La nutrición CrossFit es una palanca directa sobre el rendimiento, la recuperación y la adherencia al coaching. Esta guía te ofrece un método claro, cuantificado y accionable, listo para aplicar con tus atletas.

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1) Por qué la nutrición es clave para los resultados

Efectos medibles en el rendimiento

Reservas de glucógeno llenas = más repeticiones en WOD mixtos.
Aporte proteico suficiente = mejor fuerza relativa en ciclos de 6 a 12 semanas.
El timing de los carbohidratos = mantener el ritmo en EMOM y AMRAP.

Ejemplo concreto: +1-3% de cargas en el ciclo de fuerza y +5-10% de volumen sostenible en el WOD con una nutrición CrossFit bien calibrada.

Riesgo de lesión e inmunidad

Déficit calórico demasiado marcado = caída del volumen tolerable y de la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
Falta de carbohidratos = técnica que se deteriora al final de la sesión.
Aporte insuficiente de micronutrientes = recuperación más lenta y más ausencias.

Composición corporal y energía

De 3 a 5 mediciones clave.

RPE medio, calidad del sueño, energía percibida.
PR y volumen por patrones (halterofilia, gimnasia, metcon).

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2) Sienta las bases: calorías y macros según el objetivo

Paso 1 - Necesidad calórica de partida

Mantenimiento: 30-35 kcal/kg/día según actividad y NEAT.
Pérdida de grasa: mantenimiento − 300 a − 500 kcal.
Ganancia muscular controlada: mantenimiento + 250 a + 400 kcal.

Ajusta ±100-150 kcal cada 2 semanas según los datos de campo y las sensaciones.

Paso 2 - Proteínas (1,6-2,2 g/kg)

Apunta a 1,8-2,2 g/kg/día en fase de pérdida de grasa.
1,6-2,0 g/kg/día en mantenimiento o ganancia muscular.
Repártelas en 3-5 tomas de 25-45 g, leucina ≥ 2 g.

Paso 3 - Carbohidratos (pilares de la nutrición CrossFit)

Volumen medio: 4-6 g/kg/día.
Semanas de entrenamiento intenso: 5-7 g/kg/día.
Día OFF: 2,5-4 g/kg/día.

Periodiza los carbohidratos en torno a las sesiones clave. Los días de halterofilia pesada + metcon, aumenta la proporción de féculas y fruta.

Paso 4 - Lípidos y fibra

Grasas: 0,8-1,2 g/kg/día según tolerancia y calorías restantes.
Fibra: 25-35 g/día, ajusta según el confort digestivo.

Consejo práctico: empieza por proteínas y carbohidratos, completa con grasas para cerrar las calorías.

3) Timing de la nutrición alrededor del WOD

2-3 horas antes

1-2 g/kg de carbohidratos complejos + 0,3 g/kg de proteínas.
Bajo en grasas y fibra para limitar las molestias.

Ejemplo: bol de arroz + pollo + compota.

60-30 min antes

Opción: 20-30 g de carbohidratos rápidos si la sesión es intensa.
Hidratación: 300-500 ml de agua + electrolitos si hace calor.

Durante (si > 60 min o muy intenso)

30-60 g de carbohidratos/h (maltodextrina, bebida deportiva).
Electrolitos: 500-700 mg de sodio/litro.

0-2 h después

0,3 g/kg de proteína + 1-1,2 g/kg de carbohidratos.
Ejemplo: yogur griego + miel + plátano + cereales.

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4) Hidratación, electrolitos y micronutrientes

Hidratación diaria

Referencia: ~35 ml/kg/día, a personalizar según el clima y la sudoración.
Controla el color de la orina y el peso antes/después de la sesión.

Hidratación en el entrenamiento

500-1000 ml/h según el calor y la intensidad.
Repón ~150% de la pérdida por sudor en las 4 horas posteriores a la sesión.

Electrolitos clave

Sodio: 500-700 mg/litro en la bebida de esfuerzo.
Magnesio: 200-400 mg/día si hay probables déficits.
Potasio: a través de frutas, verduras y tubérculos.

Micronutrientes y suplementos útiles

Vitamina D: a menudo 1000-2000 UI/día, se recomienda análisis de sangre.
Omega-3: 1-2 g de EPA+DHA/día.
Creatina monohidrato: 3-5 g/día, seguridad y eficacia demostradas.
Cafeína: ~3 mg/kg, 30-45 min antes, según tolerancia.
Beta-alanina: 3,2-6,4 g/día, fraccionados.

Nota: adapta según el perfil de salud, los tratamientos y el consejo médico.

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5) Menús tipo y plan de 7 días flexible

Plantilla si el WOD es por la mañana

Desayuno pre-WOD ligero, rico en carbohidratos.
Tentempié post-WOD completo.
Comida y cena más densas, verduras en cada comida.

Plantilla si el WOD es por la tarde

Desayuno y comida ricos en carbohidratos complejos.
Tentempié 60-90 min antes de la sesión.
Cena post-WOD con proteínas y carbohidratos de rápida absorción.

Ejemplo de día (70 kg, día ajetreado)

Desayuno: copos de avena, leche, whey, frutos rojos, miel.
Comida: pasta integral, ternera magra, tomate, aceite de oliva.
Tentempié pre: plátano + bebida con electrolitos.
Post: yogur griego + arroz con leche + frutos secos.
Cena: salmón, arroz, brócoli; yogur + fruta.

Batch cooking, presupuesto, veggie

Cocina 2 proteínas y 2 féculas en cantidad el domingo.
Usa legumbres, huevos y tofu para los perfiles vegetarianos.
Combina cereales y legumbres para un perfil de aminoácidos equilibrado.

Para compartir estas plantillas en unos pocos clics, crea tus planes en EKKLO

6) Seguimiento, adherencia y herramientas EKKLO

Indicadores semanales y check-ins

Foto, peso, medidas, RPE medio, sueño, apetito.
2-3 preguntas abiertas: hambre, energía, ganas de entrenar.

Ajustes basados en datos

Pérdida demasiado rápida: +150-200 kcal, ligera reducción del volumen.
Energía baja: sube los carbohidratos en los días clave.
Estancamiento de fuerza: mantén el superávit calórico varias semanas.

Coaching práctico con EKKLO

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Para recordar

La nutrición CrossFit se gana en lo básico: calorías, proteínas, carbohidratos, timing.
Periodiza los carbohidratos según el volumen y el tipo de WOD.
La hidratación y los electrolitos marcan la diferencia en intensidad y calor.
Haz seguimiento de 5-7 métricas simples y ajusta cada 2 semanas.
Estandariza tus planes y check-ins con EKKLO para una adherencia duradera.

Conclusión: del saber a la ejecución

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