[{"data":1,"prerenderedAt":673},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-sobrecarga-progressiva":3,"lexique-all-pt":315,"lexique-trans-pt-sobrecarga-progressiva":669},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":304,"extension":305,"lang":306,"letter":307,"meta":308,"navigation":309,"path":310,"ref":311,"seo":312,"stem":313,"__hash__":314},"lexique/lexique/pt/sobrecarga-progressiva.md","Sobrecarga progressiva",{"type":7,"value":8,"toc":292},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,55,61,63,67,70,74,77,81,84,88,91,95,98,102,105,109,112,116,119,121,125,177,179,182,184,188,195,211,213,217,250,252,256,259,276,279,281,285],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sobrecarga-progressiva",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"A ",[23,24,25],"strong",{},"sobrecarga progressiva"," é o princípio segundo o qual é preciso ",[23,28,29],{},"aumentar regularmente o stress imposto aos músculos"," para continuar a progredir. É O princípio fundamental de todo o treino de força moderno.",[19,32,33],{},"Sem sobrecarga progressiva, o seu corpo não tem qualquer motivo para se tornar mais forte ou mais musculado: já está adaptado àquilo que lhe pede.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 \"Se continuar a fazer o que sempre fez, vai continuar a obter o que sempre obteve.\" Isto resume exatamente porque é que a sobrecarga progressiva é inegociável.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"como-funciona-a-nível-biológico","Como funciona a nível biológico",[19,49,50,51,54],{},"O corpo humano é uma máquina de adaptação. Quando lhe impõe um stress (o treino), ele reage tornando-se mais forte para o gerir melhor da próxima vez. Este mecanismo chama-se ",[23,52,53],{},"supercompensação",".",[19,56,57,58,54],{},"Mas assim que o corpo se adapta a um determinado stress, deixa de ter motivo para progredir. ",[23,59,60],{},"Para continuar a crescer e a ganhar força, o stress tem de aumentar",[41,62],{},[44,64,66],{"id":65},"as-7-formas-de-aplicar-a-sobrecarga-progressiva","As 7 formas de aplicar a sobrecarga progressiva",[19,68,69],{},"Muita gente pensa que sobrecarga progressiva = adicionar peso à barra. Errado! Existem várias alavancas:",[14,71,73],{"id":72},"_1-aumentar-a-carga","1. Aumentar a carga",[19,75,76],{},"A mais óbvia. Passar de 80 kg para 82,5 kg no supino, por exemplo.",[14,78,80],{"id":79},"_2-aumentar-as-repetições","2. Aumentar as repetições",[19,82,83],{},"Fazer 10 repetições com uma carga com a qual só conseguiu 8 na semana passada.",[14,85,87],{"id":86},"_3-aumentar-o-número-de-séries","3. Aumentar o número de séries",[19,89,90],{},"Passar de 3 séries para 4 séries num determinado exercício.",[14,92,94],{"id":93},"_4-reduzir-o-tempo-de-descanso","4. Reduzir o tempo de descanso",[19,96,97],{},"Fazer as mesmas séries com menos recuperação = mais densidade, mais fadiga.",[14,99,101],{"id":100},"_5-melhorar-a-técnica-de-execução","5. Melhorar a técnica de execução",[19,103,104],{},"Amplitude completa, tempo controlado, melhor ligação mente-músculo. Muitas vezes negligenciado mas devastadoramente eficaz.",[14,106,108],{"id":107},"_6-aumentar-a-frequência","6. Aumentar a frequência",[19,110,111],{},"Passar de 1x para 2x por semana num músculo = duplicar o volume semanal.",[14,113,115],{"id":114},"_7-reduzir-o-rir","7. Reduzir o RIR",[19,117,118],{},"Aproximar-se mais da falha nas suas séries (RIR 1 em vez de RIR 3).",[41,120],{},[44,122,124],{"id":123},"tabela-de-progressão-realista","Tabela de progressão realista",[126,127,128,141],"table",{},[129,130,131],"thead",{},[132,133,134,138],"tr",{},[135,136,137],"th",{},"Nível",[135,139,140],{},"Progressão semanal esperada",[142,143,144,153,161,169],"tbody",{},[132,145,146,150],{},[147,148,149],"td",{},"Iniciante (0-1 ano)",[147,151,152],{},"2-5 kg / semana nos grandes exercícios (newbie gains)",[132,154,155,158],{},[147,156,157],{},"Intermédio (1-3 anos)",[147,159,160],{},"1-2,5 kg a cada 2-4 