[{"data":1,"prerenderedAt":893},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-sono":3,"lexique-all-pt":534,"lexique-trans-pt-sono":888},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":523,"extension":524,"lang":525,"letter":526,"meta":527,"navigation":528,"path":529,"ref":530,"seo":531,"stem":532,"__hash__":533},"lexique/lexique/pt/sono.md","Sono",{"type":7,"value":8,"toc":509},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,50,90,92,96,99,166,177,179,183,186,256,258,261,263,267,270,315,317,321,325,358,362,395,397,401,404,431,433,437,440,469,471,475,492,494,498],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sono",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"O sono"," é um estado fisiológico recorrente em que o corpo e o cérebro realizam ",[22,27,28],{},"funções essenciais de recuperação, regeneração e consolidação",". Para um atleta, é a variável mais importante a seguir ao treino e à nutrição.",[19,31,32],{},"Sem um sono de qualidade, nem o treino nem a dieta atingirão todo o seu potencial. É o multiplicador silencioso de todos os resultados.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 A privação de sono prejudica a força, a coordenação, a concentração e a função imunitária. Duas noites de 4 horas equivalem ao mesmo comprometimento cognitivo que uma alcoolemia de 0,10%.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"porque-é-que-o-sono-é-crucial-para-quem-treina-força","Porque é que o sono é crucial para quem treina força",[19,48,49],{},"Benefícios fisiológicos concretos:",[51,52,53,60,66,72,78,84],"ul",{},[54,55,56,59],"li",{},[22,57,58],{},"Secreção da hormona do crescimento (GH)",": cerca de 70% ocorre durante o sono profundo",[54,61,62,65],{},[22,63,64],{},"Síntese de proteína muscular",": pico durante o sono de ondas lentas",[54,67,68,71],{},[22,69,70],{},"Regulação do cortisol",": a hormona do stress desce durante a noite",[54,73,74,77],{},[22,75,76],{},"Recuperação dos tecidos",": reparação muscular, tendinosa e articular",[54,79,80,83],{},[22,81,82],{},"Reposição de glicogénio",": combustível para a sessão seguinte",[54,85,86,89],{},[22,87,88],{},"Consolidação da memória",": aprendizagem motora das técnicas",[40,91],{},[43,93,95],{"id":94},"o-ciclo-do-sono","O ciclo do sono",[19,97,98],{},"Um ciclo de sono completo dura cerca de 90 minutos e passa por 4 fases:",[100,101,102,118],"table",{},[103,104,105],"thead",{},[106,107,108,112,115],"tr",{},[109,110,111],"th",{},"Fase",[109,113,114],{},"Duração",[109,116,117],{},"Papel",[119,120,121,133,144,155],"tbody",{},[106,122,123,127,130],{},[124,125,126],"td",{},"N1 (leve)",[124,128,129],{},"5-10 min",[124,131,132],{},"Adormecer, transição",[106,134,135,138,141],{},[124,136,137],{},"N2 (leve)",[124,139,140],{},"10-25 min",[124,142,143],{},"Sono leve, abrandamento",[106,145,146,149,152],{},[124,147,148],{},"N3 (profundo)",[124,150,151],{},"20-40 min",[124,153,154],{},"Sono profundo, GH, reparação",[106,156,157,160,163],{},[124,158,159],{},"REM (paradoxal)",[124,161,162],{},"10-30 min",[124,164,165],{},"Sonhos, consolidação da memória",[19,167,168,169,172,173,176],{},"Um adulto passa por 4-6 ciclos por noite. Os ",[22,170,171],{},"primeiros ciclos"," são mais ricos em sono profundo, os ",[22,174,175],{},"últimos"," mais ricos em REM.",[40,178],{},[43,180,182],{"id":181},"efeitos-da-privação-de-sono","Efeitos da privação de sono",[19,184,185],{},"Os estudos em atletas são claros:",[100,187,188,198],{},[103,189,190],{},[106,191,192,195],{},[109,193,194],{},"Efeito",[109,196,197],{},"Magnitude (vs 8h de sono)",[119,199,200,208,216,224,232,240,248],{},[106,201,202,205],{},[124,203,204],{},"Perda de força",[124,206,207],{},"-5 a -15%",[106,209,210,213],{},[124,211,212],{},"Queda da capacidade aeróbia",[124,214,215],{},"-10 a -20%",[106,217,218,221],{},[124,219,220],{},"Tempo de reação",[124,222,223],{},"-30%",[106,225,226,229],{},[124,227,228],{},"Testosterona (homens)",[124,230,231],{},"-10 a -15%",[106,233,234,237],{},[124,235,236],{},"Cortisol",[124,238,239],{},"+30 a +50%",[106,241,242,245],{},[124,243,244],{},"Aumento do risco de lesão",[124,246,247],{},"+70%",[106,249,250,253],{},[124,251,252],{},"Fome / desejos alimentares",[124,254,255],{},"+15 a +25%",[34,257],{},[19,259,260],{},"⚠️ Estudos (Walker, Stanford) mostram que os atletas de elite que dormem menos de 7h têm um risco de lesão 1,7x superior ao dos que dormem 8h ou mais.",[40,262],{},[43,264,266],{"id":265},"quanto-sono-é-realmente-preciso","Quanto sono é realmente preciso?",[19,268,269],{},"Recomendações por perfil:",[100,271,272,282],{},[103,273,274],{},[106,275,276,279],{},[109,277,278],{},"Perfil",[109,280,281],{},"Sono recomendado",[119,283,284,292,299,307],{},[106,285,286,289],{},[124,287,288],{},"Adulto sedentário",[124,290,291],{},"7-9 horas",[106,293,294,297],{},[124,295,296],{},"Praticante recreativo",[124,298,291],{},[106,300,301,304],{},[124,302,303],{},"Atleta sério",[124,305,306],{},"8-10 horas",[106,308,309,312],{},[124,310,311],{},"Atleta de elite",[124,313,314],{},"9-10 horas + sestas",[40,316],{},[43,318,320],{"id":319},"como-melhorar-o-seu-sono","Como melhorar o seu sono",[14,322,324],{"id":323},"higiene-do-sono-o-essencial","Higiene do sono (o essencial)",[51,326,327,334,340,346,352],{},[54,328,329,330,333],{},"✅ ",[22,331,332],{},"Horário consistente",": deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, incluindo aos fins de semana",[54,335,329,336,339],{},[22,337,338],{},"Quarto escuro e fresco"," (16-19°C)",[54,341,329,342,345],{},[22,343,344],{},"Sem ecrãs 1h antes de deitar"," (ou usar filtros de luz azul)",[54,347,329,348,351],{},[22,349,350],{},"Exposição à luz natural de manhã",": regula o ritmo circadiano",[54,353,329,354,357],{},[22,355,356],{},"Última refeição 2-3h antes de deitar",": melhor digestão = melhor sono",[14,359,361],{"id":360},"o-que-evitar","O que evitar",[51,363,364,371,377,383,389],{},[54,365,366,367,370],{},"❌ ",[22,368,369],{},"Cafeína tardia",": semivida de 5-6h, sem café depois das 14h",[54,372,366,373,376],{},[22,374,375],{},"Álcool tardio",": ajuda a adormecer mas prejudica o sono REM",[54,378,366,379,382],{},[22,380,381],{},"Treino tardio"," (nas 2-3h antes de deitar) para quem tem sono sensível",[54,384,366,385,388],{},[22,386,387],{},"Ecrãs na cama",": supressão da melatonina",[54,390,366,391,394],{},[22,392,393],{},"Refeições pesadas antes de deitar",": má digestão = sono agitado",[40,396],{},[43,398,400],{"id":399},"sestas-úteis-ou-não","Sestas - úteis ou não?",[19,402,403],{},"A ciência é clara: uma sesta bem gerida é uma verdadeira aliada do desempenho.",[51,405,406,412,418,425],{},[54,407,329,408,411],{},[22,409,410],{},"Sesta rápida"," (10-20 min): melhora o estado de alerta, sem inércia do sono",[54,413,329,414,417],{},[22,415,416],{},"Sesta longa"," (60-90 min): ciclo completo, recuperação real",[54,419,420,421,424],{},"⚠️ ",[22,422,423],{},"Sesta de duração média"," (30-50 min): acorda-o durante o sono profundo, sensação de sonolência depois",[54,426,420,427,430],{},[22,428,429],{},"Sesta tardia"," (depois das 16h): pode perturbar o sono noturno",[40,432],{},[43,434,436],{"id":435},"sono-e-suplementação","Sono e suplementação",[19,438,439],{},"Alguns suplementos com evidência comprovada:",[51,441,442,448,454,460,466],{},[54,443,444,447],{},[22,445,446],{},"Magnésio"," (200-400 mg): relaxamento muscular, qualidade do sono",[54,449,450,453],{},[22,451,452],{},"Glicina"," (3 g): melhora o sono de ondas lentas",[54,455,456,459],{},[22,457,458],{},"L-teanina"," (200 mg): relaxa sem sedar",[54,461,462,465],{},[22,463,464],{},"Melatonina"," (0,3-3 mg): para o jet lag, ocasionalmente",[54,467,468],{},"⚠️ Comprimidos para dormir: evitar sem aconselhamento médico (dependência, alteração da arquitetura do