[{"data":1,"prerenderedAt":734},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-split-programa-split":3,"lexique-all-pt":375,"lexique-trans-pt-split-programa-split":729},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":364,"extension":365,"lang":366,"letter":367,"meta":368,"navigation":369,"path":370,"ref":371,"seo":372,"stem":373,"__hash__":374},"lexique/lexique/pt/split-programa-split.md","Split (Programa Split)",{"type":7,"value":8,"toc":352},"minimark",[9,13,18,31,38,41,44,47,52,137,139,143,146,186,188,195,197,201,204,231,238,240,244,276,278,282,309,311,315,322,325,336,338,342],[10,11,5],"h1",{"id":12},"split-programa-split",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Um ",[23,24,25],"strong",{},"split de treino"," é um método que ",[23,28,29],{},"divide o trabalho dos grupos musculares em várias sessões"," ao longo da semana. É o oposto do Full Body, que trabalha o corpo inteiro em cada sessão.",[19,32,33,34,37],{},"O termo \"split\" no treino de força moderno refere-se especificamente ao ",[23,35,36],{},"bro split",": 1 músculo = 1 dia. Mas, em sentido lato, o PPL e o Upper/Lower também são splits.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43],{},"💡 O bro split tradicional (segunda peito, terça costas, etc.) é hoje considerado subótimo. A ciência moderna prefere frequências mais altas (2x/semana por músculo).",[45,46],"hr",{},[48,49,51],"h3",{"id":50},"diferentes-tipos-de-split","Diferentes tipos de split",[53,54,55,71],"table",{},[56,57,58],"thead",{},[59,60,61,65,68],"tr",{},[62,63,64],"th",{},"Tipo de split",[62,66,67],{},"Sessões/sem",[62,69,70],{},"Freq. por músculo",[72,73,74,86,96,107,117,126],"tbody",{},[59,75,76,80,83],{},[77,78,79],"td",{},"Bro split (1 músculo/dia)",[77,81,82],{},"5",[77,84,85],{},"1x/semana",[59,87,88,91,94],{},[77,89,90],{},"Push/Pull/Legs (3d)",[77,92,93],{},"3",[77,95,85],{},[59,97,98,101,104],{},[77,99,100],{},"Push/Pull/Legs (6d)",[77,102,103],{},"6",[77,105,106],{},"2x/semana",[59,108,109,112,115],{},[77,110,111],{},"Upper/Lower",[77,113,114],{},"4",[77,116,106],{},[59,118,119,122,124],{},[77,120,121],{},"Anterior/Posterior",[77,123,114],{},[77,125,106],{},[59,127,128,131,134],{},[77,129,130],{},"Full Body",[77,132,133],{},"3-4",[77,135,136],{},"3-4x/semana",[45,138],{},[48,140,142],{"id":141},"o-bro-split-clássico","O Bro Split clássico",[19,144,145],{},"O split tradicional do bodybuilding desde os anos 70:",[147,148,149,156,162,168,174,180],"ul",{},[150,151,152,155],"li",{},[23,153,154],{},"Segunda",": Peito + Tríceps",[150,157,158,161],{},[23,159,160],{},"Terça",": Costas + Bíceps",[150,163,164,167],{},[23,165,166],{},"Quarta",": Ombros",[150,169,170,173],{},[23,171,172],{},"Quinta",": Pernas",[150,175,176,179],{},[23,177,178],{},"Sexta",": Braços (foco em bíceps + tríceps)",[150,181,182,185],{},[23,183,184],{},"Sáb-Dom",": Descanso",[39,187],{},[19,189,190,191,194],{},"⚠️ Este método trabalha cada músculo ",[23,192,193],{},"1x por semana",". Para a maioria dos praticantes naturais, isso é subótimo.",[45,196],{},[48,198,200],{"id":199},"quando-é-que-o-split-funciona","Quando é que o split funciona?",[19,202,203],{},"O bro split pode funcionar se:",[147,205,206,213,219,225],{},[150,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Volume por sessão muito elevado"," (15-25 séries por músculo)",[150,214,208,215,218],{},[23,216,217],{},"Praticante avançado"," com 5+ anos de experiência",[150,220,208,221,224],{},[23,222,223],{},"Recuperação