[{"data":1,"prerenderedAt":658},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-tempo-velocidade-de-execucao":3,"lexique-all-pt":299,"lexique-trans-pt-tempo-velocidade-de-execucao":653},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":288,"extension":289,"lang":290,"letter":291,"meta":292,"navigation":293,"path":294,"ref":295,"seo":296,"stem":297,"__hash__":298},"lexique/lexique/pt/tempo-velocidade-de-execucao.md","Tempo - Velocidade de execução",{"type":7,"value":8,"toc":277},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,111,114,116,120,155,157,161,215,217,221,224,237,239,243,260,262,266],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tempo-velocidade-de-execução",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Tempo"," é a ",[22,27,28],{},"velocidade de execução controlada de cada fase de uma repetição",". Notação: 4 números como \"3-1-1-0\" que representam excêntrica / pausa em baixo / concêntrica / pausa em cima, em segundos.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Duas pessoas a fazer o mesmo exercício com a mesma carga podem ter estímulos radicalmente diferentes consoante o tempo. É uma variável subestimada.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"como-funciona-a-notação-do-tempo","Como funciona a notação do tempo",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Posição",[54,58,59],{},"Fase",[54,61,62],{},"Exemplo (Agachamento)",[64,65,66,78,89,100],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"1º número",[69,73,74],{},"Excêntrica (alongamento)",[69,76,77],{},"3 seg de descida",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"2º número",[69,84,85],{},"Pausa em baixo",[69,87,88],{},"1 seg no fundo",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"3º número",[69,95,96],{},"Concêntrica (encurtamento)",[69,98,99],{},"1 seg de subida",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"4º número",[69,106,107],{},"Pausa em cima",[69,109,110],{},"0 seg no topo",[19,112,113],{},"Exemplo de tempo \"3-1-1-0\" num agachamento: 3 seg de descida, 1 seg de pausa, 1 seg de subida, sem pausa em cima.",[37,115],{},[40,117,119],{"id":118},"benefícios-do-tempo-controlado","Benefícios do tempo controlado",[121,122,123,131,137,143,149],"ul",{},[124,125,126,127,130],"li",{},"✅ ",[22,128,129],{},"Aumenta o tempo sob tensão",": mais estímulo por repetição",[124,132,126,133,136],{},[22,134,135],{},"Melhor conexão mente-músculo",": sentes o músculo a trabalhar",[124,138,126,139,142],{},[22,140,141],{},"Técnica mais limpa",": sem balanço, sem batota",[124,144,126,145,148],{},[22,146,147],{},"Reduz o risco de lesão",": melhor controlo",[124,150,126,151,154],{},[22,152,153],{},"Desenvolve amplitudes fracas",": as pausas visam ângulos específicos",[37,156],{},[40,158,160],{"id":159},"tempos-ótimos-por-objetivo","Tempos ótimos por objetivo",[45,162,163,173],{},[48,164,165],{},[51,166,167,170],{},[54,168,169],{},"Objetivo",[54,171,172],{},"Tempo recomendado",[64,174,175,183,191,199,207],{},[51,176,177,180],{},[69,178,179],{},"Força máxima",[69,181,182],{},"2-1-X-0 (X = explosivo)",[51,184,185,188],{},[69,186,187],{},"Hipertrofia",[69,189,190],{},"3-1-1-0 ou 4-0-1-0",[51,192,193,196],{},[69,194,195],{},"Potência / explosividade",[69,197,198],{},"1-0-X-0",[51,200,201,204],{},[69,202,203],{},"Técnica / reabilitação",[69,205,206],{},"4-2-3-1",[51,208,209,212],{},[69,210,211],{},"Deixar o ego de lado",[69,213,214],{},"5-0-2-0",[37,216],{},[40,218,220],{"id":219},"o-papel-crucial-da-fase-excêntrica","O papel crucial da fase excêntrica",[19,222,223],{},"Abrandar a excêntrica (3-5 seg) é a forma mais simples de aumentar o estímulo sem alterar a carga:",[121,225,226,229,232,235],{},[124,227,228],{},"Recruta mais fibras musculares",[124,230,231],{},"Cria mais microtraumatismos (bom para a hipertrofia)",[124,233,234],{},"Melhora o controlo geral",[124,236,147],{},[37,238],{},[40,240,242],{"id":241},"erros-comuns","Erros comuns",[121,244,245,248,251,254,257],{},[124,246,247],{},"❌ Deixar a carga cair livremente (sem controlo da excêntrica)",[124,249,250],{},"❌ Usar balanço para levantar",[124,252,253],{},"❌ Saltar as pausas num tempo prescrito com pausa",[124,255,256],{},"❌ Ter sempre o mesmo tempo rápido, sem variedade",[124,258,259],{},"❌ Contar de cabeça depressa demais (1 seg ≠ 0,3 seg)",[37,261],{},[40,263,265],{"id":264},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,267,268,269,272,273,276],{},"O tempo é ",[22,270,271],{},"uma ferramenta de intensificação gratuita",". Abranda a tua excêntrica (3 seg no mínimo), controla o fundo, sobe com intenção. ",[22,274,275],{},"Mesma carga, estímulo muito diferente",". Não o subestimes.",{"title":278,"searchDepth":279,"depth":279,"links":280},"",2,[281,283,284,285,286,287],{"id":42,"depth":282,"text":43},3,{"id":118,"depth":282,"text":119},{"id":159,"depth":282,"text":160},{"id":219,"depth":282,"text":220},{"id":241,"depth":282,"text":242},{"id":264,"depth":282,"text":265},"O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","md","pt","T",{},true,"/lexique/pt/tempo-velocidade-de-execucao","tempo-execution-speed",{"title":5,"description":288},"lexique/pt/tempo-velocidade-de-execucao","-73YZaCgjk2CAu2B_5ysE6O02aV3ufajlQM0ZbtB970",[300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,617,621,625,629,633,637,641,645,649],{"title":301,"description":302,"slug":303},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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