[{"data":1,"prerenderedAt":662},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-tut-tempo-sob-tensao":3,"lexique-all-pt":304,"lexique-trans-pt-tut-tempo-sob-tensao":658},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":293,"extension":294,"lang":295,"letter":296,"meta":297,"navigation":298,"path":299,"ref":300,"seo":301,"stem":302,"__hash__":303},"lexique/lexique/pt/tut-tempo-sob-tensao.md","TUT - Tempo Sob Tensão",{"type":7,"value":8,"toc":282},"minimark",[9,13,18,35,38,41,44,49,52,65,68,79,81,85,163,165,169,202,204,208,240,242,245,247,251,265,267,271],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tut-tempo-sob-tensão",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,30,31,34],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"TUT"," (Tempo Sob Tensão, do inglês ",[27,28,29],"em",{},"Time Under Tension",") é o ",[22,32,33],{},"tempo total, em segundos, que um músculo permanece sob carga mecânica durante uma série",". Calcula-se assim: número de repetições × duração de cada repetição.",[36,37],"blockquote",{},[19,39,40],{},"💡 O TUT é uma variável-chave para a hipertrofia. Depende da cadência de execução, não só do número de repetições.",[42,43],"hr",{},[45,46,48],"h3",{"id":47},"como-calcular-o-tut","Como calcular o TUT",[19,50,51],{},"Exemplo com uma série de 10 repetições, cadência 3-1-1-0:",[53,54,55,59],"ul",{},[56,57,58],"li",{},"Cada repetição demora 3 + 1 + 1 + 0 = 5 seg",[56,60,61,62],{},"10 repetições × 5 seg = ",[22,63,64],{},"50 seg de TUT",[19,66,67],{},"Mesma série sem cadência controlada (1-0-1-0 explosiva):",[53,69,70,73],{},[56,71,72],{},"Cada repetição demora 2 seg",[56,74,75,76],{},"10 repetições × 2 seg = ",[22,77,78],{},"20 seg de TUT",[42,80],{},[45,82,84],{"id":83},"tut-ótimo-por-objetivo","TUT ótimo por objetivo",[86,87,88,104],"table",{},[89,90,91],"thead",{},[92,93,94,98,101],"tr",{},[95,96,97],"th",{},"Objetivo",[95,99,100],{},"TUT por série",[95,102,103],{},"Porquê",[105,106,107,119,130,141,152],"tbody",{},[92,108,109,113,116],{},[110,111,112],"td",{},"Força máxima",[110,114,115],{},"5-15 seg",[110,117,118],{},"Poucas repetições, execução rápida",[92,120,121,124,127],{},[110,122,123],{},"Força-potência",[110,125,126],{},"10-20 seg",[110,128,129],{},"Cargas pesadas + explosivas",[92,131,132,135,138],{},[110,133,134],{},"Hipertrofia",[110,136,137],{},"30-70 seg",[110,139,140],{},"Estímulo anabólico ótimo",[92,142,143,146,149],{},[110,144,145],{},"Força-resistência",[110,147,148],{},"60-120 seg",[110,150,151],{},"Estímulo metabólico sustentado",[92,153,154,157,160],{},[110,155,156],{},"Resistência aeróbia",[110,158,159],{},"120+ seg",[110,161,162],{},"Adaptação mitocondrial",[42,164],{},[45,166,168],{"id":167},"porque-é-que-o-tut-importa-para-a-hipertrofia","Porque é que o TUT importa para a hipertrofia",[53,170,171,178,184,190,196],{},[56,172,173,174,177],{},"✅ ",[22,175,176],{},"Maximiza a tensão mecânica",": mais tempo sob carga",[56,179,173,180,183],{},[22,181,182],{},"Aumenta o stress metabólico",": lactato, hipóxia",[56,185,173,186,189],{},[22,187,188],{},"Promove o pump",": músculos maiores e mais resistentes",[56,191,173,192,195],{},[22,193,194],{},"Estimula o crescimento",": 30-70 seg por série é o \"sweet spot da hipertrofia\"",[56,197,173,198,201],{},[22,199,200],{},"Melhora a ligação mente-músculo",": sentir melhor o músculo a trabalhar",[42,203],{},[45,205,207],{"id":206},"como-otimizar-o-teu-tut","Como otimizar o teu TUT",[53,209,210,216,222,228,234],{},[56,211,173,212,215],{},[22,213,214],{},"Abranda a fase excêntrica",": 3-4 seg no mínimo",[56,217,173,218,221],{},[22,219,220],{},"Adiciona pausas",": 1-2 seg em baixo ou em cima",[56,223,173,224,227],{},[22,225,226],{},"Controla a fase concêntrica",": 1-2 seg, sem explosividade (exceto para potência)",[56,229,173,230,233],{},[22,231,232],{},"Evita o bloqueio articular",": mantém a tensão no topo do movimento",[56,235,173,236,239],{},[22,237,238],{},"Escolhe repetições de hipertrofia",": 8-15 repetições com cadência controlada = TUT ideal",[36,241],{},[19,243,244],{},"⚠️ O TUT é uma ferramenta, não o único objetivo. Uma série de 60 seg com carga leve não equivale a uma série de 60 seg com carga pesada. A tensão mecânica importa mais do que o tempo em si.",[42,246],{},[45,248,250],{"id":249},"erros-comuns","Erros comuns",[53,252,253,256,259,262],{},[56,254,255],{},"❌ Fazer repetições rápidas e achar que o volume chega",[56,257,258],{},"❌ Usar cargas demasiado leves para maximizar o TUT (tensão mecânica insuficiente)",[56,260,261],{},"❌ Confundir o TUT com o tempo de descanso",[56,263,264],{},"❌ Usar sempre o mesmo TUT em todos os exercícios",[42,266],{},[45,268,270],{"id":269},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,272,273,274,277,278,281],{},"O TUT é ",[22,275,276],{},"uma variável-chave para a hipertrofia, muitas vezes ignorada",". Procura 30-70 seg por série com uma cadência controlada. ",[22,279,280],{},"Não se trata de ir devagar com carga leve, mas sim de controlar carga pesada",". Cadência + carga + repetições = TUT ideal.",{"title":283,"searchDepth":284,"depth":284,"links":285},"",2,[286,288,289,290,291,292],{"id":47,"depth":287,"text":48},3,{"id":83,"depth":287,"text":84},{"id":167,"depth":287,"text":168},{"id":206,"depth":287,"text":207},{"id":249,"depth":287,"text":250},{"id":269,"depth":287,"text":270},"O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","md","pt","T",{},true,"/lexique/pt/tut-tempo-sob-tensao","tut-time-under-tension",{"title":5,"description":293},"lexique/pt/tut-tempo-sob-tensao","6Zvvmkhicn1Je3yahgcp6uQZ1eAfIZ_S1oXQlIQ0HAE",[305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654],{"title":306,"description":307,"slug":308},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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