ótima"," (sono, nutrição, baixo stress)",[150,226,208,227,230],{},[23,228,229],{},"Praticante que recorre a substâncias dopantes"," (PED), que aceleram a recuperação",[19,232,233,234,237],{},"Para a maioria dos praticantes naturais, ",[23,235,236],{},"uma frequência de 2x/semana por músculo é significativamente superior"," ao bro split.",[45,239],{},[48,241,243],{"id":242},"vantagens-do-split","Vantagens do split",[147,245,246,252,258,264,270],{},[150,247,208,248,251],{},[23,249,250],{},"Foco total"," em 1-2 músculos por sessão",[150,253,208,254,257],{},[23,255,256],{},"Pump intenso e stress metabólico"," (muito tempo de trabalho sobre 1 músculo)",[150,259,208,260,263],{},[23,261,262],{},"Variedade"," de exercícios sobre o mesmo músculo",[150,265,208,266,269],{},[23,267,268],{},"Sessões mais curtas"," (45-60 min)",[150,271,208,272,275],{},[23,273,274],{},"Aspeto mental",": um dia dedicado a cada músculo",[45,277],{},[48,279,281],{"id":280},"desvantagens-do-split","Desvantagens do split",[147,283,284,291,297,303],{},[150,285,286,287,290],{},"❌ ",[23,288,289],{},"Frequência baixa"," (1x/semana) subótima para a síntese proteica",[150,292,286,293,296],{},[23,294,295],{},"Desequilíbrio"," se uma sessão for falhada (sem segunda oportunidade)",[150,298,286,299,302],{},[23,300,301],{},"Recuperação muscular muito longa"," entre 2 sessões",[150,304,286,305,308],{},[23,306,307],{},"Difícil progredir"," nos exercícios multiarticulares (pouca prática)",[45,310],{},[48,312,314],{"id":313},"veredito-científico","Veredito científico",[19,316,317,318,321],{},"As meta-análises recentes (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) são claras: ",[23,319,320],{},"a volume igual, uma frequência de 2x/semana por músculo supera 1x/semana",".",[19,323,324],{},"Por isso, se quer maximizar os seus progressos, priorize:",[147,326,327,330,333],{},[150,328,329],{},"🎯 Upper/Lower (4 sessões)",[150,331,332],{},"🎯 PPL de 6 dias",[150,334,335],{},"🎯 Full Body (3 sessões)",[45,337],{},[48,339,341],{"id":340},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,343,344,345,348,349,321],{},"O split tradicional (1 músculo/dia) é ",[23,346,347],{},"menos eficaz do que as estruturas modernas"," para a maioria dos praticantes naturais. Continua a ter valor para atletas avançados com volume muito elevado. ",[23,350,351],{},"Para a maioria, o objetivo é treinar cada músculo 2x por semana através do Upper/Lower, PPL de 6 dias ou Full Body",{"title":353,"searchDepth":354,"depth":354,"links":355},"",2,[356,358,359,360,361,362,363],{"id":50,"depth":357,"text":51},3,{"id":141,"depth":357,"text":142},{"id":199,"depth":357,"text":200},{"id":242,"depth":357,"text":243},{"id":280,"depth":357,"text":281},{"id":313,"depth":357,"text":314},{"id":340,"depth":357,"text":341},"Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.","md","pt","S",{},true,"/lexique/pt/split-programa-split","split-split-program",{"title":5,"description":364},"lexique/pt/split-programa-split","9Zvb16Zt1JvafqnJYArYwyCxUn3UAzAXgut50F5bHW4",[376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725],{"title":377,"description":378,"slug":379},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":645,"description":646,"slug":647},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":649,"description":650,"slug":651},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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