[{"data":1,"prerenderedAt":809},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-tdee":3,"lexique-all-pt":455,"lexique-trans-pt-tdee":806},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":445,"extension":446,"lang":447,"letter":448,"meta":449,"navigation":450,"path":451,"ref":12,"seo":452,"stem":453,"__hash__":454},"lexique/lexique/pt/tdee.md","TDEE",{"type":7,"value":8,"toc":434},"minimark",[9,13,18,30,37,40,47,50,55,57,59,61,63,129,133,136,140,147,151,154,158,161,163,167,171,187,191,245,251,262,264,268,339,341,345,348,374,376,379,381,385,418,420,424],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tdee",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"O ",[23,24,5],"strong",{}," (Total Daily Energy Expenditure) representa o ",[23,27,28],{},"número total de calorias que o seu corpo queima em 24 horas",", tendo em conta todas as suas atividades: repouso, desporto, digestão, movimento diário.",[19,31,32,33,36],{},"É ",[23,34,35],{},"o número mais importante da sua nutrição",": conhecer o seu TDEE com precisão permite-lhe calibrar o seu bulking, cutting ou manutenção.",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42,43,46],{},"💡 O TDEE é diferente do ",[23,44,45],{},"BMR"," (taxa metabólica basal). O BMR mede apenas a energia em repouso.",[48,49],"hr",{},[51,52,54],"h3",{"id":53},"os-4-componentes-do-tdee","Os 4 componentes do TDEE",[48,56],{},[48,58],{},[48,60],{},[48,62],{},[64,65,66,82],"table",{},[67,68,69],"thead",{},[70,71,72,76,79],"tr",{},[73,74,75],"th",{},"Componente",[73,77,78],{},"% do TDEE",[73,80,81],{},"Descrição",[83,84,85,96,107,118],"tbody",{},[70,86,87,90,93],{},[88,89,45],"td",{},[88,91,92],{},"60-75%",[88,94,95],{},"Taxa metabólica basal em repouso",[70,97,98,101,104],{},[88,99,100],{},"NEAT",[88,102,103],{},"15-30%",[88,105,106],{},"Atividades não desportivas",[70,108,109,112,115],{},[88,110,111],{},"TEF",[88,113,114],{},"8-12%",[88,116,117],{},"Efeito térmico dos alimentos",[70,119,120,123,126],{},[88,121,122],{},"EAT",[88,124,125],{},"5-15%",[88,127,128],{},"Atividade desportiva estruturada",[14,130,132],{"id":131},"_1-bmr-basal-metabolic-rate","1. BMR (Basal Metabolic Rate)",[19,134,135],{},"Energia mínima para manter as suas funções vitais. Maior fatia do TDEE.",[14,137,139],{"id":138},"_2-neat-non-exercise-activity-thermogenesis","2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)",[19,141,142,143,146],{},"Caminhar, escadas, mexer-se, postura. O NEAT pode ",[23,144,145],{},"triplicar entre um dia sedentário e um dia ativo",".",[14,148,150],{"id":149},"_3-tef-thermic-effect-of-food","3. TEF (Thermic Effect of Food)",[19,152,153],{},"Calorias queimadas a digerir. Proteína: 20-30%, hidratos de carbono: 5-10%, gorduras: 0-3%.",[14,155,157],{"id":156},"_4-eat-exercise-activity-thermogenesis","4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)",[19,159,160],{},"Calorias queimadas durante os treinos. Frequentemente sobrestimadas.",[48,162],{},[51,164,166],{"id":165},"como-calcular-o-seu-tdee","Como calcular o seu TDEE",[14,168,170],{"id":169},"passo-1-calcule-o-bmr-mifflin-st-jeor","Passo 1: Calcule o BMR (Mifflin-St Jeor)",[172,173,174,181],"ul",{},[175,176,177,180],"li",{},[23,178,179],{},"Homens",": (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5",[175,182,183,186],{},[23,184,185],{},"Mulheres",": (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161",[14,188,190],{"id":189},"passo-2-multiplique-pelo-seu-coeficiente-de-atividade","Passo 2: Multiplique pelo seu coeficiente de atividade",[64,192,193,203],{},[67,194,195],{},[70,196,197,200],{},[73,198,199],{},"Nível de atividade",[73,201,202],{},"Coeficiente",[83,204,205,213,221,229,237],{},[70,206,207,210],{},[88,208,209],{},"Sedentário",[88,211,212],{},"× 1,2",[70,214,215,218],{},[88,216,217],{},"Ligeiramente ativo (1-3x/semana)",[88,219,220],{},"× 1,375",[70,222,223,226],{},[88,224,225],{},"Moderadamente ativo (3-5x/semana)",[88,227,228],{},"× 1,55",[70,230,231,234],{},[88,232,233],{},"Muito ativo (6-7x/semana)",[88,235,236],{},"× 1,725",[70,238,239,242],{},[88,240,241],{},"Extremamente ativo",[88,243,244],{},"× 1,9",[19,246,247,250],{},[23,248,249],{},"Exemplo",": Homem, 30 anos, 80 kg, 180 cm, treino 4x/semana",[172,252,253,256],{},[175,254,255],{},"BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal",[175,257,258,259],{},"TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,260,261],{},"2759 kcal/dia",[48,263],{},[51,265,267],{"id":266},"do-tdee-à-estratégia-nutricional","Do TDEE à estratégia