sono)",[40,470],{},[43,472,474],{"id":473},"erros-comuns","Erros comuns",[51,476,477,480,483,486,489],{},[54,478,479],{},"❌ Pensar que 6h chegam \"porque sempre foi assim\"",[54,481,482],{},"❌ Tentar \"recuperar\" o sono perdido ao fim de semana (só parcialmente eficaz)",[54,484,485],{},"❌ Subestimar o impacto do sono no treino",[54,487,488],{},"❌ Beber café sem parar para combater o cansaço",[54,490,491],{},"❌ Comparar-se com pessoas que dormem pouco (os verdadeiros \"short sleepers\" genéticos são menos de 1% da população)",[40,493],{},[43,495,497],{"id":496},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,499,500,501,504,505,508],{},"O sono é o ",[22,502,503],{},"seu anabolizante natural mais poderoso",". 8-9 horas por noite, horário regular, higiene do sono otimizada. Sacrifique o seu sono e os seus ganhos serão sacrificados com ele. ",[22,506,507],{},"Não se ganha músculo no ginásio, ganha-se na cama",".",{"title":510,"searchDepth":511,"depth":511,"links":512},"",2,[513,515,516,517,518,519,520,521,522],{"id":45,"depth":514,"text":46},3,{"id":94,"depth":514,"text":95},{"id":181,"depth":514,"text":182},{"id":265,"depth":514,"text":266},{"id":319,"depth":514,"text":320},{"id":399,"depth":514,"text":400},{"id":435,"depth":514,"text":436},{"id":473,"depth":514,"text":474},{"id":496,"depth":514,"text":497},"O sono é a variável de treino mais subestimada. É durante o sono que acontecem a recuperação, a construção muscular e a regulação hormonal do atleta.","md","pt","S",{},true,"/lexique/pt/sono","sleep",{"title":5,"description":523},"lexique/pt/sono","HHKAgx00X93tPhs7KhyK6Ot58ZvrGrQL1F6Woa6MBQM",[535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,775,779,783,787,791,795,799,803,807,811,815,819,820,824,828,832,836,840,844,848,852,856,860,864,868,872,876,880,884],{"title":536,"description":537,"slug":538},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":708,"description":709,"slug":710},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","massa-gorda",{"title":712,"description":713,"slug":714},"Massa magra","A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.","massa-magra",{"title":716,"description":717,"slug":718},"Massa muscular","A massa muscular é o peso total dos músculos esqueléticos no corpo, entre 30-50% do peso total. Indicador-chave de força, metabolismo e longevidade.","massa-muscular",{"title":720,"description":721,"slug":722},"Mesociclo","Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). A pedra angular da periodização.","mesociclo",{"title":724,"description":725,"slug":726},"Microciclo","O microciclo é a menor unidade de planeamento em bodybuilding: geralmente 1 semana de treino, com sessões, cargas e descanso definidos ao pormenor.","microciclo",{"title":728,"description":729,"slug":730},"Mobilidade","A mobilidade é a capacidade de controlar ativamente a amplitude de movimento. Descobre como melhorá-la para otimizar o teu desempenho.","mobilidade",{"title":732,"description":733,"slug":734},"NEAT","O NEAT é a energia que o seu corpo queima em todas as atividades diárias fora do treino. A alavanca mais subestimada da composição corporal.","neat",{"title":736,"description":737,"slug":738},"PR - Recorde Pessoal","Um PR (Recorde Pessoal) é a tua melhor performance de sempre num movimento. O indicador fundamental do progresso objetivo no treino.","pr-recorde-pessoal",{"title":740,"description":741,"slug":742},"Patamar","Descubra o que é um patamar no treino: um período de estagnação apesar de um treino consistente, e porque identificar a causa é a chave para o ultrapassar.","patamar",{"title":744,"description":745,"slug":746},"Percentagem de Massa Gorda","A percentagem de massa gorda mede