[{"data":1,"prerenderedAt":739},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-treino-de-forca":3,"lexique-all-pt":382,"lexique-trans-pt-treino-de-forca":734},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/pt/treino-de-forca.md","Treino de força",{"type":7,"value":8,"toc":359},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,136,138,142,146,149,153,156,160,163,165,169,237,239,243,246,275,277,281,284,316,318,322,342,344,348],[10,11,5],"h1",{"id":12},"treino-de-força",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"O treino de força"," é um método concebido para ",[22,27,28],{},"maximizar a produção de força máxima",". O objetivo não é o ganho de massa muscular, mas sim a capacidade de levantar as cargas mais pesadas possíveis num determinado movimento.",[19,31,32],{},"É a abordagem preferida de powerlifters, halterofilistas e de qualquer atleta que procure o desempenho puro.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 A força máxima depende sobretudo da coordenação neuromuscular, não do tamanho do músculo. Podes ser muito forte sem seres muito volumoso.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"força-vs-hipertrofia","Força vs Hipertrofia",[48,49,50,66],"table",{},[51,52,53],"thead",{},[54,55,56,60,63],"tr",{},[57,58,59],"th",{},"Critério",[57,61,62],{},"Força",[57,64,65],{},"Hipertrofia",[67,68,69,81,92,103,114,125],"tbody",{},[54,70,71,75,78],{},[72,73,74],"td",{},"Carga",[72,76,77],{},"85-100% 1RM",[72,79,80],{},"65-85% 1RM",[54,82,83,86,89],{},[72,84,85],{},"Repetições",[72,87,88],{},"1-5",[72,90,91],{},"6-20",[54,93,94,97,100],{},[72,95,96],{},"Descanso",[72,98,99],{},"3-5 min",[72,101,102],{},"1-3 min",[54,104,105,108,111],{},[72,106,107],{},"Séries",[72,109,110],{},"4-8 por exercício",[72,112,113],{},"3-5 por exercício",[54,115,116,119,122],{},[72,117,118],{},"Volume",[72,120,121],{},"Baixo",[72,123,124],{},"Alto",[54,126,127,130,133],{},[72,128,129],{},"Adaptação principal",[72,131,132],{},"Neuromuscular",[72,134,135],{},"Muscular",[40,137],{},[43,139,141],{"id":140},"as-3-alavancas-da-força","As 3 alavancas da força",[14,143,145],{"id":144},"_1-recrutamento-neuromuscular","1. Recrutamento neuromuscular",[19,147,148],{},"Capacidade de ativar o máximo de fibras musculares em simultâneo. É o que se desenvolve mais depressa (ganhos de força sem ganho visível de músculo).",[14,150,152],{"id":151},"_2-coordenação-intermuscular","2. Coordenação intermuscular",[19,154,155],{},"Capacidade dos músculos cooperarem eficazmente num movimento (ex.: técnica de agachamento, de levantamento terra).",[14,157,159],{"id":158},"_3-hipertrofia","3. Hipertrofia",[19,161,162],{},"A longo prazo, mais músculo = maior potencial de força. Mas a curto prazo (3-6 meses), os ganhos de força vêm sobretudo do sistema nervoso.",[40,164],{},[43,166,168],{"id":167},"parâmetros-ótimos","Parâmetros ótimos",[48,170,171,181],{},[51,172,173],{},[54,174,175,178],{},[57,176,177],{},"Variável",[57,179,180],{},"Recomendação",[67,182,183,190,197,205,213,221,229],{},[54,184,185,187],{},[72,186,74],{},[72,188,189],{},"85-95% do 1RM (por vezes 100%)",[54,191,192,194],{},[72,193,85],{},[72,195,196],{},"1-5 por série",[54,198,199,202],{},[72,200,201],{},"Séries por exercício",[72,203,204],{},"4-8 séries",[54,206,207,210],{},[72,208,209],{},"Frequência por