semanas",[132,162,163,166],{},[147,164,165],{},"Avançado (3+ anos)",[147,167,168],{},"1-2,5 kg em ciclos de 6-12 semanas",[132,170,171,174],{},[147,172,173],{},"Elite (5+ anos)",[147,175,176],{},"Alguns kg por ano em certos exercícios",[35,178],{},[19,180,181],{},"⚠️ A progressão NÃO é linear. Quanto mais avança, mais lenta se torna. Isso é normal e biológico.",[41,183],{},[44,185,187],{"id":186},"quando-progredir-na-prática","Quando progredir, na prática?",[19,189,190,191,194],{},"A regra da ",[23,192,193],{},"\"dupla progressão\"",", simples e eficaz:",[196,197,198,202,205,208],"ul",{},[199,200,201],"li",{},"Defina um intervalo de repetições para o seu exercício (ex.: 8-12 repetições)",[199,203,204],{},"Use uma carga que lhe permita fazer 8 repetições",[199,206,207],{},"Adicione repetições semana após semana, até atingir 12 repetições em todas as séries",[199,209,210],{},"Assim que atingir 12 repetições, aumente a carga e recomece nas 8 repetições",[41,212],{},[44,214,216],{"id":215},"erros-comuns","Erros comuns",[196,218,219,226,232,238,244],{},[199,220,221,222,225],{},"❌ ",[23,223,224],{},"Tentar progredir em todas as sessões",": impossível a partir de um certo nível",[199,227,221,228,231],{},[23,229,230],{},"Sacrificar a técnica para adicionar peso",": ego lifting, lesões garantidas",[199,233,221,234,237],{},[23,235,236],{},"Mudar constantemente de programa",": impossível medir a progressão",[199,239,221,240,243],{},[23,241,242],{},"Ignorar a nutrição e o sono",": sem recuperação não há progressão",[199,245,221,246,249],{},[23,247,248],{},"Não registar as cargas e repetições",": não se pode progredir naquilo que não se mede",[41,251],{},[44,253,255],{"id":254},"a-importância-do-registo","A importância do registo",[19,257,258],{},"Sem registo, a sobrecarga progressiva é impossível. Registe todas as sessões:",[196,260,261,264,267,270,273],{},[199,262,263],{},"Exercício",[199,265,266],{},"Carga utilizada",[199,268,269],{},"Séries × repetições",[199,271,272],{},"RIR (repetições em reserva)",[199,274,275],{},"Sensações / notas",[19,277,278],{},"Um simples caderno, uma aplicação de registo ou uma Google Sheet cumprem essa função. O que importa é a consistência no registo.",[41,280],{},[44,282,284],{"id":283},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,286,287,288,291],{},"A sobrecarga progressiva é ",[23,289,290],{},"o motor de todos os seus resultados",". Sem ela, pode treinar durante 10 anos sem nunca progredir. Não se trata apenas de adicionar peso: varie as alavancas (repetições, séries, frequência, técnica) e aplique-a a longo prazo. Paciência + registo + progressão = resultados garantidos.",{"title":293,"searchDepth":294,"depth":294,"links":295},"",2,[296,298,299,300,301,302,303],{"id":46,"depth":297,"text":47},3,{"id":65,"depth":297,"text":66},{"id":123,"depth":297,"text":124},{"id":186,"depth":297,"text":187},{"id":215,"depth":297,"text":216},{"id":254,"depth":297,"text":255},{"id":283,"depth":297,"text":284},"A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.","md","pt","S",{},true,"/lexique/pt/sobrecarga-progressiva","progressive-overload",{"title":5,"description":304},"lexique/pt/sobrecarga-progressiva","Gi1IJQd3KeYRlAGGNcuOKcZxP8mglEzkrvEV7v-qub8",[316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665],{"title":317,"description":318,"slug":319},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":489,"description":490,"slug":491},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","massa-gorda",{"title":493,"description":494,"slug":495},"Massa magra","A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.","massa-magra",{"title":497,"description":498,"slug":499},"Massa muscular","A massa muscular é o peso total dos músculos esqueléticos no corpo, entre 30-50% do peso total. Indicador-chave de força, metabolismo e longevidade.","massa-muscular",{"title":501,"description":502,"slug":503},"Mesociclo","Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). 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