Kraftstandards-Rechner
Geben Sie Körpergewicht, Übung und bewegte Last ein: Der Rechner schätzt Ihr 1RM, ordnet es zwischen untrainiert und Elite in die ExRx-Tabelle für Ihr Geschlecht und Ihr Gewicht ein und nennt Ihnen den genauen Abstand zur nächsten Stufe.
Etwa 30 Sekunden
So wird das Niveau ermittelt
Die Tabelle nennt für jedes Geschlecht und jedes Körpergewicht die Last, die ein Athlet auf jeder der fünf Stufen bewegt: untrainiert, Anfänger, fortgeschritten, weit fortgeschritten, Elite. Ihr 1RM wird von oben nach unten mit diesen fünf Schwellen verglichen; die erste erreichte Schwelle bestimmt das Niveau.
Bei mehr als einer Wiederholung wird die Last zuerst über den Mittelwert der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi in ein 1RM umgerechnet — genau die Rechnung des 1RM-Rechners von Ekklo, damit sich beide Werkzeuge nie widersprechen.
ExRx-Tabelle — Mann, 80,0 kg, Kniebeuge: Ein 1RM von 140,0 kg, also das 1,75-Fache des Körpergewichts, entspricht dem Niveau Fortgeschritten. Das Niveau Weit fortgeschritten beginnt bei 164,0 kg.
ExRx.net „Weightlifting Performance Standards“ (Kilogramm-Tabellen, Erwachsene von 18 bis 39 Jahren), zusammengestellt von Dr. Lon Kilgore aus fast 70 Jahren Klassifizierungsdaten aus Gewichtheben und Kraftdreikampf. Zwischen zwei veröffentlichten Zeilen werden die Schwellen linear interpoliert und auf ein halbes Kilo gerundet; Pfund-Angaben sind eine Umrechnung der Kilogramm-Werte.
Referenztabelle — Kniebeuge, Mann, 80,0 kg
| Niveau | 1RM | × Körpergewicht |
|---|---|---|
| Untrainiert | 53,5 kg | 0,67 |
| Anfänger | 98,0 kg | 1,23 |
| Fortgeschritten | 119,5 kg | 1,49 |
| Weit fortgeschritten | 164,0 kg | 2,05 |
| Elite | 213,0 kg | 2,66 |
Die vier Übungen auf dem Niveau Fortgeschritten (Mann, 80,0 kg)
| Übung | 1RM | × Körpergewicht |
|---|---|---|
| Kniebeuge | 119,5 kg | 1,49 |
| Bankdrücken | 88,5 kg | 1,11 |
| Kreuzheben | 140,5 kg | 1,76 |
| Schulterdrücken | 61,0 kg | 0,76 |
Maximalkraft richtig messen
Die Tabelle setzt eine vollständige Wiederholung nach Wettkampfregeln ohne Hilfsmittel voraus: Ein Gürtel ist erlaubt, Anzug und Bandagen nicht. Beim Bankdrücken berührt die Stange die Brust und wird kurz angehalten, beim Schulterdrücken bleiben die Knie gestreckt und die Ellenbogen strecken vollständig durch.
Testen Sie aufgewärmt, nach einer stufenweisen Steigerung der Last, und lassen Sie die Stange immer sichern. Ein echtes Maximum misst man ein paar Mal im Jahr, nicht jede Woche.
Wenn Sie kein echtes Maximum testen, geben Sie einen schweren Satz mit 2 bis 5 Wiederholungen ein: In diesem Bereich ist die Schätzung belastbar, oberhalb von 10 wird sie deutlich ungenauer.
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Häufige Fragen
Hier finden Sie einige häufige Fragen zum Kraftstandards-Rechner.
In der ExRx-Tabelle erreicht ein Mann mit 80 kg das Niveau fortgeschritten bei rund 119,5 kg, also etwa dem 1,5-Fachen seines Körpergewichts, und weit fortgeschritten bei rund 164 kg, etwas mehr als dem Doppelten. Bei einer Frau mit 60 kg beginnt fortgeschritten bei 60 kg – genau dem Körpergewicht – und weit fortgeschritten bei 77,5 kg.
Sie beschreiben das Trainingsalter, nicht das Lebensalter und nicht das Talent. Untrainiert ist, wer die Übung sauber ausführt, sie aber nie trainiert hat; Anfänger steht für einige Monate regelmäßiges Training, fortgeschritten für ein bis zwei Jahre, weit fortgeschritten für mehrere Jahre und Elite für das Niveau eines Wettkämpfers im Kraftsport.
Der Rechner nutzt den Mittelwert der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi, genau wie der 1RM-Rechner von Ekklo. Die Umrechnung ist von 1 bis etwa 10 Wiederholungen verlässlich; darüber messen Sie Kraftausdauer, und die Schätzung überschätzt die Maximalkraft.
Weil es keine seriöse Tabelle dafür gibt: ExRx veröffentlicht Standards für Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Umsetzen und Reißen, aber nicht für das Rudern, dessen Ausführung von Studio zu Studio zu stark schwankt, um bewertet zu werden. Vier belegte Übungen sind uns lieber als fünf, von denen eine erfunden ist.
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