Quanta água se deve beber por dia?

A EFSA fixa a ingestão adequada de água total em 2,5 L por dia nos homens adultos e 2,0 L nas mulheres adultas, em clima temperado e com atividade moderada. Os valores de referência D-A-CH dizem o mesmo por quilo: cerca de 35 mL por quilo por dia, ou seja cerca de 2,5 L aos 70 kg. Atenção: é água total, e cerca de um terço já vem dos alimentos.

Quanto se deve beber a mais quando se treina?

O suficiente para repor o que se transpira. As taxas de sudação publicadas pelo ACSM para a corrida situam-se entre 0,5 e 1,0 L por hora na maioria dos adultos em clima temperado, e sobem com o calor. Uma hora de treino aos 70 kg custa cerca de 0,8 L. Pesar-se antes e depois é a única forma de conhecer a sua taxa: cada quilo perdido corresponde grosso modo a um litro de suor.

É preciso beber mais quando está calor?

Sim, embora menos do que se pensa num treino isolado. Na tabela do ACSM, passar de 18 °C para 28 °C acrescenta cerca de 0,1 L por hora de corrida. A humidade, o sol direto, o equipamento completo e os treinos longos fazem subir muito esse número — em jogadores de futebol americano com proteções mediram-se perdas superiores a 8 L num dia.

É possível beber água a mais?

Sim. Beber muito mais do que se transpira, sobretudo numa prova longa, dilui o sódio do sangue e pode provocar uma hiponatremia associada ao exercício, que é perigosa. É por isso que a indicação é compensar as perdas e não beber o máximo possível. A sede e a urina amarelo palha são sinais fiáveis no dia a dia; esta calculadora dá uma estimativa, não um conselho médico.

Calculadora de necessidade de água diária

Indique o seu peso, quanto tempo vai treinar hoje e o clima em que treina. A calculadora separa a sua necessidade de água em três linhas — o que o corpo pede em repouso, o suor que tem de repor depois do treino e o que o calor acrescenta — e depois mostra-lhe como distribuí-la ao longo do dia.

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Como a estimativa é construída

Base = 35 mL por quilo de peso corporal por dia, o valor de referência D-A-CH para adultos dos 19 aos 50 anos, nunca abaixo da ingestão adequada da EFSA: 2,5 L por dia nos homens e 2,0 L nas mulheres. Trata-se de água total: bebidas, água contida nos alimentos e água produzida pelo metabolismo.

Treino = taxa de sudação estimada × duração do treino. As taxas vêm da tabela publicada pelo ACSM para corrida entre 8,5 e 15 km/h; a calculadora lê a linha dos 10 km/h, um treino de resistência contínua moderada, e interpola-a para o seu peso.

Calor = a diferença entre a linha «quente» (28 °C) e a linha «temperado» (18 °C) da mesma tabela, cerca de 0,1 L por hora de treino. Cobre apenas o suor extra durante o treino: em repouso também se perde mais quando está calor, e essa parte não é quantificada aqui.

Para um adulto de 70 kg, a necessidade de base ronda os 2,5 L de água total por dia. Um treino de 60 minutos acrescenta cerca de 0,8 L de suor a repor, ou seja cerca de 3,3 L no total.

Fontes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (EFSA Journal, 2010); valores de referência D-A-CH / DGE para a ingestão de água; American College of Sports Medicine, Position Stand «Exercise and Fluid Replacement» (Med Sci Sports Exerc, 2007), tabela 4.

É uma estimativa, não um conselho médico. A taxa de sudação varia até quatro vezes entre duas pessoas no mesmo treino, por isso trate o número como ponto de partida. A sede e a cor da urina — amarelo palha e não escuro — continuam a ser os guias do dia a dia, e pesar-se antes e depois do treino é a única forma de conhecer a sua própria taxa.

O seu detalhe, linha a linha

Linha	Volume
Base em repouso (35 mL/kg, com mínimo na ingestão adequada EFSA)	— L
Suor reposto depois do treino (— L/h × — h)	— L
Suor extra devido ao calor (28 °C em vez de 18 °C)	— L
Água total por dia	— L
Da qual a beber realmente (a comida e o metabolismo cobrem o resto)	— L

Taxas de sudação a 70 kg

Treino	Temperado (18 °C)	Quente (28 °C)
Corrida leve, 8,5 km/h	0,65 L/h	0,75 L/h
Rodagem, 10 km/h	0,79 L/h	0,89 L/h
Ritmo forte, 12,5 km/h	1,02 L/h	1,12 L/h
Ritmo rápido, 15 km/h	1,25 L/h	1,36 L/h

Leia a linha que corresponde ao seu treino. Um treino suave ou muito intermitente fica abaixo da primeira linha; um treino longo e duro, com equipamento completo, bem acima da última.

Como distribuí-la ao longo do dia

Antes: 350 a 490 mL bebidos devagar, pelo menos quatro horas antes do treino — o ACSM recomenda 5 a 7 mL por quilo de peso corporal. Se a urina estiver escura, ou se ainda não urinou, acrescente um pouco mais duas horas antes.

Durante: aponte para cerca de 0,79 L por hora, ou seja a sua taxa de sudação estimada. O objetivo é apenas terminar com menos de 2 % de perda em relação ao peso inicial. Beber muito mais do que se transpira é um risco real, não uma vantagem.

Depois: se tiver de recuperar depressa — segundo treino no mesmo dia, competição no dia seguinte — beba cerca de 1,5 L por cada quilo perdido durante o treino. Num dia normal, basta repor o que perdeu.

No resto do tempo: distribua pelas refeições e pelos intervalos, em vez de dois copos grandes. Cerca de um terço da água total vem dos alimentos, por isso a quantidade que tem mesmo de beber é sempre inferior ao total indicado acima.

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