Calculadora de necesidad de agua diaria
Introduce tu peso, el tiempo que vas a entrenar hoy y el clima en el que entrenas. La calculadora separa tu necesidad de agua en tres líneas — lo que tu cuerpo necesita en reposo, el sudor que tienes que reponer tras entrenar y lo que añade el calor — y luego te muestra cómo repartirla a lo largo del día.
Unos 30 segundos
Cómo se construye la estimación
Base = 35 mL por kilo de peso corporal y día, el valor de referencia D-A-CH para adultos de 19 a 50 años, nunca por debajo de la ingesta adecuada de la EFSA: 2,5 L al día en hombres y 2,0 L en mujeres. Se trata de agua total: bebidas, agua contenida en los alimentos y agua que produce el metabolismo.
Entrenamiento = tasa de sudoración estimada × duración de la sesión. Las tasas salen de la tabla publicada por el ACSM para carrera a entre 8,5 y 15 km/h; la calculadora usa la fila de 10 km/h, una sesión de resistencia continua moderada, y la interpola para tu peso.
Calor = la diferencia entre la fila «caluroso» (28 °C) y la fila «templado» (18 °C) de esa misma tabla, unos 0,1 L por hora de entrenamiento. Solo cubre el sudor extra durante la sesión: en reposo también pierdes más cuando hace calor, y esa parte no se cuantifica aquí.
Para un adulto de 70 kg, la necesidad de base ronda los 2,5 L de agua total al día. Una sesión de 60 minutos añade unos 0,8 L de sudor que reponer, es decir unos 3,3 L en total.
Fuentes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (EFSA Journal, 2010); valores de referencia D-A-CH / DGE para la ingesta de agua; American College of Sports Medicine, Position Stand «Exercise and Fluid Replacement» (Med Sci Sports Exerc, 2007), tabla 4.
Es una estimación, no un consejo médico. La tasa de sudoración varía hasta cuatro veces entre dos personas que hacen la misma sesión, así que toma la cifra como punto de partida. La sed y el color de tu orina — amarillo pajizo y no oscuro — siguen siendo las guías del día a día, y pesarte antes y después de entrenar es la única forma de conocer tu propia tasa.
Tu desglose, línea a línea
| Línea | Volumen |
|---|---|
| Base en reposo (35 mL/kg, con suelo en la ingesta adecuada EFSA) | — L |
| Sudor repuesto tras entrenar (— L/h × — h) | — L |
| Sudor extra por el calor (28 °C en lugar de 18 °C) | — L |
| Agua total al día | — L |
| De la cual hay que beber (la comida y el metabolismo cubren el resto) | — L |
Tasas de sudoración a 70 kg
| Sesión | Templado (18 °C) | Caluroso (28 °C) |
|---|---|---|
| Trote suave, 8,5 km/h | 0,65 L/h | 0,75 L/h |
| Rodaje, 10 km/h | 0,79 L/h | 0,89 L/h |
| Ritmo vivo, 12,5 km/h | 1,02 L/h | 1,12 L/h |
| Ritmo rápido, 15 km/h | 1,25 L/h | 1,36 L/h |
Cómo repartirla a lo largo del día
Antes: de 350 a 490 mL bebidos despacio, al menos cuatro horas antes de la sesión — el ACSM recomienda de 5 a 7 mL por kilo de peso corporal. Si tu orina es oscura, o no has orinado, añade un poco más dos horas antes.
Durante: apunta a unos 0,79 L por hora, que es tu tasa de sudoración estimada. El objetivo es simplemente terminar con menos del 2 % de pérdida respecto a tu peso inicial. Beber mucho más de lo que sudas es un riesgo real, no una ventaja.
Después: si tienes que recuperarte rápido — segunda sesión el mismo día, competición al día siguiente — bebe unos 1,5 L por cada kilo perdido durante la sesión. En un día normal, basta con reponer lo perdido.
El resto del tiempo: repártela entre las comidas y entre horas, en lugar de en dos vasos grandes. Alrededor de un tercio del agua total viene de los alimentos, así que la cantidad que realmente tienes que beber siempre es menor que el total de arriba.
Ver todas las calculadoras
Preguntas frecuentes
Estas son algunas preguntas habituales sobre la calculadora de necesidad de agua diaria.
La EFSA fija la ingesta adecuada de agua total en 2,5 L al día para hombres adultos y 2,0 L para mujeres adultas, con clima templado y actividad moderada. Los valores de referencia D-A-CH dicen lo mismo por kilo: unos 35 mL por kilo y día, es decir unos 2,5 L a 70 kg. Ojo: es agua total, y cerca de un tercio ya viene de los alimentos.
Lo suficiente para reponer lo que sudas. Las tasas de sudoración publicadas por el ACSM para carrera van de 0,5 a 1,0 L por hora en la mayoría de adultos con clima templado, y más con calor. Una hora de sesión a 70 kg cuesta unos 0,8 L. Pesarte antes y después es la única forma de conocer tu tasa: cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de sudor.
Sí, aunque menos de lo que se suele pensar en una sola sesión. En la tabla del ACSM, pasar de 18 °C a 28 °C añade unos 0,1 L por hora de carrera. La humedad, el sol directo, la equipación completa y las sesiones largas disparan esa cifra: se han medido pérdidas de más de 8 L en un día en jugadores de fútbol americano con protecciones.
Sí. Beber mucho más de lo que se suda, sobre todo en una prueba larga, diluye el sodio de la sangre y puede provocar una hiponatremia asociada al ejercicio, que es peligrosa. Por eso la recomendación es compensar las pérdidas, no beber todo lo posible. La sed y una orina amarillo pajizo son señales fiables en el día a día; esta calculadora da una estimación, no un consejo médico.
La app para entrenadores personalesimpulsadaporClaude
Gestione sus clientes, pagos y programas desde una única plataforma. Dedique menos tiempo a gestionar y más a entrenar.