Macronutrienti (Macro)

Definizione

I macronutrienti (o "macro") sono le 3 principali categorie di nutrienti che il corpo consuma in grandi quantità per produrre energia e funzionare.

💡 L'alcol non è un macronutriente essenziale ma fornisce 7 kcal/g.

Perché i macro sono importanti

Contare solo le calorie è limitante. Due diete da 2000 kcal possono produrre risultati radicalmente diversi:

• 2000 kcal con 200 g di proteine: favorisce l'aumento di massa muscolare
• 2000 kcal con 50 g di proteine: favorisce la perdita di massa muscolare
• 2000 kcal per lo più da carboidrati semplici: fame rapida
• 2000 kcal bilanciate: sazietà stabile, performance ottimale

Come suddividere i tuoi macro

Step 1: Calcola le tue calorie giornaliere (TDEE)

Step 2: Imposta le proteine (priorità)

• 1,6 - 2 g/kg in mantenimento e bulking
• 2 - 2,5 g/kg in cutting

Step 3: Suddividi il resto

• Grassi: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorie da grassi
• Carboidrati: calorie rimanenti / 4 = grammi di carboidrati

Esempio completo

Atleta di 80 kg, TDEE 2800 kcal, in bulking:

Suddivisioni per obiettivo

Strumenti di monitoraggio

• 📱 MyFitnessPal: riferimento sul mercato
• 📱 Yazio: interfaccia moderna, gratuita
• 📱 Cronometer: molto precisa
• ⚖️ Bilancia da cucina: essenziale all'inizio

Errori comuni

• ❌ Sottostimare le proteine (restare sotto 1,6 g/kg)
• ❌ Tagliare i grassi in modo troppo drastico
• ❌ Credere che "meno carboidrati = meglio"
• ❌ Monitorare solo le calorie senza i macro
• ❌ Ignorare le fibre (15-30 g/giorno)

Punti chiave

Padroneggiare i tuoi macro significa padroneggiare la tua trasformazione fisica. Tre regole: priorità alle proteine (1,6-2 g/kg), grassi minimi (0,8 g/kg), carboidrati in base agli obiettivi.