a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","percentagem-de-massa-gorda",{"title":748,"description":749,"slug":750},"Periodização","A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.","periodizacao",{"title":752,"description":753,"slug":754},"Proteína","A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":756,"description":757,"slug":758},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":760,"description":761,"slug":762},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":764,"description":765,"slug":766},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":768,"description":769,"slug":770},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Proteína, hidratos de carbono, hidratação.","pos-treino",{"title":772,"description":773,"slug":774},"RIR","O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.","rir",{"title":776,"description":777,"slug":778},"RPE","O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.","rpe",{"title":780,"description":781,"slug":782},"Recomposição corporal","A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É possível, mas lenta — descubra as condições para o sucesso.","recomposicao-corporal",{"title":784,"description":785,"slug":786},"Recuperação ativa","A recuperação ativa recorre a atividade física ligeira para acelerar a recuperação muscular. Descubra como a integrar eficazmente na sua rotina de treino.","recuperacao-ativa",{"title":788,"description":789,"slug":790},"Recuperação passiva","A recuperação passiva consiste no descanso total para o corpo regenerar. Descubra quando e como a aplicar de forma eficaz.","recuperacao-passiva",{"title":792,"description":793,"slug":794},"Repetições (Reps)","Uma repetição é a execução completa de um exercício. A gama de repetições determina se desenvolves sobretudo força, hipertrofia ou resistência muscular.","repeticoes-reps",{"title":796,"description":797,"slug":798},"Resistência muscular","A resistência muscular é a capacidade de um músculo sustentar contrações repetidas ou prolongadas sem fadiga excessiva. Base de muitos desportos.","resistencia-muscular",{"title":800,"description":801,"slug":802},"Rest-Pause","O rest-pause é um método de intensificação que usa pausas ultracurtas para prolongar uma série. Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":804,"description":805,"slug":806},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":808,"description":809,"slug":810},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":812,"description":813,"slug":814},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.","superavit-calorico",{"title":833,"description":834,"slug":835},"Séries (Sets)","Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":837,"description":838,"slug":839},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":841,"description":842,"slug":843},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao",{"title":845,"description":846,"slug":847},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":849,"description":850,"slug":851},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":853,"description":854,"slug":855},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":857,"description":858,"slug":859},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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Ideal para queimar calorias e melhorar a forma cardiovascular mantendo o músculo.","treino-em-circuito",{"title":877,"description":878,"slug":879},"Upper/Lower (Superior/Inferior)","O Upper/Lower divide o treino em sessões superiores e inferiores, 4x/semana. Equilíbrio perfeito entre frequência (2x/semana) e volume, para todos os níveis.","upper-lower-superior-inferior",{"title":881,"description":882,"slug":883},"VO2 máx","O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar durante o exercício intenso. É o padrão de referência da forma cardiovascular.","vo2-max",{"title":885,"description":886,"slug":887},"Volume de treino","O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.","volume-de-treino",{"de":889,"en":530,"es":890,"fr":891,"it":892,"pt":12},"schlaf","sueno","sommeil","sonno",1784214979339]