi di 6×30″ al 110-115% (recupero 30″, 3′ tra i blocchi).
- Lavoro di andatura: 8-12′ all'85-88% (controllo cardio-respiratorio).
- Rinforzo e mobilità 1-2 volte/settimana.

Incrociare VAM, RPE e frequenza cardiaca

RPE (percepito): punta a 6-7/10 al 95-100% VAM, 8-9/10 oltre.
Frequenza cardiaca: utile come controllo, ma con un ritardo di risposta sugli sforzi brevi. Non sostituisce l'andatura con il cronometro.
Regola d'oro: se uno dei tre (andatura, RPE, FC) va fuori controllo, adatta la seduta.

A metà ciclo, evita le classiche trappole di pianificazione. La nostra guida agli errori comuni da evitare nella progettazione di un programma ti farà risparmiare tempo.

Progressione: quando e come ri-testare

Frequenza dei test

Principianti/amatori: ogni 10-12 settimane.
Intermedi: ogni 6-8 settimane.
Competitivi: 4-6 settimane in base a carico e obiettivo. Sempre in condizioni simili per poter confrontare.

Guadagni realistici

4-8 settimane ben condotte: +0,3-1,0 km/h nella maggior parte degli atleti.
Oltre: la progressione rallenta, il mantenimento diventa prioritario.

Segnali per togliere il piede dall'acceleratore

FC e RPE anormalmente elevati alle andature abituali.
Sonno/irritabilità in aumento, motivazione in calo.
Perdita di appetito o dolori persistenti. Adatta carico e intensità prima di ri-testare.

Strumenti pratici per coach di fretta

Mini-promemoria di conversione

Velocità → andatura: 60 ÷ velocità. Esempio: 13 km/h → 4:37 min/km.
Distanza 6′ → VAM: metri ÷ 100. Esempio: 1480 m → 14,8 km/h.
Luc Léger: VAM ≈ velocità dell'ultimo livello (a seconda della versione del protocollo).

Schede e monitoraggio centralizzato

Crea un modello di seduta "Test VAM" (riscaldamento, protocollo, defaticamento).
Archivia risultati, note e adatta automaticamente le andature delle prossime sedute.
Sincronizza pianificazione, messaggi e pagamenti nello stesso posto: EKKLO.

Automatizza la routine quotidiana

Promemoria automatici prima del test (orario, abbigliamento, idratazione).
Invio del resoconto dopo la seduta.
Aggiornamento delle zone di andatura nel programma.

Da ricordare

La VAM è un riferimento semplice per andature precise e progressi misurabili.
Scegli un protocollo, standardizza le tue condizioni e tieni un diario.
Calibra le tue sedute al 70-115% della VAM in base all'obiettivo.
Ri-testa ogni 4-10 settimane in base al livello e al carico.
Centralizza organizzazione e monitoraggio per risparmiare tempo e guadagnare in coerenza.

Conclusione: fai della VAM una leva per i risultati

Con un metodo chiaro, la VAM diventa la tua bussola: test standardizzati, andature precise, progressione leggibile. EKKLO ti aiuta a orchestrare tutto: creazione di offerte, pianificazione, monitoraggio dei test, pagamenti e messaggi in un unico posto. Inizia oggi stesso su EKKLO.

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