Quanta acqua bisogna bere al giorno?

L’EFSA fissa l’assunzione adeguata di acqua totale a 2,5 L al giorno per gli uomini adulti e 2,0 L per le donne adulte, in clima temperato e con attività moderata. I valori di riferimento D-A-CH dicono la stessa cosa per chilo: circa 35 mL per chilo al giorno, quindi circa 2,5 L a 70 kg. Attenzione: è acqua totale, e circa un terzo arriva già dagli alimenti.

Quanto bisogna bere in più quando ci si allena?

Quanto basta a reintegrare ciò che si suda. I tassi di sudorazione pubblicati dall’ACSM per la corsa stanno tra 0,5 e 1,0 L all’ora nella maggior parte degli adulti in clima temperato, e salgono con il caldo. Un’ora di seduta a 70 kg costa circa 0,8 L. Pesarsi prima e dopo è l’unico modo per conoscere il proprio tasso: ogni chilo perso corrisponde più o meno a un litro di sudore.

Bisogna bere di più quando fa caldo?

Sì, ma su una singola seduta meno di quanto si creda. Nella tabella dell’ACSM, passare da 18 °C a 28 °C aggiunge circa 0,1 L per ora di corsa. Umidità, sole diretto, attrezzatura completa e sedute lunghe fanno salire molto quel numero: nei giocatori di football americano in protezioni sono state misurate perdite superiori a 8 L in un giorno.

Si può bere troppa acqua?

Sì. Bere molto più di quanto si suda, soprattutto in una gara lunga, diluisce il sodio nel sangue e può causare un’iponatriemia da sforzo, che è pericolosa. Per questo l’indicazione è compensare le perdite, non bere il più possibile. La sete e le urine giallo paglierino sono segnali affidabili nella vita di tutti i giorni; questo calcolatore dà una stima, non un parere medico.

Calcolatore del fabbisogno idrico

Inserisci il tuo peso, quanto ti alleni oggi e il clima in cui ti alleni. Il calcolatore divide il tuo fabbisogno idrico in tre righe — quello che il corpo chiede a riposo, il sudore da reintegrare dopo l’allenamento e ciò che aggiunge il caldo — e poi ti mostra come distribuirlo nella giornata.

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Come è costruita la stima

Base = 35 mL per chilo di peso corporeo al giorno, il valore di riferimento D-A-CH per gli adulti dai 19 ai 50 anni, mai sotto l’assunzione adeguata indicata dall’EFSA: 2,5 L al giorno per gli uomini e 2,0 L per le donne. Si parla di acqua totale: bevande, acqua contenuta negli alimenti e acqua prodotta dal metabolismo.

Allenamento = tasso di sudorazione stimato × durata della seduta. I tassi vengono dalla tabella pubblicata dall’ACSM per la corsa da 8,5 a 15 km/h; il calcolatore legge la riga dei 10 km/h, una seduta di endurance continua moderata, e la interpola sul tuo peso.

Caldo = la differenza tra la riga «caldo» (28 °C) e la riga «temperato» (18 °C) della stessa tabella, circa 0,1 L per ora di allenamento. Copre solo il sudore in più durante la seduta: anche a riposo si perde di più quando fa caldo, e quella parte qui non è quantificata.

Per un adulto di 70 kg il fabbisogno di base è di circa 2,5 L di acqua totale al giorno. Una seduta di 60 minuti aggiunge circa 0,8 L di sudore da reintegrare, per un totale di circa 3,3 L.

Fonti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (EFSA Journal, 2010); valori di riferimento D-A-CH / DGE per l’assunzione di acqua; American College of Sports Medicine, Position Stand «Exercise and Fluid Replacement» (Med Sci Sports Exerc, 2007), tabella 4.

È una stima, non un parere medico. Il tasso di sudorazione può variare di quattro volte tra due persone nella stessa seduta: prendi il numero come punto di partenza. La sete e il colore delle urine — giallo paglierino, non scuro — restano i riferimenti di tutti i giorni, e pesarsi prima e dopo la seduta è l’unico modo per conoscere il proprio tasso.

Il tuo dettaglio, riga per riga

Riga	Volume
Base a riposo (35 mL/kg, con soglia minima all’assunzione adeguata EFSA)	— L
Sudore reintegrato dopo l’allenamento (— L/h × — h)	— L
Sudore in più dovuto al caldo (28 °C invece di 18 °C)	— L
Acqua totale al giorno	— L
Di cui da bere davvero (il resto lo coprono cibo e metabolismo)	— L

Tassi di sudorazione a 70 kg

Seduta	Temperato (18 °C)	Caldo (28 °C)
Corsa lenta, 8,5 km/h	0,65 L/h	0,75 L/h
Fondo, 10 km/h	0,79 L/h	0,89 L/h
Ritmo sostenuto, 12,5 km/h	1,02 L/h	1,12 L/h
Ritmo veloce, 15 km/h	1,25 L/h	1,36 L/h

Leggi la riga che corrisponde alla tua seduta. Una seduta blanda o molto intermittente sta sotto la prima riga; una lunga e dura, con l’attrezzatura completa, ben sopra l’ultima.

Come distribuirla nella giornata

Prima: da 350 a 490 mL bevuti lentamente, almeno quattro ore prima della seduta — l’ACSM consiglia da 5 a 7 mL per chilo di peso corporeo. Se le urine sono scure, o non hai urinato, aggiungine un po’ due ore prima.

Durante: punta a circa 0,79 L all’ora, cioè al tuo tasso di sudorazione stimato. L’obiettivo è solo finire entro il 2 % del peso di partenza. Bere molto più di quanto si suda è un rischio reale, non un vantaggio.

Dopo: se devi recuperare in fretta — seconda seduta in giornata, gara il giorno dopo — bevi circa 1,5 L per ogni chilo perso durante la seduta. In una giornata normale basta reintegrare quanto hai perso.

Il resto del tempo: distribuiscila tra i pasti e negli intervalli, invece che in due bicchieroni. Circa un terzo dell’acqua totale arriva dagli alimenti, quindi la quantità da bere davvero è sempre inferiore al totale mostrato sopra.

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