[{"data":1,"prerenderedAt":654},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-sistema-anaerobio":3,"lexique-all-pt":295,"lexique-trans-pt-sistema-anaerobio":650},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":284,"extension":285,"lang":286,"letter":287,"meta":288,"navigation":289,"path":290,"ref":291,"seo":292,"stem":293,"__hash__":294},"lexique/lexique/pt/sistema-anaerobio.md","Sistema Anaeróbio",{"type":7,"value":8,"toc":273},"minimark",[9,13,18,35,38,41,44,49,53,64,67,71,81,84,86,90,158,160,164,183,185,189,193,214,218,244,246,250,257,259,263],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sistema-anaeróbio",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"O ",[23,24,25],"strong",{},"sistema anaeróbio"," produz energia ",[23,28,29],{},"sem utilizar oxigénio",". Alimenta instantaneamente os ",[23,32,33],{},"esforços curtos e intensos",": sprints, cargas pesadas, saltos. Dois subsistemas distintos compõem esta via.",[36,37],"blockquote",{},[19,39,40],{},"💡 O sistema anaeróbio entrega rápido, mas esgota-se depressa. É o dragster contra o carro de longa distância (sistema aeróbio).",[42,43],"hr",{},[45,46,48],"h3",{"id":47},"os-2-subsistemas-anaeróbios","Os 2 subsistemas anaeróbios",[14,50,52],{"id":51},"_1-sistema-atp-pc-anaeróbio-alático","1. Sistema ATP-PC (anaeróbio alático)",[19,54,55,56,59,60,63],{},"Utiliza a ",[23,57,58],{},"fosfocreatina"," armazenada no músculo para regenerar o ATP instantaneamente. ",[23,61,62],{},"Potência máxima, ~10 segundos de duração",".",[19,65,66],{},"Usado para: sprint de 100 m, 1RM, saltos, lançamentos pesados.",[14,68,70],{"id":69},"_2-sistema-glicolítico-anaeróbio-lático","2. Sistema glicolítico (anaeróbio lático)",[19,72,73,74,77,78,63],{},"Decompõe a ",[23,75,76],{},"glicose sem oxigénio",", produzindo ATP + lactato como subproduto. ",[23,79,80],{},"Dura de 30 seg a 2 minutos",[19,82,83],{},"Usado para: sprint de 400-800 m, séries de hipertrofia, esforços de média distância.",[42,85],{},[45,87,89],{"id":88},"comparação-dos-sistemas-energéticos","Comparação dos sistemas energéticos",[91,92,93,112],"table",{},[94,95,96],"thead",{},[97,98,99,103,106,109],"tr",{},[100,101,102],"th",{},"Sistema",[100,104,105],{},"Duração",[100,107,108],{},"Potência",[100,110,111],{},"Combustível",[113,114,115,130,144],"tbody",{},[97,116,117,121,124,127],{},[118,119,120],"td",{},"ATP-PC",[118,122,123],{},"0-10 seg",[118,125,126],{},"★★★★★",[118,128,129],{},"Fosfocreatina",[97,131,132,135,138,141],{},[118,133,134],{},"Glicolítico",[118,136,137],{},"10 seg - 2 min",[118,139,140],{},"★★★★",[118,142,143],{},"Glicose (sem O2)",[97,145,146,149,152,155],{},[118,147,148],{},"Aeróbio",[118,150,151],{},"2 min+",[118,153,154],{},"★★",[118,156,157],{},"Glicose, gorduras (com O2)",[42,159],{},[45,161,163],{"id":162},"porque-desenvolver-o-teu-sistema-anaeróbio","Porque desenvolver o teu sistema anaeróbio?",[165,166,167,171,174,177,180],"ul",{},[168,169,170],"li",{},"Mais força e explosividade",[168,172,173],{},"Melhor desempenho em esforços curtos",[168,175,176],{},"Maior capacidade anaeróbia",[168,178,179],{},"Melhor remoção do lactato",[168,181,182],{},"Frequência cardíaca reforçada, cardio mais eficiente",[42,184],{},[45,186,188],{"id":187},"como-desenvolver-o-sistema-anaeróbio","Como desenvolver o sistema anaeróbio",[14,190,192],{"id":191},"para-o-atp-pc-potência-máxima","Para o ATP-PC (potência máxima)",[165,194,195,202,208],{},[168,196,197,198,201],{},"✅ ",[23,199,200],{},"Levantamento pesado",": 1-5 repetições a 85-100% de 1RM",[168,203,197,204,207],{},[23,205,206],{},"Sprints curtos",": 50-100 m a fundo, 2-3 min de descanso",[168,209,197,210,213],{},[23,211,212],{},"Pliometria",": saltos, lançamentos, movimentos explosivos",[14,215,217],{"id":216},"para-o-glicolítico-capacidade-lática","Para o glicolítico (capacidade lática)",[165,219,220,226,232,238],{},[168,221,197,222,225],{},[23,223,224],{},"HIIT",": Tabata, séries de 4x4",[168,227,197,228,231],{},[23,229,230],{},"Sprints de média distância",": 400-800 m",[168,233,197,234,237],{},[23,235,236],{},"Séries de hipertrofia",": 8-15 repetições com descanso curto",[168,239,197,240,243],{},[23,241,242],{},"Treino em circuito / EMOM",": elevada acumulação de lactato",[42,245],{},[45,247,249],{"id":248},"o-mito-do-ácido-lático","O mito do ácido lático",[19,251,252,253,256],{},"⚠️ O sistema anaeróbio produz ",[23,254,255],{},"lactato, NÃO ácido lático",". O lactato é hoje considerado uma fonte de energia útil, não um simples resíduo. O \"ardor\" é causado pelos iões H+, não pelo lactato em si.",[42,258],{},[45,260,262],{"id":261},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,264,265,266,269,270,63],{},"O sistema anaeróbio é ",[23,267,268],{},"essencial para qualquer praticante de força",": alimenta as séries pesadas e os esforços explosivos. Desenvolve-o com levantamento pesado (ATP-PC) e HIIT/hipertrofia (glicolítico). ",[23,271,272],{},"Não o negligencies só porque não és velocista",{"title":274,"searchDepth":275,"depth":275,"links":276},"",2,[277,279,280,281,282,283],{"id":47,"depth":278,"text":48},3,{"id":88,"depth":278,"text":89},{"id":162,"depth":278,"text":163},{"id":187,"depth":278,"text":188},{"id":248,"depth":278,"text":249},{"id":261,"depth":278,"text":262},"O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. Limitado mas potente, alimenta a força e os