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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":533,"description":534,"slug":535,"ref":536},"Restrição de fluxo sanguíneo (BFR)","O BFR usa manguitos para restringir parcialmente o fluxo e estimular hipertrofia com cargas leves — com regras de segurança.","restricao-fluxo-sanguineo-bfr","blood-flow-restriction",{"title":538,"description":539,"slug":540,"ref":541},"Retorno à calma","O retorno à calma é atividade leve após o esforço para baixar intensidade; útil no feeling, não mágico para recuperar.","retorno-a-calma","cool-down",{"title":543,"description":544,"slug":545,"ref":546},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero","sarcomere",{"title":548,"description":549,"slug":550,"ref":551},"Seleção de exercícios","A seleção de exercícios escolhe movimentos conforme objetivo, material, anatomia e skill — base de um bom programa.","selecao-de-exercicios","exercise-selection",{"title":553,"description":554,"slug":555,"ref":556},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico","aerobic-system",{"title":558,"description":559,"slug":560,"ref":561},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.","split-programa-split","split-split-program",{"title":583,"description":584,"slug":585,"ref":585},"Superset","Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.","superset",{"title":587,"description":588,"slug":589,"ref":590},"Superávit Calórico","O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.","superavit-calorico","calorie-surplus",{"title":592,"description":593,"slug":594,"ref":594},"Séries (Sets)","Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":596,"description":597,"slug":598,"ref":599},"Séries cluster","As séries cluster dividem a série em mini-blocos com micro-pausas para manter carga e velocidade — força e potência.","series-cluster","cluster-sets",{"title":601,"description":602,"slug":603,"ref":603},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":605,"description":606,"slug":607,"ref":608},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao","tut-time-under-tension",{"title":610,"description":611,"slug":612,"ref":612},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. 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Sem equipamento, em qualquer lugar, escalável a qualquer nível, do iniciante ao avançado.","treino-de-peso-corporal","bodyweight",{"title":644,"description":645,"slug":646,"ref":647},"Treino em circuito","O treino em circuito encadeia vários exercícios com pouco descanso. Ideal para queimar calorias e melhorar a forma cardiovascular mantendo o músculo.","treino-em-circuito","circuit-training",{"title":649,"description":650,"slug":651,"ref":652},"Upper/Lower (Superior/Inferior)","O Upper/Lower divide o treino em sessões superiores e inferiores, 4x/semana. Equilíbrio perfeito entre frequência (2x/semana) e volume, para todos os níveis.","upper-lower-superior-inferior","upper-lower",{"title":654,"description":655,"slug":656,"ref":656},"VO2 máx","O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar durante o exercício intenso. 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