Calculateur de besoin en eau
Indiquez votre poids, votre temps d’entraînement du jour et le climat dans lequel vous vous entraînez. Le calculateur sépare votre besoin en eau en trois lignes — ce dont votre corps a besoin au repos, la sueur à remplacer après l’entraînement et ce que la chaleur ajoute — puis vous montre comment la répartir sur la journée.
Environ 30s
Comment le calcul est construit
Base = 35 mL par kilo de poids de corps et par jour, la valeur repère D-A-CH pour les adultes de 19 à 50 ans, jamais en dessous de l’apport adéquat de l’EFSA : 2,5 L par jour chez l’homme et 2,0 L chez la femme. Il s’agit d’eau totale : les boissons, l’eau contenue dans les aliments et celle que produit le métabolisme.
Entraînement = débit de sudation estimé × durée de la séance. Les débits viennent de la table publiée par l’ACSM pour la course de 8,5 à 15 km/h ; le calculateur lit la ligne 10 km/h, une séance d’endurance continue modérée, et l’interpole pour votre poids.
Chaleur = l’écart entre la ligne « chaud » (28 °C) et la ligne « tempéré » (18 °C) de cette même table, soit environ 0,1 L par heure d’entraînement. Cette ligne ne couvre que le surplus de sueur pendant la séance : au repos aussi vous perdez davantage quand il fait chaud, et cette part n’est pas chiffrée ici.
Pour un adulte de 70 kg, le besoin de base est d’environ 2,5 L d’eau totale par jour. Une séance de 60 minutes ajoute environ 0,8 L de sueur à remplacer, soit environ 3,3 L au total.
Sources : EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (EFSA Journal, 2010) ; valeurs repères D-A-CH / DGE pour l’apport en eau ; American College of Sports Medicine, Position Stand « Exercise and Fluid Replacement » (Med Sci Sports Exerc, 2007), tableau 4.
C’est une estimation, pas un avis médical. Le débit de sudation varie du simple au quadruple d’une personne à l’autre pour la même séance : prenez ce chiffre comme un point de départ. La soif et la couleur de vos urines — jaune paille plutôt que foncé — restent les repères du quotidien, et se peser avant et après une séance est le seul moyen de connaître votre propre débit.
Votre détail, ligne par ligne
| Ligne | Volume |
|---|---|
| Base au repos (35 mL/kg, plancher à l’apport adéquat EFSA) | — L |
| Sueur remplacée après l’entraînement (— L/h × — h) | — L |
| Surplus de sueur dû à la chaleur (28 °C au lieu de 18 °C) | — L |
| Eau totale par jour | — L |
| Dont à boire réellement (les aliments et le métabolisme couvrent le reste) | — L |
Débits de sudation à 70 kg
| Séance | Tempéré (18 °C) | Chaud (28 °C) |
|---|---|---|
| Footing, 8,5 km/h | 0,65 L/h | 0,75 L/h |
| Endurance, 10 km/h | 0,79 L/h | 0,89 L/h |
| Allure soutenue, 12,5 km/h | 1,02 L/h | 1,12 L/h |
| Allure rapide, 15 km/h | 1,25 L/h | 1,36 L/h |
Comment la répartir sur la journée
Avant : 350 à 490 mL bus lentement, au moins quatre heures avant la séance — l’ACSM recommande 5 à 7 mL par kilo de poids de corps. Si vos urines sont foncées, ou que vous n’avez pas uriné, ajoutez-en un peu deux heures avant.
Pendant : visez environ 0,79 L par heure, c’est-à-dire votre débit de sudation estimé. L’objectif est simplement de finir à moins de 2 % de votre poids de départ. Boire beaucoup plus que ce que vous transpirez est un vrai risque, pas un bonus.
Après : si vous devez récupérer vite — deuxième séance dans la journée, compétition le lendemain — buvez environ 1,5 L par kilo perdu pendant la séance. Sur une journée normale, remplacer ce que vous avez perdu suffit.
Le reste du temps : répartissez sur les repas et entre les repas plutôt qu’en deux grands verres. Environ un tiers de votre eau totale vient des aliments : la quantité réellement à boire est donc toujours inférieure au total affiché plus haut.
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Questions fréquentes
Voici quelques questions fréquentes sur le calculateur de besoin en eau.
L’EFSA fixe l’apport adéquat en eau totale à 2,5 L par jour chez l’homme adulte et 2,0 L chez la femme adulte, sous climat tempéré et avec une activité modérée. Les valeurs repères D-A-CH disent la même chose au kilo : environ 35 mL par kilo et par jour, soit environ 2,5 L à 70 kg. Attention, il s’agit d’eau totale, dont un tiers environ vient déjà des aliments.
De quoi remplacer ce que vous transpirez. Les débits de sudation publiés par l’ACSM pour la course vont de 0,5 à 1,0 L par heure chez la plupart des adultes sous climat tempéré, et davantage à la chaleur. Une heure de séance à 70 kg coûte environ 0,8 L. Se peser avant et après reste le seul moyen de connaître son propre débit : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur.
Oui, mais moins qu’on ne l’imagine sur une séance isolée. Dans la table de l’ACSM, passer de 18 °C à 28 °C ajoute environ 0,1 L par heure de course. L’humidité, le plein soleil, une tenue complète et les séances longues font grimper ce chiffre bien plus haut : on a mesuré plus de 8 L par jour chez des joueurs de football américain en tenue de protection.
Oui. Boire nettement plus que ce que l’on transpire, en particulier sur une épreuve longue, dilue le sodium sanguin et peut provoquer une hyponatrémie d’effort, qui est dangereuse. C’est pourquoi la consigne est de compenser ses pertes, pas de boire le plus possible. La soif et des urines jaune paille sont des repères fiables au quotidien ; ce calculateur donne une estimation, pas un avis médical.
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