Intra-workout

Definizione

L'intra-workout indica tutto ciò che si assume durante la seduta di allenamento: acqua, elettroliti, carboidrati, amminoacidi. L'obiettivo: mantenere energia, idratazione e performance per tutta la durata della seduta.

💡 Per una seduta standard sotto i 90 minuti, l'acqua è sufficiente. L'intra-workout diventa davvero utile nelle sedute lunghe o in contesti particolari.

Quando diventa utile l'intra-workout?

Le 4 componenti di un intra-workout

1. Idratazione (sempre)

Il fattore più importante. Una disidratazione del 2-3% = da -10 a -20% di performance.

• 500-750 ml di acqua per ora di allenamento
• Bere a piccoli sorsi, non tutto insieme
• Bere prima di avvertire la sete (segnale ritardato)

2. Carboidrati (se > 90 min)

Per mantenere la glicemia e ritardare l'esaurimento del glicogeno:

• 30-60 g/h di carboidrati rapidi (maltodestrine, destrosio, mix di fruttosio)
• Evitare concentrazioni di zuccheri semplici > 8% (problemi digestivi)
• Cluster dextrin: opzione di fascia alta, nessun picco insulinico

3. Elettroliti (forte sudorazione)

Essenziali per prevenire i crampi e mantenere l'idratazione:

• Sodio: 300-700 mg/h
• Potassio: 100-200 mg/h
• Magnesio: 50-100 mg/h

4. Amminoacidi (contesti specifici)

• EAA: 10-20 g, utili in caso di allenamento a digiuno o cut aggressivo
• BCAA: inutili se l'apporto proteico giornaliero totale è sufficiente (1,6+ g/kg)

⚠️ Per una seduta standard con alimentazione adeguata, il corpo ha riserve di glicogeno e amminoacidi. L'acqua è sufficiente.

Protocolli di esempio

Seduta standard di 1h

• 500-1000 ml di acqua distribuiti durante la seduta
• Nient'altro necessario se si è mangiato 1-3h prima

Seduta lunga di 2h

• 1,5-2 L di acqua
• 30-60 g di carboidrati/h (bevanda sportiva o mix)
• Elettroliti in caso di forte sudorazione

Allenamento a digiuno

• 500 ml di acqua + 10 g di EAA prima
• 10 g di EAA a metà seduta
• Acqua + pasto proteico subito dopo

Endurance > 2h (corsa, ciclismo)

• 500-750 ml/h di acqua con elettroliti
• 60-90 g di carboidrati/h (multi-fonte: glucosio + fruttosio)
• Facoltativamente caffeina nella seconda metà

Le migliori fonti per l'intra-workout

Errori comuni

• ❌ Bere solo BCAA quando si è già ben alimentati (spreco di denaro)
• ❌ Bere litri d'acqua nei primi 10 minuti e poi niente
• ❌ Ignorare gli elettroliti in estate / in ambienti caldi
• ❌ Assumere carboidrati per una seduta di forza da 45 minuti (inutile)
• ❌ Credere che l'intra compensi un pre/post-allenamento scadente

Punti chiave da ricordare

Per il 90% delle sedute regolari in palestra, l'acqua è sufficiente. L'intra-workout diventa davvero utile nelle sedute lunghe, a digiuno, con il caldo o in cut aggressivo. Idratazione sempre, carboidrati se la seduta è lunga, elettroliti se si suda molto, amminoacidi in contesti specifici. Non sprecare denaro inseguendo prodotti inutili per le sedute normali.