[{"data":1,"prerenderedAt":636},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-superset":3,"lexique-all-pt":280,"lexique-trans-pt-superset":634},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":270,"extension":271,"lang":272,"letter":273,"meta":274,"navigation":275,"path":276,"ref":12,"seo":277,"stem":278,"__hash__":279},"lexique/lexique/pt/superset.md","Superset",{"type":7,"value":8,"toc":259},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,110,112,116,151,153,157,184,186,190,222,224,228,242,244,248],[10,11,5],"h1",{"id":12},"superset",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Um ",[23,24,12],"strong",{}," consiste em ",[23,27,28],{},"encadear dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles",", seguido de um único período de descanso antes de repetir. O objetivo: mais trabalho em menos tempo, e um estímulo metabólico mais elevado.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 O superset é um dos métodos de intensificação mais poderosos para poupar tempo sem perder volume.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"os-4-tipos-principais-de-superset","Os 4 tipos principais de superset",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Tipo",[54,58,59],{},"Descrição",[54,61,62],{},"Exemplo",[64,65,66,78,89,100],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Antagonista",[69,73,74],{},"Dois músculos opostos",[69,76,77],{},"Rosca de bíceps + extensão de tríceps",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Mesmo músculo",[69,84,85],{},"Dois ângulos do mesmo músculo",[69,87,88],{},"Supino + crucifixo",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Pré-fadiga",[69,95,96],{},"Isolamento e depois poliarticular",[69,98,99],{},"Extensão de pernas + agachamento",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Pós-fadiga",[69,106,107],{},"Poliarticular e depois isolamento",[69,109,88],{},[37,111],{},[40,113,115],{"id":114},"benefícios-dos-supersets","Benefícios dos supersets",[117,118,119,127,133,139,145],"ul",{},[120,121,122,123,126],"li",{},"✅ ",[23,124,125],{},"Poupança de tempo",": redução de 30-40% na duração da sessão",[120,128,122,129,132],{},[23,130,131],{},"Densidade mais elevada",": mais trabalho por minuto",[120,134,122,135,138],{},[23,136,137],{},"Pump mais intenso",": o sangue fica retido na zona trabalhada",[120,140,122,141,144],{},[23,142,143],{},"Estímulo cardiovascular",": a frequência cardíaca mantém-se elevada",[120,146,122,147,150],{},[23,148,149],{},"Variedade",": quebra a rotina",[37,152],{},[40,154,156],{"id":155},"limites-dos-supersets","Limites dos supersets",[117,158,159,166,172,178],{},[120,160,161,162,165],{},"❌ ",[23,163,164],{},"Carga máxima reduzida",": mais difícil ir pesado nos dois exercícios",[120,167,161,168,171],{},[23,169,170],{},"Pouco adequado à força pura",": não indicado para 1-3 repetições",[120,173,161,174,177],{},[23,175,176],{},"Requer equipamento",": precisas de acesso às duas estações",[120,179,161,180,183],{},[23,181,182],{},"Ginásio cheio",": difícil monopolizar 2 estações",[37,185],{},[40,187,189],{"id":188},"como-usar-os-supersets-corretamente","Como usar os supersets corretamente",[117,191,192,198,204,210,216],{},[120,193,122,194,197],{},[23,195,196],{},"Antagonistas em primeiro lugar",": melhor relação benefício/risco",[120,199,122,200,203],{},[23,201,202],{},"Evita nos grandes poliarticulares",": agachamento + supino em superset não é a melhor ideia",[120,205,122,206,209],{},[23,207,208],{},"Usa para acessórios",": fim de sessão, músculos pequenos",[120,211,122,212,215],{},[23,213,214],{},"Gama de hipertrofia",": 8-15 repetições funcionam melhor",[120,217,122,218,221],{},[23,219,220],{},"Mesma carga que nas séries normais"," se possível, caso contrário reduz 5-10%",[37,223],{},[40,225,227],{"id":226},"erros-comuns","Erros comuns",[117,229,230,233,236,239],{},[120,231,232],{},"❌ Fazer supersets nos grandes poliarticulares pesados (agachamento, levantamento terra)",[120,234,235],{},"❌ Escolher exercícios que disputam o mesmo equipamento num ginásio cheio",[120,237,238],{},"❌ Reduzir o volume a pensar que o superset o substitui",[120,240,241],{},"❌ Ir demasiado pesado e desmoronar no segundo exercício",[37,243],{},[40,245,247],{"id":246},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,249,250,251,254,255,258],{},"O superset é ",[23,252,253],{},"uma excelente ferramenta para poupar tempo e aumentar a densidade",". Usa-o em antagonistas ou acessórios, evita-o nos grandes poliarticulares pesados. ",[23,256,257],{},"Mais volume em menos tempo = perfeito para agendas preenchidas",".",{"title":260,"searchDepth":261,"depth":261,"links":262},"",2,[263,265,266,267,268,269],{"id":42,"depth":264,"text":43},3,{"id":114,"depth":264,"text":115},{"id":155,"depth":264,"text":156},{"id":188,"depth":264,"text":189},{"id":226,"depth":264,"text":227},{"id":246,"depth":264,"text":247},"Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.","md","pt","S",{},true,"/lexique/pt/superset",{"title":5,"description":270},"lexique/pt/superset","e0f2KdJhiMkRLLXXjoBzk_tmsKPUazA3RiEr4SSgiJM",[281,285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630],{"title":282,"description":283,"slug":284},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":302,"description":303,"slug":304},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","amplitude-de-movimento-adm",{"title":306,"description":307,"slug":308},"BCAA","Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.","bcaa",{"title":310,"description":311,"slug":312},"BMR","O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.","bmr",{"title":314,"description":315,"slug":316},"Calorias","As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. 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Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":454,"description":455,"slug":456},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","massa-gorda",{"title":458,"description":459,"slug":460},"Massa magra","A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.","massa-magra",{"title":462,"description":463,"slug":464},"Massa muscular","A massa muscular é o peso total dos músculos esqueléticos no corpo, entre 30-50% do peso total. Indicador-chave de força, metabolismo e longevidade.","massa-muscular",{"title":466,"description":467,"slug":468},"Mesociclo","Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). A pedra angular da periodização.","mesociclo",{"title":470,"description":471,"slug":472},"Microciclo","O microciclo é a menor unidade de planeamento em bodybuilding: geralmente 1 semana de treino, com sessões, cargas e descanso definidos ao pormenor.","microciclo",{"title":474,"description":475,"slug":476},"Mobilidade","A mobilidade é a capacidade de controlar ativamente a amplitude de movimento. Descobre como melhorá-la para otimizar o teu desempenho.","mobilidade",{"title":478,"description":479,"slug":480},"NEAT","O NEAT é a energia que o seu corpo queima em todas as atividades diárias fora do treino. A alavanca mais subestimada da composição corporal.","neat",{"title":482,"description":483,"slug":484},"PR - Recorde Pessoal","Um PR (Recorde Pessoal) é a tua melhor performance de sempre num movimento. 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