O que é um bom agachamento para o seu peso corporal?

Nas tabelas ExRx, um homem de 80 kg entra no nível intermédio por volta dos 119,5 kg, cerca de 1,5 vezes o peso corporal, e no avançado por volta dos 164 kg, pouco mais do dobro. Numa mulher de 60 kg, o intermédio começa nos 60 kg — exatamente o peso corporal — e o avançado nos 77,5 kg.

O que significam os níveis iniciante, novato, intermédio, avançado e elite?

Descrevem a antiguidade de treino, não a idade nem o talento. Iniciante é quem executa corretamente o movimento sem alguma vez o ter treinado, novato corresponde a alguns meses de treino regular, intermédio a um ou dois anos, avançado a vários anos, e elite ao nível de quem compete em desportos de força.

Como se converte uma série de várias repetições em 1RM?

A calculadora aplica a média das fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi, tal como a calculadora 1RM da Ekklo. A conversão é fiável entre 1 e cerca de 10 repetições; acima disso mede-se a resistência muscular e a estimativa sobrevaloriza a força máxima.

Porque não aparece a remada com barra?

Porque nenhuma tabela séria a documenta: a ExRx publica padrões para desenvolvimento militar, supino, agachamento, levantamento terra, arranco e arremesso de potência, mas não para a remada, cuja execução varia demasiado de ginásio para ginásio para poder ser pontuada. Preferimos quatro exercícios com fonte a cinco com um inventado.

Calculadora de padrões de força

Introduza o seu peso corporal, o exercício e a carga levantada: a calculadora estima o seu 1RM, situa-o entre iniciante e elite nas tabelas ExRx correspondentes ao seu sexo e ao seu peso, e indica-lhe exatamente quanto falta para o nível seguinte.

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Como é determinado o nível

A tabela indica, para cada sexo e cada peso corporal, a carga que um atleta levanta em cada um dos cinco níveis: iniciante, novato, intermédio, avançado e elite. O seu 1RM é comparado com esses cinco limiares de cima para baixo, e o primeiro limiar atingido define o nível.
Se introduzir mais do que uma repetição, a carga é primeiro convertida em 1RM com a média das fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi — exatamente o cálculo da calculadora 1RM da Ekklo, para que as duas ferramentas nunca se contradigam.

Tabelas ExRx — Homem, 80,0 kg, Agachamento: um 1RM de 140,0 kg, ou seja 1,75 vezes o peso corporal, corresponde ao nível Intermédio. O nível Avançado começa em 164,0 kg.

Tabelas «Weightlifting Performance Standards» da ExRx.net (versão em quilos, adultos dos 18 aos 39 anos), elaboradas pelo Dr. Lon Kilgore a partir de quase 70 anos de classificações de halterofilismo e powerlifting. Entre duas linhas publicadas, os limiares são interpolados linearmente e arredondados ao meio quilo; os valores em libras são uma conversão dos valores em quilos.

Tabela de referência — Agachamento, Homem, 80,0 kg

Nível	1RM	× peso corporal
Iniciante	53,5 kg	0,67
Novato	98,0 kg	1,23
Intermédio	119,5 kg	1,49
Avançado	164,0 kg	2,05
Elite	213,0 kg	2,66

Os quatro exercícios no nível Intermédio (Homem, 80,0 kg)

Exercício	1RM	× peso corporal
Agachamento	119,5 kg	1,49
Supino	88,5 kg	1,11
Levantamento terra	140,5 kg	1,76
Desenvolvimento militar	61,0 kg	0,76

Medir bem a sua força

A tabela pressupõe uma repetição completa com as regras de competição e sem material de assistência: o cinto é aceite, o fato e as ligaduras não. No supino a barra toca o peito e faz uma pausa; no desenvolvimento militar os joelhos mantêm-se esticados e os cotovelos bloqueiam no fim do movimento.
Faça o teste aquecido, depois de uma subida progressiva de carga, e com alguém a proteger a barra. Um máximo real mede-se algumas vezes por ano, não todas as semanas.
Se não for testar um máximo real, introduza uma série pesada de 2 a 5 repetições: a estimativa aguenta bem nesse intervalo e perde precisão claramente acima das 10.

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