movimento",[72,211,212],{},"2-3x/semana",[54,214,215,218],{},[72,216,217],{},"Descanso entre séries",[72,219,220],{},"3-5 minutos",[54,222,223,226],{},[72,224,225],{},"RIR",[72,227,228],{},"1-3 (exceto testes máximos)",[54,230,231,234],{},[72,232,233],{},"Tempo",[72,235,236],{},"Explosivo na fase concêntrica",[40,238],{},[43,240,242],{"id":241},"exercícios-de-referência","Exercícios de referência",[19,244,245],{},"4 movimentos compostos são os pilares do treino de força:",[247,248,249,257,263,269],"ul",{},[250,251,252,253,256],"li",{},"🏋️ ",[22,254,255],{},"Agachamento",": desenvolve pernas, core e zona lombar",[250,258,252,259,262],{},[22,260,261],{},"Levantamento terra",": cadeia posterior completa, força global",[250,264,252,265,268],{},[22,266,267],{},"Supino",": peito, ombros, tríceps",[250,270,252,271,274],{},[22,272,273],{},"Desenvolvimento militar",": ombros, tríceps, core",[40,276],{},[43,278,280],{"id":279},"exemplo-de-programação","Exemplo de programação",[19,282,283],{},"Um mesociclo de força clássico ao longo de 8-12 semanas:",[247,285,286,292,298,304,310],{},[250,287,288,291],{},[22,289,290],{},"Semanas 1-3",": 5×5 a 80% do 1RM (volume)",[250,293,294,297],{},[22,295,296],{},"Semanas 4-6",": 5×3 a 85% do 1RM (intensidade)",[250,299,300,303],{},[22,301,302],{},"Semanas 7-9",": 4×2 a 90% do 1RM (pico)",[250,305,306,309],{},[22,307,308],{},"Semana 10",": deload (40-50% do volume)",[250,311,312,315],{},[22,313,314],{},"Semanas 11-12",": teste de novos máximos",[40,317],{},[43,319,321],{"id":320},"erros-comuns","Erros comuns",[247,323,324,327,330,333,336,339],{},[250,325,326],{},"❌ Testar o 1RM todas as semanas (esgotamento nervoso)",[250,328,329],{},"❌ Sacrificar a técnica para aumentar a carga",[250,331,332],{},"❌ Negligenciar o trabalho acessório (zona lombar, core, mobilidade)",[250,334,335],{},"❌ Saltar o deload (risco de lesão e de estagnação)",[250,337,338],{},"❌ Séries demasiado longas (10+ reps em força = hipertrofia)",[250,340,341],{},"❌ Descanso demasiado curto entre séries pesadas",[40,343],{},[43,345,347],{"id":346},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,349,350,351,354,355,358],{},"O treino de força exige ",[22,352,353],{},"cargas muito pesadas (85-95% 1RM), poucas repetições (1-5), descansos longos (3-5 min) e uma técnica perfeita",". É sobretudo trabalho neuromuscular que exige muita recuperação. ",[22,356,357],{},"O progresso é lento mas duradouro. Paciência e técnica acima de tudo",".",{"title":360,"searchDepth":361,"depth":361,"links":362},"",2,[363,365,366,367,368,369,370],{"id":45,"depth":364,"text":46},3,{"id":140,"depth":364,"text":141},{"id":167,"depth":364,"text":168},{"id":241,"depth":364,"text":242},{"id":279,"depth":364,"text":280},{"id":320,"depth":364,"text":321},{"id":346,"depth":364,"text":347},"O treino de força visa desenvolver a força máxima com cargas pesadas (80-95% do 1RM) e poucas repetições (1-6 reps).","md","pt","T",{},true,"/lexique/pt/treino-de-forca","strength-training",{"title":5,"description":371},"lexique/pt/treino-de-forca","xSzn9Gx5CqAg5wYIuQyFRnlPvVuOnz3iXrFb9EHYdtM",[383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,710,714,718,722,726,730],{"title":384,"description":385,"slug":386},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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