Calculadora de estándares de fuerza
Introduce tu peso corporal, el movimiento y la carga levantada: la calculadora estima tu 1RM, lo sitúa entre principiante y élite en el baremo de ExRx que corresponde a tu sexo y a tu peso, y te indica cuánto falta exactamente para el nivel siguiente.
Unos 30 segundos
Cómo se determina el nivel
El baremo indica, para cada sexo y cada peso corporal, la carga que levanta un atleta en cada uno de los cinco niveles: principiante, novato, intermedio, avanzado y élite. Tu 1RM se compara con esos cinco umbrales de arriba abajo, y el primero que alcanzas marca el nivel.
Si introduces más de una repetición, la carga se convierte primero en 1RM con la media de las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi: exactamente el cálculo de la calculadora 1RM de Ekklo, para que las dos herramientas nunca se contradigan.
Baremo ExRx — Hombre, 80,0 kg, Sentadilla: un 1RM de 140,0 kg, es decir 1,75 veces el peso corporal, corresponde al nivel Intermedio. El nivel Avanzado empieza en 164,0 kg.
Tablas «Weightlifting Performance Standards» de ExRx.net (versión en kilos, adultos de 18 a 39 años), elaboradas por el Dr. Lon Kilgore a partir de casi 70 años de clasificaciones de halterofilia y powerlifting. Entre dos filas publicadas los umbrales se interpolan linealmente y se redondean al medio kilo; los valores en libras son una conversión de los kilos.
Baremo de referencia: Sentadilla, Hombre, 80,0 kg
| Nivel | 1RM | × peso corporal |
|---|---|---|
| Principiante | 53,5 kg | 0,67 |
| Novato | 98,0 kg | 1,23 |
| Intermedio | 119,5 kg | 1,49 |
| Avanzado | 164,0 kg | 2,05 |
| Élite | 213,0 kg | 2,66 |
Los cuatro movimientos en el nivel Intermedio (Hombre, 80,0 kg)
| Movimiento | 1RM | × peso corporal |
|---|---|---|
| Sentadilla | 119,5 kg | 1,49 |
| Press de banca | 88,5 kg | 1,11 |
| Peso muerto | 140,5 kg | 1,76 |
| Press militar | 61,0 kg | 0,76 |
Medir bien la fuerza
El baremo supone una repetición completa con reglas de competición y sin material de asistencia: el cinturón se admite, el mono y las vendas no. En press de banca la barra toca el pecho y se detiene un instante; en press militar las rodillas se mantienen extendidas y los codos bloquean al final.
Haz la prueba en caliente, tras una subida progresiva de carga, y siempre con alguien que asegure la barra. Un máximo real se mide unas pocas veces al año, no cada semana.
Si no vas a probar un máximo real, introduce una serie pesada de 2 a 5 repeticiones: la estimación aguanta bien en ese rango y pierde precisión claramente por encima de 10.
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Preguntas frecuentes
Estas son algunas preguntas habituales sobre la calculadora de estándares de fuerza.
En el baremo de ExRx, un hombre de 80 kg entra en el nivel intermedio hacia los 119,5 kg, alrededor de 1,5 veces su peso corporal, y en el avanzado hacia los 164 kg, algo más del doble. En una mujer de 60 kg, el intermedio empieza en 60 kg —una vez el peso corporal— y el avanzado en 77,5 kg.
Describen la antigüedad de entrenamiento, no la edad ni el talento. Principiante es quien ejecuta bien el movimiento pero no lo ha entrenado, novato son unos meses de entrenamiento regular, intermedio uno o dos años, avanzado varios años, y élite es el nivel de un competidor de deportes de fuerza.
La calculadora aplica la media de las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi, igual que la calculadora 1RM de Ekklo. La conversión es fiable entre 1 y unas 10 repeticiones; por encima se mide la resistencia muscular y la estimación sobrevalora la fuerza máxima.
Porque ningún baremo serio lo documenta: ExRx publica estándares de press militar, press de banca, sentadilla, peso muerto, cargada de potencia y arrancada de potencia, pero no de remo, cuya ejecución varía demasiado de un gimnasio a otro para poder puntuarse. Preferimos cuatro movimientos con fuente a cinco con uno inventado.
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