Wasserbedarf-Rechner
Geben Sie Ihr Gewicht, Ihre heutige Trainingsdauer und das Klima ein, in dem Sie trainieren. Der Rechner teilt Ihren Wasserbedarf in drei Zeilen auf — was Ihr Körper in Ruhe braucht, den Schweiß, den Sie nach dem Training ersetzen müssen, und was die Hitze zusätzlich kostet — und zeigt Ihnen dann, wie Sie die Menge über den Tag verteilen.
Etwa 30 Sekunden
Wie die Schätzung zustande kommt
Grundbedarf = 35 mL pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, der D-A-CH-Richtwert für Erwachsene von 19 bis 50 Jahren, nie unter der EFSA-Zufuhrempfehlung von 2,5 L pro Tag für Männer und 2,0 L für Frauen. Gemeint ist Gesamtwasser: Getränke, das Wasser in der Nahrung und das Wasser aus dem Stoffwechsel.
Training = geschätzte Schweißrate × Dauer der Einheit. Die Raten stammen aus der vom ACSM veröffentlichten Tabelle für Laufen mit 8,5 bis 15 km/h; der Rechner nimmt die Zeile für 10 km/h, eine moderate Dauerlauf-Einheit, und interpoliert sie auf Ihr Körpergewicht.
Hitze = die Differenz zwischen der Warm-Zeile (28 °C) und der Gemäßigt-Zeile (18 °C) derselben Tabelle, rund 0,1 L pro Trainingsstunde. Sie deckt nur den zusätzlichen Schweiß während der Einheit ab: auch in Ruhe verlieren Sie bei Hitze mehr, und dieser Teil wird hier nicht beziffert.
Für eine erwachsene Person mit 70 kg liegt der Grundbedarf bei rund 2,5 L Gesamtwasser pro Tag. Eine Einheit von 60 Minuten kommt mit etwa 0,8 L Schweiß hinzu, insgesamt also rund 3,3 L.
Quellen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (EFSA Journal, 2010); D-A-CH- / DGE-Richtwerte für die Wasserzufuhr; American College of Sports Medicine, Position Stand „Exercise and Fluid Replacement“ (Med Sci Sports Exerc, 2007), Tabelle 4.
Das ist eine Schätzung und keine medizinische Beratung. Die Schweißrate unterscheidet sich zwischen zwei Personen in derselben Einheit um das Vierfache — nehmen Sie den Wert als Ausgangspunkt. Durst und die Farbe des Urins — hellgelb statt dunkel — bleiben die Richtschnur im Alltag, und nur das Wiegen vor und nach der Einheit zeigt Ihre eigene Schweißrate.
Ihre Aufschlüsselung, Zeile für Zeile
| Zeile | Menge |
|---|---|
| Grundbedarf in Ruhe (35 mL/kg, mindestens die EFSA-Zufuhrempfehlung) | — L |
| Nach dem Training ersetzter Schweiß (— L/h × — h) | — L |
| Zusätzlicher Schweiß durch die Hitze (28 °C statt 18 °C) | — L |
| Gesamtwasser pro Tag | — L |
| Davon tatsächlich zu trinken (den Rest liefern Nahrung und Stoffwechsel) | — L |
Schweißraten bei 70 kg
| Einheit | Gemäßigt (18 °C) | Heiß (28 °C) |
|---|---|---|
| Lockerer Lauf, 8,5 km/h | 0,65 L/h | 0,75 L/h |
| Dauerlauf, 10 km/h | 0,79 L/h | 0,89 L/h |
| Zügiger Lauf, 12,5 km/h | 1,02 L/h | 1,12 L/h |
| Schneller Lauf, 15 km/h | 1,25 L/h | 1,36 L/h |
Wie Sie die Menge über den Tag verteilen
Vorher: 350 bis 490 mL langsam getrunken, mindestens vier Stunden vor der Einheit — das ACSM empfiehlt 5 bis 7 mL pro Kilogramm Körpergewicht. Ist der Urin dunkel oder waren Sie gar nicht auf der Toilette, trinken Sie zwei Stunden vorher noch etwas nach.
Währenddessen: Zielen Sie auf etwa 0,79 L pro Stunde, also auf Ihre geschätzte Schweißrate. Es geht nur darum, am Ende weniger als 2 % Ihres Ausgangsgewichts verloren zu haben. Deutlich mehr zu trinken, als Sie schwitzen, ist ein echtes Risiko und kein Bonus.
Danach: Wenn Sie schnell wieder voll da sein müssen — zweite Einheit am selben Tag, Wettkampf am nächsten — trinken Sie rund 1,5 L pro verlorenem Kilogramm. An einem normalen Tag genügt es, den Verlust auszugleichen.
Sonst: Verteilen Sie die Menge auf die Mahlzeiten und die Zeit dazwischen statt auf zwei große Gläser. Etwa ein Drittel des Gesamtwassers kommt aus der Nahrung, die tatsächlich zu trinkende Menge liegt also immer unter der Gesamtsumme oben.
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Häufige Fragen
Hier finden Sie einige häufige Fragen zum Wasserbedarf-Rechner.
Die EFSA setzt die Zufuhrempfehlung für Gesamtwasser bei 2,5 L pro Tag für erwachsene Männer und 2,0 L für erwachsene Frauen an, bei gemäßigtem Klima und moderater Aktivität. Die D-A-CH-Richtwerte sagen dasselbe pro Kilogramm: rund 35 mL pro Kilogramm und Tag, bei 70 kg also etwa 2,5 L. Wichtig: Das ist Gesamtwasser, und rund ein Drittel davon stammt bereits aus der Nahrung.
So viel, wie Sie ausschwitzen. Die vom ACSM veröffentlichten Schweißraten für das Laufen liegen bei den meisten Erwachsenen im gemäßigten Klima zwischen 0,5 und 1,0 L pro Stunde, bei Hitze höher. Eine Stunde bei 70 kg kostet rund 0,8 L. Nur das Wiegen vor und nach der Einheit zeigt Ihre eigene Rate: Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Schweiß.
Ja, für eine einzelne Einheit aber weniger, als die meisten annehmen. In der ACSM-Tabelle kostet der Sprung von 18 °C auf 28 °C rund 0,1 L pro Laufstunde. Luftfeuchtigkeit, pralle Sonne, volle Ausrüstung und lange Einheiten treiben den Wert weit darüber — bei American-Football-Spielern in voller Schutzausrüstung wurden über 8 L Verlust an einem Tag gemessen.
Ja. Wer deutlich mehr trinkt, als er schwitzt, verdünnt vor allem bei langen Wettkämpfen das Natrium im Blut und riskiert eine belastungsbedingte Hyponatriämie, die gefährlich ist. Deshalb lautet die Empfehlung, die Verluste auszugleichen, statt so viel wie möglich zu trinken. Durst und hellgelber Urin sind im Alltag verlässliche Signale; dieser Rechner liefert eine Schätzung, keine medizinische Beratung.
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