Carboidrati
Carboidrati
Definizione
I carboidrati sono macromolecole che rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano, in particolare per il cervello e i muscoli durante lo sforzo intenso.
1 grammo fornisce 4 kcal. Vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
💡 Contrariamente a quanto si crede, i carboidrati non sono essenziali per la sopravvivenza, ma sono molto utili per la performance e la crescita muscolare.
Tipi di carboidrati
Carboidrati semplici
Formati da 1 o 2 molecole di zucchero. Assorbimento rapido, picco glicemico elevato.
- Fonti: zucchero, miele, frutta, bibite gassate, caramelle
Carboidrati complessi
Lunghe catene di molecole di zucchero. Assorbimento lento.
- Amido: riso, pasta, pane, patate
- Fibre: cereali integrali, verdure
Indice glicemico (IG)
| IG | Categoria | Esempi |
|---|---|---|
| ≥ 70 | Alto | Pane bianco, bibite gassate, zucchero |
| 56-69 | Medio | Riso bianco, banana matura |
| ≤ 55 | Basso | Avena, lenticchie, patata dolce |
Quanti al giorno?
| Obiettivo | Apporto consigliato |
|---|---|
| Definizione | 2 - 3 g/kg/die |
| Mantenimento | 3 - 5 g/kg/die |
| Massa | 4 - 6 g/kg/die |
| Endurance | 6 - 10 g/kg/die |
Esempio: un atleta di 80 kg in una fase di massa moderata punta a 320-480 g di carboidrati al giorno.
Carboidrati e performance
- ✅ Energia immediata per le serie esplosive
- ✅ Ricarica del glicogeno muscolare tra le sessioni
- ✅ Effetto anti-catabolico (limita l'uso delle proteine come energia)
- ✅ Volume muscolare: 1 g di glicogeno immagazzina 3 g di acqua intramuscolare
Timing dei carboidrati
Pre-allenamento (1-3h prima)
Carboidrati a IG basso-moderato: avena, riso, patata dolce. Quantità: 1-2 g/kg.
Intra-allenamento (sessioni lunghe)
Oltre i 90 minuti: 30-60 g di carboidrati semplici diluiti in acqua.
Post-allenamento
Ricarica del glicogeno: 1 g/kg di carboidrati con una fonte proteica entro un'ora.
Falsi miti da sfatare
- ❌ "I carboidrati fanno ingrassare": solo le calorie totali fanno ingrassare
- ❌ "Niente carboidrati dopo le 18": nessuna base scientifica
- ❌ "Senza glutine aiuta a dimagrire": falso, a meno che tu non sia intollerante
- ❌ "Il fruttosio è nemico": sì nello sciroppo industriale, no nella frutta intera
Punti chiave
I carboidrati sono l'amico dell'atleta, non il nemico. Punta a 3-6 g/kg/die a seconda degli obiettivi, privilegiando fonti integrali (riso, avena, patata dolce, frutta). Tagliare drasticamente i carboidrati significa tagliare la tua performance.
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