sprints.","md","pt","S",{},true,"/lexique/pt/sistema-anaerobio","anaerobic-system",{"title":5,"description":284},"lexique/pt/sistema-anaerobio","9SAxDaLJXi5H2WdUlWMsnPIAMBgXLgy-7B-nRn5hn-k",[296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646],{"title":297,"description":298,"slug":299},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":301,"description":302,"slug":303},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":305,"description":306,"slug":307},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":309,"description":310,"slug":311},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":313,"description":314,"slug":315},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":317,"description":318,"slug":319},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","amplitude-de-movimento-adm",{"title":321,"description":322,"slug":323},"BCAA","Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.","bcaa",{"title":325,"description":326,"slug":327},"BMR","O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.","bmr",{"title":329,"description":330,"slug":331},"Calorias","As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.","calorias",{"title":333,"description":334,"slug":335},"Creatina","A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.","creatina",{"title":337,"description":338,"slug":339},"DOMS (dor muscular de início tardio)","O DOMS é a dor muscular que surge entre 24 e 72 horas após o exercício. Descubra as causas, como geri-la e o que significa realmente para a sua evolução.","doms-dor-muscular-de-inicio-tardio",{"title":341,"description":342,"slug":343},"Definição muscular","A definição muscular é uma fase de défice calórico para perder gordura preservando o músculo. 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Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":469,"description":470,"slug":471},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","massa-gorda",{"title":473,"description":474,"slug":475},"Massa magra","A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.","massa-magra",{"title":477,"description":478,"slug":479},"Massa muscular","A massa muscular é o peso total dos músculos esqueléticos no corpo, entre 30-50% do peso total. Indicador-chave de força, metabolismo e longevidade.","massa-muscular",{"title":481,"description":482,"slug":483},"Mesociclo","Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). 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O indicador fundamental do progresso objetivo no treino.","pr-recorde-pessoal",{"title":501,"description":502,"slug":503},"Patamar","Descubra o que é um patamar no treino: um período de estagnação apesar de um treino consistente, e porque identificar a causa é a chave para o ultrapassar.","patamar",{"title":505,"description":506,"slug":507},"Percentagem de Massa Gorda","A percentagem de massa gorda mede a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","percentagem-de-massa-gorda",{"title":509,"description":510,"slug":511},"Periodização","A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.","periodizacao",{"title":513,"description":514,"slug":515},"Proteína","A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":517,"description":518,"slug":519},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":521,"description":522,"slug":523},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":525,"description":526,"slug":527},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":529,"description":530,"slug":531},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":565,"description":566,"slug":567},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":569,"description":570,"slug":571},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":5,"description":284,"slug":573},"sistema-anaerobio",{"title":575,"description":576,"slug":577},"Sobrecarga progressiva","A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.","sobrecarga-progressiva",{"title":579,"description":580,"slug":581},"Sono","O sono é a variável de treino mais subestimada. 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É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":599,"description":600,"slug":601},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":603,"description":604,"slug":605},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":611,"description":612,"slug":613},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":615,"description":616,"slug":617},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":619,"description":620,"slug":621},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. Cargas leves, muitas repetições, descansos curtos.","treino-de-resistencia-muscular",{"title":623,"description":624,"slug":625},"Treino de força","O treino de força visa desenvolver a força máxima com cargas pesadas (80-95% do 1RM) e poucas repetições (1-6 reps).","treino-de-forca",{"title":627,"description":628,"slug":629},"Treino de hipertrofia","O treino de hipertrofia visa maximizar o crescimento muscular com cargas moderadas (65-85% 1RM) e 8-15 repetições por série.","treino-de-hipertrofia",{"title":631,"description":632,"slug":633},"Treino de peso corporal","O treino de peso corporal usa o próprio corpo como resistência. Sem equipamento, em qualquer lugar, escalável a qualquer nível, do iniciante ao avançado.","treino-de-peso-corporal",{"title":635,"description":636,"slug":637},"Treino em circuito","O treino em circuito encadeia vários exercícios com pouco descanso. 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