Serie (Set)

Definizione

Una serie (o "set") è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo. Al termine della serie, si prende un riposo definito prima della successiva. È l'unità strutturale di base di ogni programma di allenamento.

💡 Un programma si costruisce sul trio: numero di serie × numero di ripetizioni × carico. Volume totale = serie × ripetizioni × carico.

I diversi obiettivi in base al numero di ripetizioni

Quante serie per gruppo muscolare?

Il consenso scientifico attuale sul volume settimanale:

• Principiante: 8-12 serie/muscolo/settimana
• Intermedio: 12-18 serie/muscolo/settimana
• Avanzato: 16-22 serie/muscolo/settimana
• Massimo sostenibile: 25-30 serie (profilo raro)

⚠️ Conteggio delle serie: contano solo le serie di lavoro vicine al cedimento (RIR 0-3). Le serie di riscaldamento non contano.

I diversi tipi di serie

• ✅ Serie diritta: stesso carico, stesse ripetizioni, riposo fisso
• ✅ Piramide: il carico aumenta, le ripetizioni diminuiscono (es. 12-10-8-6)
• ✅ Piramide inversa: la serie più pesante per prima, poi più leggera
• ✅ Cluster set: piccoli gruppi di ripetizioni con mini-pause all'interno della stessa serie
• ✅ Serie di lavoro: serie a sforzo massimale
• ✅ Serie di riscaldamento: leggera, non conta come volume

Errori comuni

• ❌ Contare le serie di riscaldamento nel volume di lavoro
• ❌ Fermarsi sistematicamente troppo lontano dal cedimento (RIR 5+)
• ❌ Andare sempre al cedimento assoluto su ogni serie
• ❌ Fare troppe serie senza recupero → sovrallenamento
• ❌ Fare troppo poche serie pensando che sia "programmazione intelligente"

Punti chiave

La serie è l'unità di base di ogni allenamento. Padroneggia i range di ripetizioni, il volume settimanale e il riposo. Il volume è ciò che guida la crescita muscolare — ma solo il volume sostenibile. Monitora e adatta.