Massa grassa
Massa grassa
Definizione
La massa grassa è il peso totale del tessuto adiposo nel corpo. Comprende il grasso essenziale (necessario per la sopravvivenza) e il grasso di deposito (riserva energetica).
💡 Il grasso NON è il nemico. È necessario per ormoni, cervello, isolamento degli organi. Ma in eccesso danneggia salute e performance.
I 2 tipi di grasso
| Tipo | Funzione | % minima |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | Ormoni, cervello, organi | 3-5% (uomini), 10-13% (donne) |
| Grasso di deposito | Riserva energetica | Variabile |
I 2 pattern di distribuzione del grasso
- Grasso sottocutaneo: sotto la pelle (visibile, "pizzicabile")
- Grasso viscerale: attorno agli organi (invisibile, pericoloso)
Il grasso viscerale è molto più rischioso per la salute (malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, infiammazione cronica), anche a un peso apparentemente "normale" (TOFI: magro fuori, grasso dentro).
Valori sani di massa grassa
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| In forma | 14-17% | 21-24% |
| Sano | 18-24% | 25-31% |
| Sovrappeso | 25-29% | 32-37% |
| Obeso | 30%+ | 38%+ |
⚠️ Scendere sotto il 6% (uomini) o il 14% (donne) per periodi prolungati causa squilibri ormonali, energia bassa, calo delle difese immunitarie.
Come perdere grasso senza perdere muscolo
- ✅ Deficit calorico moderato: da -300 a -500 kcal/giorno
- ✅ Proteine elevate: 2-2,5 g/kg per proteggere il muscolo
- ✅ Allenamento di forza intenso: segnale per mantenere il muscolo
- ✅ Cardio (basso-moderato): aiuta il deficit senza bruciare muscolo
- ✅ Sonno di qualità: la mancanza di sonno favorisce la ritenzione di grasso
- ✅ Pazienza: 0,5-1% di massa grassa al mese è un ritmo sano e sostenibile
Errori comuni
- ❌ Cut aggressivo → si perde grasso E muscolo
- ❌ Solo cardio senza allenamento di forza → perdita di muscolo
- ❌ Inseguire un grasso ultra-basso tutto l'anno (impossibile)
- ❌ Fidarsi solo del BMI (non dice nulla sulla composizione corporea)
- ❌ Saltare la fase di mantenimento post-cut → effetto yo-yo
Da ricordare
La massa grassa è necessaria nella giusta quantità, dannosa in eccesso. Punta a un range sano e sostenibile (10-17% uomini, 20-25% donne), dai priorità alla riduzione del grasso viscerale. Prima la salute, poi l'estetica. Lento e costante = successo.
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