Calcolatore degli standard di forza
Inserisci il peso corporeo, l’esercizio e il carico sollevato: il calcolatore stima il tuo 1RM, lo colloca fra principiante ed elite nelle tabelle ExRx corrispondenti al tuo sesso e al tuo peso, e ti dice esattamente quanto manca al livello successivo.
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Come viene determinato il livello
La tabella indica, per ogni sesso e ogni peso corporeo, il carico che un atleta solleva a ciascuno dei cinque livelli: principiante, novizio, intermedio, avanzato ed elite. Il tuo 1RM viene confrontato con queste cinque soglie dall’alto verso il basso, e la prima soglia raggiunta definisce il livello.
Se inserisci più di una ripetizione, il carico viene prima convertito in 1RM con la media delle formule di Epley, Brzycki e Lombardi: esattamente il calcolo del calcolatore 1RM di Ekklo, così i due strumenti non si contraddicono mai.
Tabelle ExRx — Uomo, 80,0 kg, Squat: un 1RM di 140,0 kg, cioè 1,75 volte il peso corporeo, corrisponde al livello Intermedio. Il livello Avanzato parte da 164,0 kg.
Tabelle ExRx.net «Weightlifting Performance Standards» (versione in chilogrammi, adulti dai 18 ai 39 anni), curate dal dott. Lon Kilgore su quasi 70 anni di classificazioni di sollevamento pesi e powerlifting. Fra due righe pubblicate le soglie sono interpolate linearmente e arrotondate al mezzo chilo; i valori in libbre sono una conversione di quelli in chilogrammi.
Tabella di riferimento — Squat, Uomo, 80,0 kg
| Livello | 1RM | × peso corporeo |
|---|---|---|
| Principiante | 53,5 kg | 0,67 |
| Novizio | 98,0 kg | 1,23 |
| Intermedio | 119,5 kg | 1,49 |
| Avanzato | 164,0 kg | 2,05 |
| Elite | 213,0 kg | 2,66 |
I quattro esercizi al livello Intermedio (Uomo, 80,0 kg)
| Esercizio | 1RM | × peso corporeo |
|---|---|---|
| Squat | 119,5 kg | 1,49 |
| Panca piana | 88,5 kg | 1,11 |
| Stacco da terra | 140,5 kg | 1,76 |
| Lento avanti | 61,0 kg | 0,76 |
Misurare bene la propria forza
La tabella presuppone una ripetizione completa secondo le regole di gara e senza materiale di assistenza: la cintura è ammessa, la body e le fasce no. In panca piana il bilanciere tocca il petto e resta fermo un istante; nel lento avanti le ginocchia restano tese e i gomiti si bloccano in chiusura.
Fai il test da riscaldato, dopo una salita progressiva di carico, e con qualcuno che assista il bilanciere. Un vero massimale si misura qualche volta all’anno, non ogni settimana.
Se non testi un massimale reale, inserisci una serie pesante da 2 a 5 ripetizioni: in questo intervallo la stima regge bene e peggiora nettamente oltre le 10.
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Domande frequenti
Ecco alcune domande frequenti sul calcolatore degli standard di forza.
Nelle tabelle ExRx un uomo di 80 kg entra nel livello intermedio intorno ai 119,5 kg, circa 1,5 volte il peso corporeo, e nell’avanzato intorno ai 164 kg, poco più del doppio. Per una donna di 60 kg l’intermedio parte da 60 kg — esattamente il peso corporeo — e l’avanzato da 77,5 kg.
Descrivono l’anzianità di allenamento, non l’età né il talento. Principiante è chi esegue correttamente il movimento senza averlo mai allenato, novizio corrisponde a qualche mese di allenamento regolare, intermedio a uno o due anni, avanzato a diversi anni ed elite al livello di chi gareggia negli sport di forza.
Il calcolatore applica la media delle formule di Epley, Brzycki e Lombardi, come il calcolatore 1RM di Ekklo. La conversione è affidabile da 1 a circa 10 ripetizioni; oltre si misura la resistenza muscolare e la stima sopravvaluta la forza massimale.
Perché nessuna tabella seria lo documenta: ExRx pubblica standard per lento avanti, panca piana, squat, stacco da terra, girata e strappo di potenza, ma non per il rematore, la cui esecuzione varia troppo da palestra a palestra per essere valutata. Meglio quattro esercizi con una fonte che cinque di cui uno inventato.
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