nutricional",[64,269,270,283],{},[67,271,272],{},[70,273,274,277,280],{},[73,275,276],{},"Objetivo",[73,278,279],{},"Calorias alvo",[73,281,282],{},"Evolução",[83,284,285,295,306,317,328],{},[70,286,287,290,292],{},[88,288,289],{},"Manutenção",[88,291,5],{},[88,293,294],{},"Peso estável",[70,296,297,300,303],{},[88,298,299],{},"Cutting moderado",[88,301,302],{},"TDEE × 0,80",[88,304,305],{},"-0,5 a -0,8 kg/semana",[70,307,308,311,314],{},[88,309,310],{},"Cutting agressivo",[88,312,313],{},"TDEE × 0,70",[88,315,316],{},"-0,8 a -1,2 kg/semana",[70,318,319,322,325],{},[88,320,321],{},"Bulking limpo",[88,323,324],{},"TDEE × 1,10",[88,326,327],{},"+0,2 a +0,4 kg/semana",[70,329,330,333,336],{},[88,331,332],{},"Bulking clássico",[88,334,335],{},"TDEE × 1,15-1,20",[88,337,338],{},"+0,4 a +0,6 kg/semana",[48,340],{},[51,342,344],{"id":343},"o-tdee-não-é-fixo","O TDEE não é fixo",[19,346,347],{},"⚠️ O seu TDEE evolui em função de vários fatores:",[172,349,350,356,362,368],{},[175,351,352,355],{},[23,353,354],{},"Peso corporal",": -1 kg = -20 a -30 kcal de TDEE",[175,357,358,361],{},[23,359,360],{},"Adaptação metabólica",": em cuttings prolongados, queda de 5-15%",[175,363,364,367],{},[23,365,366],{},"NEAT subconsciente",": o seu corpo reduz o movimento em défice",[175,369,370,373],{},[23,371,372],{},"Stress / sono",": impacto hormonal indireto",[38,375],{},[19,377,378],{},"💡 Recalcule o seu TDEE a cada 4-6 semanas.",[48,380],{},[51,382,384],{"id":383},"otimizar-o-seu-tdee","Otimizar o seu TDEE",[172,386,387,394,400,406,412],{},[175,388,389,390,393],{},"✅ ",[23,391,392],{},"Ganhar massa muscular",": +13 kcal/kg/dia",[175,395,389,396,399],{},[23,397,398],{},"Aumentar o seu NEAT",": alvo de 8000-12000 passos/dia",[175,401,389,402,405],{},[23,403,404],{},"Ingestão elevada de proteína",": efeito térmico importante",[175,407,389,408,411],{},[23,409,410],{},"Treino regular",": efeito \"afterburn\"",[175,413,389,414,417],{},[23,415,416],{},"Sono de qualidade",": impacto tiroideu",[48,419],{},[51,421,423],{"id":422},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,425,426,427,430,431,146],{},"O TDEE é ",[23,428,429],{},"a pedra angular de qualquer nutrição a sério",". Calcule-o com Mifflin-St Jeor, verifique-o ao longo de 2-3 semanas de acompanhamento, ajuste com base nos resultados. ",[23,432,433],{},"Não conhecer o seu TDEE é navegar em nutrição às cegas",{"title":435,"searchDepth":436,"depth":436,"links":437},"",2,[438,440,441,442,443,444],{"id":53,"depth":439,"text":54},3,{"id":165,"depth":439,"text":166},{"id":266,"depth":439,"text":267},{"id":343,"depth":439,"text":344},{"id":383,"depth":439,"text":384},{"id":422,"depth":439,"text":423},"O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","md","pt","T",{},true,"/lexique/pt/tdee",{"title":5,"description":445},"lexique/pt/tdee","Jn3VC-cZJAbGY87hSbtB1uvWhLZCN7jgjbVX9TSUCr0",[456,460,464,468,472,476,480,484,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,622,626,630,634,638,642,646,650,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733,737,741,745,749,753,757,758,762,766,770,774,778,782,786,790,794,798,802],{"title":457,"description":458,"slug":459},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":461,"description":462,"slug":463},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. 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Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":686,"description":687,"slug":688},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Proteína, hidratos de carbono, hidratação.","pos-treino",{"title":690,"description":691,"slug":692},"RIR","O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.","rir",{"title":694,"description":695,"slug":696},"RPE","O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.","rpe",{"title":698,"description":699,"slug":700},"Recomposição corporal","A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É possível, mas lenta — descubra as condições para o sucesso.","recomposicao-corporal",{"title":702,"description":703,"slug":704},"Recuperação ativa","A recuperação ativa recorre a atividade física ligeira para acelerar a recuperação muscular. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":722,"description":723,"slug":724},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":726,"description":727,"slug":728},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":730,"description":731,"slug":732},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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